Jaký je rozdíl mezi rychlými a pomalými sacharidy | Které jsou zdravější?

Sacharidy jsou různorodé a dělí se do dvou velkých skupin, které se většinou označují jako rychlé a pomalé, i když existují i lékařské termíny: „jednoduché“ a „složité“. Jaký je mezi nimi rozdíl a jaký mají vliv na organismus?? Naši odborníci našli odpovědi na všechny otázky.

O sacharidech a glykemickém indexu

Dobrým výchozím bodem je porozumět rychlým a pomalým sacharidům. Látky přijímané s potravou jsou polysacharidy (složené cukry – škrob, glykogen) a monosacharidy (jednoduché cukry – glukóza, fruktóza).

Sacharidy jsou důležité pro normální fyzickou i duševní činnost. Pokud jsou přijímány v nadměrném množství, vedou k ukládání tuků, a pokud nejsou přijímány v dostatečném množství, metabolismus nefunguje správně.

Jednoduché a složené sacharidy se kvůli rozdílné struktuře vstřebávají odlišně, a proto je odborníci spojují s pojmem „glykemický index“. Zjednodušeně řečeno, GI udává, jak rychle stoupá hladina glukózy v krvi po požití cukrů. Čím vyšší je index, tím rychleji glukóza stoupá.

POZNÁMKA. Množství cukru v potravině není totéž co její glykemický index. Některé sušené ovoce, např. meruňky a datle, jsou stejně sladké, přičemž GI prvně jmenovaných je mnohem nižší než GI druhých.

Srovnání jednoduchých a složených sacharidů

Rychlé mají jednoduchou strukturu: skládají se z 1 (monosacharid) nebo 2 (disacharid) molekul. Všechny bez výjimky mají vysoký GI nad 70, jsou velmi sladké a rozpustné ve vodě. Jednoduché cukry se rychle štěpí (tento proces začíná v ústech) a vstřebávají se do krevního oběhu.

Monosacharidy mohou zvyšovat hladinu glukózy několik minut po vstupu do těla, ale po půl hodině hladina klesá. Rychlé sacharidy jsou užitečné pro obnovu energie po velké fyzické zátěži nebo stresové situaci.

POZNÁMKA. Jednoduché sacharidy by se neměly zneužívat, protože jejich trvalý příjem vede k přetížení slinivky břišní, která má známou hranici a je pak téměř nemožné obnovit její výkonnost.

Co jsou rychlé sacharidy?? Patří mezi ně:

1. Glukóza je nejzákladnější forma cukru, která je v lidském těle vždy přítomna a slouží jako zdroj energie pro svaly a játra. Nachází se v mrkvi, hroznech, pomerančích, bobulovinách atd.;

2. Fruktóza – má podobné účinky jako glukóza, ale nevstřebává se tak dobře. Nachází se ve sladkých druzích ovoce, zeleniny, medu atd.;

3. Galaktóza se ve velkém množství vyskytuje v mléčných výrobcích (sýr, tvaroh, syrovátka);

4. Sacharóza – nachází se v černé tresti, cukru (řepný cukr, hnědý cukr, třtinový cukr) a v malém množství v zelenině/ovocích;

5. Laktóza je živočišného původu a hraje důležitou roli v kompletní výživě všech tělesných systémů (je obsažena v mléce);

6. Maltóza – vzniká při kvašení hroznových bobulí. Obsaženo v dětské výživě, pomerančích, pivu.

Pomalé (komplexní) sacharidy mají více molekul. mají nízký glykemický index (ne více než 40). Jejich štěpení trvá podstatně déle a vstřebávají se prakticky až ve střevě. Zajišťují dlouhý a stálý přísun glukózy do krve. Pomalé sacharidy jsou ty, které dodávají pocit sytosti a zajišťují emocionální stabilitu.

POZNÁMKA.Složené cukry pomáhají snižovat množství přijatých kalorií. pomáhají zabránit úbytku hmotnosti bez ztráty dostatečných energetických zásob.

Co jsou pomalé sacharidy?? Patří mezi ně:

1. Škrob – štěpí se pomocí enzymů v trávicím traktu a mění se na glukózu. Obsaženo v luštěninách, obilovinách, bramborách.

2. Glykogen – při odbourávání v játrech se rovněž přeměňuje na glukózu. Nachází se v játrech živočichů, v buňkách mořských živočichů (zejména krabů a raků)

3. Vláknina – tělo ji prakticky nevstřebává, ale pomáhá regulovat peristaltiku, detoxikovat střeva a stimulovat odtok žluči. V malém množství se vyskytuje v zelenině, ovoci a obilovinách;

4. Inzulín je polysacharid – zbytek fruktózy. Nachází se v artyčocích a čekance;

5. Pektin a jeho sloučeniny – vyskytují se ve velkém množství v ovoci (obvykle nezralém).

Jak zdravě konzumovat sacharidy

Protože sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, tělo se bez nich neobejde. To neznamená, že musíme konzumovat všechno, aby náš systém správně fungoval. Ne všechny cukry mají stejný přínos. Důraz by měl být kladen na řadu potravin, které jsou bohaté nejen na cukry, ale i na další živiny a cenné vlákniny. Obiloviny, zelenina a ovoce.

Vyvarujte se přidávání velkého množství sladkostí a pečiva do jídelníčku, protože se jedná o nadměrné množství rychlých sacharidů, které prudce zvyšují a stejně prudce snižují hladinu glukózy a v krátké době vyvolávají náhlý pocit hladu.

Pomalé sacharidy lze přidávat ve větším množství, protože nás zasytí a dodají energii.

Souhrn

Dá se říci, že rychlé a pomalé sacharidy se výrazně liší.