17 účinných způsobů, jak se dobře vyspat

Význam spánku pro lidský organismus lze jen těžko přeceňovat. Bez jídla můžete vydržet až 3 týdny, ale ne déle než 7 dní beze spánku. Proto je kvalitní spánek základem dobrého zdraví a dlouhověkosti.

Pokud se nedostanete do postele včas, ale máte problémy s usínáním, zde jsou tipy, které vám pomohou.

Nastavení příjemné teploty

Termoregulace vašeho těla se během spánku mění. Podle výzkumu se snižuje tělesná teplota a zvyšuje teplota končetin. V příliš teplé místnosti se hůře usíná, proto si zapněte klimatizaci nebo otevřete okno. Ideální teplota závisí na individuálních preferencích, obvykle se pohybuje mezi 15 a 23 °C.

Dalším způsobem, jak rychleji usnout, je teplá koupel nebo nošení ponožek – zlepšuje to termoregulaci těla.

Provádějte dechová cvičení

Metoda „4-7-8“ je jedním z účinných způsobů, jak se před spaním rychle uvolnit.

Jak se naladit na klidný spánek

1. úplně vydechněte ústy;

2. Zavřete ústa a jemně se nadechněte nosem, přičemž počítejte do 4;

3. Zadržte dech, dokud nedosáhnete hodnoty 7;

4. Mírně otevřete ústa a plně vydechněte, počítejte do 8.

Pro dosažení účinku je třeba cvičení opakovat alespoň třikrát. Pokud ji budete praktikovat každý večer, brzy se naučíte usínat rychleji.

Cvičení lze provádět kdykoli během dne, nejen před spaním, když se potřebujete rychle zklidnit a uvolnit napětí.

Zavedení režimu

Podle statistik může režim zlepšit kvalitu vašeho spánku o 75 %.Vědcivysvětlit cirkadiánní rytmus– regulační systém těla. Jedná se o vnitřní hodiny, které nám umožňují cítit se během dne čilí a večer ospalí.

Pokud budete vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, vaše tělo se tomuto rytmu přizpůsobí a bude se vám lépe usínat.

Při nastavování režimu berte v úvahu, že průměrná délka spánku by se měla pohybovat mezi 7 a 9 hodinami, abyste měli čas na odpočinek a regeneraci.

A ještě jedna důležitá poznámka. Ulehněte do postele 30-50 minut předtím, než se chystáte jít spát, aby se vaše tělo a mozek stihly připravit na spánek.

Uvědomte si účinky denního světla a tmy

Světlo ovlivňuje vnitřní hodiny a signalizuje bdělost. Pokud nejste během dne vystaveni dennímu světlu, vaše biologické hodiny jsou narušeny, což znamená, že máte problémy se spánkem.

Tma zase podporuje produkci melatoninu, který je zodpovědný za kvalitu spánku a regeneraci.

Osvětlení je tak nutné upravovat v závislosti na denní době. Používejte například silné závěsy, které se ráno roztahují a večer zatahují. Je také nežádoucí být v noci v místnosti bez světla.

To vašemu tělu umožní správně přepínat mezi jednotlivými cirkadiánními rytmy.

Použijte praxi

Pokud máte problémy s usínáním, může vám pomoci jóga. Naučte se dýchat a uvolnit tělo, což vám pomůže snížit stres a uvolnit svalové napětí.

Meditace pomáhá uvolňovat další melatonin a pomáhá vám dosáhnout určitého stavu, kdy spánek přichází snadno.

Cvičení mindfulness vás zbaví úzkosti a pomůže vám soustředit se na přítomnost.

Použití jedné nebo všech těchto metod dohromady vám pomůže nejen rychle usnout, ale také se probudit s dostatkem energie.

Nesledujte čas

Častou chybou lidí trpících nespavostí je sledování hodin. Když se probudí uprostřed noci, okamžitě se podívají na čas a stále se na něj dívají, protože jsou podráždění, protože se dostatečně nevyspali. Pokud se to děje pravidelně, tělo to může brát jako vzorec a nespavost se stane skutečným problémem.

Chcete-li tomu zabránit, odstraňte hodiny z místnosti. A pokud potřebujete budík, abyste se probudili v určitý čas, zapněte si je, abyste se nemuseli dívat na čas, kdy se probouzíte. Odpoutání se od problému sníží jeho význam.

Zůstaňte během dne vzhůru

Pokud se v noci dostatečně nevyspí, mnoho lidí si zdřímne přes den (pokud je to možné). Účinek tohoto opatření je sporný.

Vědci se shodují, že krátký spánek během dne zlepšuje soustředění a celkové zdraví. Pokud však trvá déle než 2 hodiny nebo se vyskytuje večer, má negativní vliv na kvalitu nočního spánku.

Dbejte na svůj jídelníček

Vaše spánkové návyky ovlivňuje také jídlo, které sníte před spaním. Je zajímavé, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů pomáhají rychleji usnout, ale kvalita spánku je nízká. A lehké, netučné potraviny podporují hluboký a kvalitní spánek.

Pokud je naplánováno jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měl by po něm následovat minimálně čtyřhodinový spánek. Ale ani lehké potraviny, které jsou považovány za potraviny podporující dobrý spánek (teplé mléko, tučné ryby, ovoce), by se neměly jíst bezprostředně před spaním. Veškeré jídlo musí být stráveno předtím, než tělo usne, proto přizpůsobte čas večeře tomu, kdy jdete spát.

Poslech klidné hudby

Podle studie hudba podporuje hluboký spánek a zlepšuje jeho kvalitu. Předpokládá se také, že správné melodie, podobně jako buddhistické meditační zpěvy, pomáhají zvládnout nespavost.

Pokud nemůžete najít relaxační hudbu, vyřaďte všechny cizí zvuky, abyste rychle usnuli a měli klidný spánek.

Nezapomeňte se nasnídat

Jedním z kritérií pro zlepšení spánku je dostatek tryptofanu. Jedná se o aminokyselinu, která se později přeměňuje na melatonin. Zajímavé je, že tato transformace probíhá ve světle, nikoli ve tmě.

Snídaně bohatá na tryptofan a procházky během dne proto maximalizují produkci melatoninu a zlepšují spánek. Snídaně by měla obsahovat mléko, sýr, vejce, maso, ovesné otruby, sójové boby, ořechy a semínka.

Cvičení

Fyzická aktivita má pozitivní vliv na kvalitu spánku a snižuje hladinu stresu v těle.

Nadměrná aktivita naopak může zhoršit nejen váš spánek, ale i celkový zdravotní stav. Proto je vhodné před výběrem souboru cvičení konzultovat lékaře a trenéra, aby zátěž přinesla maximální prospěch bez negativních důsledků.

Dbejte také na načasování tréninku. Fyzická aktivita na začátku dne přispívá k dobrému spánku více než večerní cvičení.

Zajistěte si pohodlné místo na spaní

Pohodlná postel během spánku je zásadní nejen pro mozek, ale i pro tělo. Vyberte si pohodlnou postel s optimální šířkou a délkou.

Spěte na středně tvrdé matraci a používejte ortopedický polštář. Poskytují nejpohodlnější polohu, takže se ráno snadno probudíte a budete mít dobrou náladu.

Dalším faktorem ovlivňujícím dobrý spánek je těžká přikrývka, která snižuje zátěž organismu. Oblečení je důležité i pro spánek, je důležité, aby vám po celou noc udržovalo příjemnou teplotu.

Nepoužívejte pomůcky

Usínání před zapnutou televizí nebo s telefonem v ruce neznamená, že se vám podaří dobře a odpočinkově vyspat. Bylo prokázáno, že nadměrné používání gadgetů před spaním brání dobrému spánku. Problémem jsou prý děti a dospívající, kterým jsou telefony a počítače odebrány dvě hodiny před spaním, ale mnohem častěji touto závislostí trpí dospělí.

Před spaním vypněte všechny technologie. Pokud musíte nastavit budík na telefonu, udělejte to předem a nechte ho s vypnutým zvukem a displejem směrem dolů. Čím delší je interval mezi posledním použitím přístroje a ulehnutím do postele, tím více si odpočinete.

Použití aromaterapie

Esenciální oleje mohou mít relaxační i stimulační účinky. Výtažky z levandule a damašské růže jsou vhodné při nespavosti, protože mají uklidňující účinky a pomáhají usnout. Pravidelné používání stejných vůní stimuluje tělo k tomu, aby dalo signál ke spánku, jakmile je ucítí.

Akupresura

Jedná se o techniku tradiční čínské medicíny, která spočívá v tlaku na určité body na těle, aby se stimulovaly hormony prospěšné pro spánek.

Ošetření by se mělo provádět 3-7krát týdně. Na každou oblast by měl být vyvíjen tlak minimálně 1-5 minut. Akupresuru lze provádět samostatně doma, ale je lepší se ji naučit s instruktorem, který vám vysvětlí význam jednotlivých bodů.

Zapište si pozitivní aktivity dne

Častým problémem nespavců je to, že i když leží v posteli, stále se vracejí k uplynulému dni. Často jsou tyto vzpomínky negativní, způsobují stres a úzkost a brání klidnému spánku.

Pomoci vám může vedení deníku a zapisování všech pozitivních zážitků z celého dne. To pomáhá zmírnit negativní dojmy, vytváří atmosféru vděčnosti a radosti, která zase pomáhá uvolnit napětí. Díky tomu snadněji usnete a déle vydržíte spát.

Eliminujte kofein

Abyste předešli nespavosti, vyhněte se nápojům obsahujícím kofein. To platí nejen pro kávu, ale i pro černý a zelený čaj. Tyto nápoje obsahují theanin, který snižuje psychický a fyzický stres a je obecně prospěšný pro tělo. Čaj však obsahuje stejné množství kofeinu jako káva, takže se mu večer vyhněte.

Vyhněte se těmto nápojům před spaním a dejte přednost tinkturám z heřmánku, kozlíku a mučenky, které mají výrazně uklidňující účinek.

Jaké je nebezpečí nedostatečného spánku?

Nedostatek spánku má vliv nejen na vaši fyzickou kondici, ale také na vaše duševní zdraví.

Vědci ze Surreyské univerzity provedli studii – zkrátili dobu spánku pokusných osob o 1 hodinu na jeden týden. I toto malé zkrácení času má negativní vliv na více než 500 genů, včetně genů zodpovědných za záněty a hladinu cukru.

Fyzické důsledky nedostatku spánku:

1. zhoršení mozkových funkcí, zvýšené riziko demence;

2. snížená imunita a časté nachlazení;

3. snížená účinnost očkování;

4. zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění;

5. zvyšuje pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu;

6. zvýšené riziko obezity.

Nedostatek spánku ovlivňuje metabolismus, zhoršuje vstřebávání zdravých živin a snižuje výkonnost.

Vědci z Oxfordské univerzity se rozhodli ověřit vliv nedostatku spánku na duševní funkce. Do studie byly zařazeny pouze osoby, které neměly problémy s nespavostí. První tři dny spali 8 hodin s připojenými senzory, které monitorovaly délku a hloubku jejich spánku. Další tři noci se doba spánku zkrátila na polovinu, tedy na pouhé 4 hodiny. Každý den studie účastníci odpovídali na otázky a nahrávali videodeníky.

Psychické účinky nedostatku spánku:

1. Zvýšená úzkost a stres;

2. příznaky psychózy;

3. rostoucí nedůvěra k lidem kolem nich;

4. zhoršení nálady a celkové pohody;

5. snížená koncentrace.

Je pozoruhodné, že některé subjekty tvrdily, že se po nedostatku spánku cítí dobře, ale studie jejich duševních funkcí tvrdily opak. Z toho byl vyvozen závěr, že negativní účinky spánkové deprivace se projevují nepozorovaně.

Význam dostatečného spánku pro lidské zdraví proto nelze podceňovat. Pokud kvůli svému režimu nemáte dostatek spánku, změňte ho, abyste snížili negativní účinky na svůj organismus. A pokud je problém v tom, že nemůžete rychle usnout, cvičte výše uvedené techniky, abyste si zvykli usínat dříve.