Jak si vybrat bílkoviny

Pokud se chcete před novou plážovou sezónou dostat do kondice, budete pravděpodobně potřebovat specializovanou sportovní výživu. Klíčem k úspěchu je protein, vysoce koncentrovaný syntetický protein obohacený o vitaminy a stopové prvky. Proteinový koktejl je vhodný pro sportovce, nadšence pro zdraví a ty, kteří nemohou jíst pravidelně, protože je zdravější a výživnější než hamburger nebo balíček chipsů.

obsah

1. Nejlepší výrobci bílkovin
2. Typy bílkovin
3. Možnosti výběru bílkovin
4. Výběr správného proteinu pro vaši situaci

Nejlepší výrobci bílkovin

Začátečníci se od těchto značek pravděpodobně nic nedozvědí, ale zkušení kulturisté znají jejich názvy nazpaměť:

1. Optimální výživa
2. Weider
3. Univerzální
4. Cuttler Nutrition
5. Dymatize

Specializované prodejny sportovní výživy jsou dobrým místem pro nákup. Před upřednostněním značky byste si měli přečíst recenze sportovců, kteří ji používají. Snadno je najdete na sociálních sítích a fórech.

Typy bílkovin

Protein je vysoce koncentrovaný přírodní protein získaný extrakcí z bílkovinných produktů. Nejlepší proteiny obsahují 75-80 % čistých bílkovin a 20-25 % nejrůznějších multivitamínů, aminokyselin, kreatinu a dalších složek pro tvorbu bílkovin. Protein je k dispozici v obyčejné nebo ochucené verzi, která zahrnuje banánovou, čokoládovou a vanilkovou příchuť.

Syrovátkový protein

Nejběžnější typ bílkovin získávaných ze syrovátkové bílkoviny za vysokého tepla a tlaku; sójová bílkovina. Syrovátkové bílkoviny se obecně dělí do tří skupin:

1. Koncentrát. Obsah bílkovin 75-80 %; stravitelný po dobu 1 hodiny.5-2 hodiny;
2. Izolovat. Čisté bílkoviny s až 90-95% podílem bílkovinné hmoty. Sójová bílkovina téměř neobsahuje laktózu, takže se tráví mnohem rychleji než koncentrát;
3. Hydrolyzované. Nejpokročilejší typ bílkovin, při kterém se bílkovinné molekuly štěpí na esenciální aminokyseliny. Okamžitě se vstřebává, a proto je vhodný pro konzumaci během tréninku.

Výhody

• Slušný hmotnostní podíl bílkovin;
• Nízké náklady;
• Používá se k přibírání na váze i k „vysoušení“;
• Vhodné pro použití přes noc;
• Rychle stravitelné;

Nevýhody

• Nevhodné pro osoby trpící nesnášenlivostí bílkovin;

Kasein

Kasein je založen na odstředěném mléce. Jeho hlavní výhodou je dlouhá doba trávení 6-8 hodin, což z něj dělá vynikající doplněk pro ty, kteří cvičí, ale nemají možnost pravidelně jíst. Používejte kasein i před spaním, abyste se vyhnuli katabolismu.

Výhody

• Obsah bílkovin až 90-95 %;
• Vhodný k potlačení katabolismu v noci;
• Vstřebává se za 6-8 hodin;
• Minimální obsah tuku;

Nevýhody

• Individuální intolerance laktózy;
• Specifická chuť;

Vaječné bílkoviny

Nejlépe absorbované profesionálními kulturisty. Bílkoviny v tomto proteinu pocházejí ze slepičích vajec, z nichž je při syntéze odstraněna veškerá vlhkost. Vaječný protein je známý svým 100% obsahem bílkovin a naprostou absencí tuků a sacharidů.

Výhody

• 95- 100% obsah bílkovin;
• Výborně zasytí;
• Žádný tuk ani sacharidy;
• Plně stravitelné;

Nevýhody

• V čisté podobě je vzácný;
• Nevhodné pro alergiky na vaječné bílky;
• Velmi drahé;

Sójový protein

Bílkovina získaná z rostlinných zdrojů, jako je sója, různé luštěniny, pšenice a rýže. Středně kvalitní, ale vhodnější pro vegetariány a všechny, kteří nejedí živočišné potraviny.

Výhody

• Měl by se vstřebat během 3 až 5 hodin;
• Nízké náklady;
• Obsah bílkovin 60-65 %;

Nevýhody

• Složení chudé na aminokyseliny z hlediska aminokyselin;
• Tělo ho plně nevstřebává;

Parametry pro výběr bílkovin

Částka a poměr

Kvalitní protein musí obsahovat 18 různých aminokyselin, z nichž převažující množství by měly tvořit BCAA, což jsou esenciální aminokyseliny složené z izoleucinu, leucinu a valinu. Čím více aminokyselin je v bílkovině obsaženo, tím je lepší a dražší. Syrovátkové a kaseinové bílkoviny jsou považovány za nejlepší, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny a mají nejvyšší podíl BCAA.

Složení a procentuální podíl bílkovin

Většinou věnujte pozornost množství bílkovin na 100 gramů výrobku a jeho původu. Zatímco mnozí výrobci podvádějí a na obal píší „syrovátkový protein“ nebo „izolát“, na zadní stranu obalu píší „sójový protein“, který je rostlinného původu. Od nákupu takové bílkoviny upusťte, pokud ovšem nechcete rostlinnou bílkovinu.

Důležité je také množství tuku a sacharidů v bílkovinách. Zcela se jich nezbavíte, protože i čistý vaječný protein obsahuje jejich stopy. Je třeba dbát na to, aby obsah tuků a sacharidů byl nižší než 4-5 % celkových bílkovin, jinak se podpoří nejen nárůst svalové hmoty, ale i tuku.

Ochucené nebo „čisté“?

Protein je látka bez zápachu, která chutí připomíná sušené mléko. Mnoho sportovců si proto raději kupuje ochucené výrobky, např. čokoládové, vanilkové nebo s ovocnou příchutí. Zkušení kulturisté se na tom neshodnou, ale obecně se uznává, že „čisté“ bílkoviny by se měly kupovat. Bez aromat a sladidel a za mnohem nižší cenu.

Jak vybrat protein pro vaši situaci

Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď. Záleží na tom, kdo bílkoviny dostává, k čemu je dostává a jakou má jeho tělo toleranci vůči cvičení.

Jaký protein pro dívku?

Pro dámy, které se chtějí udržovat v kondici a pravidelně cvičit v posilovně, je vhodný klasický syrovátkový protein s obsahem bílkovin až 80-85 % a s vysokým podílem BCAA. Izoláty jsou vhodnější pro osoby s intolerancí laktózy.

Výběr proteinu pro hubnutí

Pro efektivní hubnutí je nezbytné minimalizovat příjem sacharidů a tuků. Pro tento účel by měl být upřednostňován protein s minimálním obsahem bílkovin a vysokým procentem bílkovin. A nejlepší volbou je kasein – jeho pomalé trávení znamená, že tlumí hlad po delší dobu. L-karnitin je užitečný doplněk a pomáhá předcházet spalování tuků během cvičení.

Výběr proteinu pro budování svalové hmoty

nabírání svalové hmoty je komplexní úkol, ve kterém hraje důležitou roli správný protein. Výběr není omezen na jeden druh. Pro každodenní použití je nejvhodnější izolát, který je pro tělo primárním zdrojem bílkovin. Během cvičení a bezprostředně po něm, abyste zabránili katabolismu, musíte používat rychle se vstřebávající hydroizolát. Klíčem k zamezení katabolismu v noci je kasein, který se může vstřebávat až 6-8 hodin. A nezapomeňte, že bílkoviny nejsou hlavním zdrojem potravy, ale pouze doplňkem.

Výběr syrovátkového proteinu

Syrovátková bílkovina byla podrobně popsána výše, a proto byste se při výběru bílkoviny měli řídit tím, zda vaše tělo nesnáší laktózu, či nikoli. V prvním případě je nejlepší volbou koncentrát, zatímco ve druhém případě je vhodnější izolát. Nezapomeňte na Hydro-Protein, který je nejlepším syrovátkovým proteinem pro použití během tréninku a bezprostředně po něm.

V následujících článcích vám naši odborníci ukáží, jak si vybrat gainer, tajemství výběru činek pro sport, doporučení pro výběr aminokyselin pro sport a vlastnosti výběru činky pro domácnost.