Srovnání živočišných a rostlinných bílkovin | Důležité rozdíly

Bílkoviny jsou nejdůležitější živinou v lidské stravě. Otruby lze získat z živočišných i rostlinných produktů. Odborníci na výživu však varují, že jejich hodnota se liší. Naši odborníci objasnili rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami, jaké jsou jejich hlavní zdroje a které jsou pro tělo cennější. Zjistili jsme také, proč může být ohroženo zdraví vegetariánů.

Bílkoviny: jejich úloha v lidském těle

Bílkoviny jsou organické sloučeniny, které jsou základními stavebními kameny buněk a tělesných tkání. Skládají se z peptidových aminokyselin (AMA), které tvoří svaly, šlachy, vazy, vnitřní orgány, některé kosti a chrupavky.

Bílkoviny hrají v těle řadu důležitých rolí:

1. Podílejí se na metabolismu tuků, sacharidů, minerálů a vitaminů;

2. tvoří protilátky, které chrání před bakteriemi a viry;

3. Přenáší kyslík v krevním řečišti;

4. přenáší genetickou informaci;

5. regulují činnost CNS a mozku;

6. zajistit normální stav pokožky, zubů, vlasů a nehtů;

7. jsou zdrojem energie (1 g bílkovin poskytuje 4 kcal).

Je známo přibližně 500 aminokyselin, ale pouze 22 z nich se podílí na životě člověka. 12 může být syntetizováno ve střevě z tuků, sacharidů a dalších aminokyselin, 8 je esenciálních. Patří mezi ně:

1. Valin – nezbytný pro svalový metabolismus a správnou funkci nervového systému;

2. isoleucin – podporuje regeneraci svalové tkáně po těžké fyzické námaze, hraje roli v modulaci imunitního systému;

3. leucin – účastní se metabolických procesů, produkce inzulínu, hemoglobinu;

4. threonin, základní složka kolagenu a elastinu, pro stavbu a udržení silných kostí a imunity

5. methionin – detoxikuje toxiny, podílí se na syntéze enzymů, zajišťuje silné vlasy a nehty;

6. lysin – je nezbytný pro normální trávení bílkovin, růst svalů, syntézu kolagenu a elastinu;

7. fenylalanin – podílí se na tvorbě mnoha enzymů, pomáhá játrům a ledvinám odstraňovat produkty metabolismu;

8. tryptofan – nezbytný pro tvorbu serotoninu – „hormonu štěstí“ – a vitaminu B3 (niacinu); reguluje náladu, spánek.

Tyto aminokyseliny se do těla dostávají pouze s bílkovinnými potravinami živočišného nebo rostlinného původu – samy se nevyrábějí.

Kromě esenciálních aminokyselin existuje 7 podmíněně esenciálních aminokyselin:

1. Arginin – reguluje hladinu hormonů, kardiovaskulární funkce;

2. histidin – pomáhá zásobovat orgány kyslíkem, opravuje poškozené tkáně, posiluje imunitní systém;

3. Glutamin – podporuje imunitní systém, ovlivňuje růst svalů a zabraňuje degenerativním neurologickým onemocněním;

4. glycin – podílí se na činnosti CNS, trávicího systému, tvorbě kolagenu a elastinu, chrání před rakovinou;

5. Prolin – nezbytný pro chrupavky, zdravé klouby, svaly a kůži;

6. tyrosin – ovlivňuje tvorbu hormonů, zvyšuje koncentraci, chrání organismus před vznikem deprese a jejími následky;

7. Cystein – podporuje svalovou vytrvalost, detoxikuje organismus, chrání před zářením a vznikem rakoviny.

Tyto aminokyseliny jsou syntetizovány střevem samostatně, ale pouze při plném příjmu živin z potravy, produkci určitých enzymů a hormonů. V období nemoci nebo velké fyzické námahy nemusí jejich produkce stačit k uspokojení metabolických potřeb organismu.

Bílkoviny se dělí podle obsahu aminokyselin

1. na plnotučný, který obsahuje všechny základní AMC;

2. Neúplné, s nedostatkem aminokyselin.

Kromě toho se bílkoviny liší stupněm asimilace – biologickou hodnotou. Charakteristika rostlinných bílkovin a jejich zdrojů.

Když se dozvíte více o složení aminokyselin a stravitelnosti bílkovinných potravin, můžete se dozvědět více o živočišných a rostlinných bílkovinách a zjistit, jak jsou si navzájem podobné.

Charakteristika živočišných bílkovin a jejich zdrojů

Živočišné bílkoviny obsahují kompletní sadu esenciálních a podmíněně esenciálních aminokyselin, a proto jsou považovány za kompletní.

Jejich hlavním zdrojem je maso, ryby a mořské plody. Mléčné výrobky a vejce jsou rovněž bohaté na aminokyseliny.

Tabulka uvádí zdroje živočišných bílkovin a jejich kvantitativní obsah v potravinách.

Název produktu	Obsah bílkovin, g na 100 g
kuřecí řízek	27-29
Krůtí filé	21-23
Hovězí maso, vepřové maso	19-22
Játra	18-20
vedlejší produkty	15-17
Klobásy, párky	12-14
Rybí jikry	28-31
Červená ryba	28-30
Bílá ryba	18-20
Krevety	17-19
Sýr	24-26
Tvaroh	15-17
Vejce	12-13
Mléčné výrobky	3-4
Mléko	2-3

Kromě toho mají bílkoviny z živočišných potravin vysokou biologickou hodnotu. Například bílkoviny ze slepičích vajec se v těle vstřebávají z 97 % (nejvyšší míra vstřebávání ze všech bílkovinných produktů), zatímco tvaroh se vstřebává z 93 %. Bílkoviny se lépe vstřebávají z mléčných výrobků než z plnotučného mléka.

Pravidelná konzumace dostatečného množství potravin živočišného původu zaručuje, že tělo přijímá potřebné množství bílkovin (60-90 g/den), aby mohlo plnit své životní funkce.

Specifika rostlinných bílkovin a jejich zdrojů

Rostlinné bílkoviny jsou chudší na aminokyseliny a mohou postrádat 2 nebo 3 esenciální aminokyseliny (i když celkové množství aminokyselin může být vyšší než v mase). Jejich zdroje (uvádí se obsah ve 100 g výrobku):

1. sójové boby – 33-35 g

2. fazole – 22-25 g

3. čočka – 21-23 g;

4. Fazole mungo – 23-25 g;

5. Cizrna – 19-21 g;

6. 16-20 g – ořechy, slunečnicová semínka;

7. otruby – 19-21 g

8. hrášek – 12-14 g;

9. Těstoviny z tvrdé pšenice – 11-13 g

10. pohanka -11-13 g

11. ovesné vločky – 10-12 g;

12. Pšenice a obiloviny – špalda, bulgur – 10 g;

13. houby – 3-4 g

14. zelenina – 2-3 g.

Sójové bílkoviny se svým složením co nejvíce blíží živočišným bílkovinám (obsahují 7 esenciálních aminokyselin – chybí pouze methionin). Sójové mléko, sýr tofu, sójové klíčky, vojtěška. Tyto výrobky mohou být dobrou alternativou masa.

Nevýhodou rostlinných bílkovin je jejich nízká biologická hodnota. Tělo je vstřebává pouze z jedné třetiny. Abyste denně získali bílkoviny a všechny esenciální aminokyseliny z rostlinných potravin, musíte denně jíst luštěniny, ořechy a obiloviny v dostatečném množství.

Podobnosti a rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami

Živočišné i rostlinné bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny. díky jejich pravidelnému příjmu s potravou získáváme energii, vstřebáváme živiny, budujeme svalovou hmotu atd.. V tom jsou si podobné.

Rozdílů mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami je však více:

1. mají jiné aminokyselinové složení – bílkoviny rostlinných potravin jsou chudé na esenciální aminokyseliny (mohou obsahovat jen 2-3 z 8);

2. Živočišné bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu a v trávicím traktu se vstřebávají téměř ze 100 %.

rostlinné bílkoviny, na rozdíl od živočišných, nezajišťují potřebnou rovnováhu aminokyselin v těle: nedostatek jedné z nich může bránit vstřebávání ostatních.

Proto vegetariáni riskují své zdraví – neúplná strava, která postrádá maso, může vést k vážným problémům s nervovým, endokrinním, kardiovaskulárním systémem. Aby se tomu předešlo, je nutný dostatečný denní příjem různých skupin rostlinných bílkovin.

Slabost, ospalost, zapomnětlivost, časté bolesti hlavy a nachlazení mohou být prvními příznaky nedostatku bílkovin.

Přínosy a škody jednotlivých typů bílkovin

Přestože jsou živočišné bílkoviny jednoznačně lepší než rostlinné, nelze říci, že jsou jednoznačně zdravější. Vejce, maso a mléčné výrobky nám dodávají potřebné aminokyseliny, ale je důležité vzít v úvahu jejich celkovou výživovou hodnotu, obsah vitaminů a minerálních látek.

Je třeba vzít v úvahu několik bodů.

1. Bílkovinné potraviny živočišného původu obsahují nasycené mastné kyseliny, které se v trávicím traktu mění na „špatný“ cholesterol. Nadměrná konzumace živočišných tuků způsobuje aterosklerózu (ukládání cholesterolu na cévní stěně) a vede k mrtvici a infarktu.

2. Podle americké studie mají konzumenti červeného masa vyšší pravděpodobnost, že budou trpět srdečními chorobami a rakovinou.

3. Rostlinné bílkoviny jsou bohaté na vlákninu, která je nezbytná pro správnou funkci střev (živočišné potraviny ji neobsahují). Jsou také bohaté na vitaminy a antioxidanty, makro- a mikroživiny, bez nichž tělo nemůže správně fungovat.

4. Luštěniny obsahují speciální látky inhibující enzymy. pomáhají rychle odstraňovat toxické látky z těla a brání rozvoji zánětlivých reakcí a vzniku zhoubných nádorů.

5. Na rozdíl od fazolí a obilovin obsahuje pouze maso methionin a vitamin B12, které jsou důležité pro normální funkci nervového systému.

6. Živočišné potraviny obsahují hemové železo, které se mnohem lépe metabolizuje než nehemové železo z rostlinných bílkovin.

7. Bílkoviny slepičích vajec jsou dobře stravitelným zdrojem esenciálních aminokyselin, ale často způsobují alergické reakce.

8. Sójové výrobky by mohly být ideální náhradou masa. Obsahují však fytoestrogeny, analogy ženských pohlavních hormonů. Jejich častá konzumace může u žen s genetickou predispozicí způsobit rakovinu prsu a u mužů zvyšuje riziko vzniku gynekomastie a tukových ložisek ženského typu.

9. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou ryby, mořské plody, kuřecí a krůtí filé. Neobsahují prakticky žádné nasycené tuky (mořské ryby mají užitečné nenasycené omega mastné kyseliny), vitaminy skupiny B, A, D, zinek, železo, selen, draslík.

Závěr

Porovnáme-li živočišné bílkoviny s rostlinnými, je výhoda živočišných bílkovin zřejmá: obsahují aminokyseliny, které tělo nedokáže syntetizovat, a lépe se vstřebávají. Pokud však uvažujeme o bílkovinných potravinách z hlediska nutričního složení a obecných zdravotních přínosů, je situace smíšená. Potraviny obsahující rostlinné bílkoviny neobsahují škodlivé nasycené tuky, ale obsahují vlákninu, antioxidanty. Jsou však chudé na vitamin B12 a železo.

Naši odborníci tedy dospěli k závěru, že každodenní strava lidí, kteří dbají o své zdraví, by měla obsahovat jak živočišné, tak rostlinné produkty. Doporučuje se rozdělit je v průběhu dne takto:

1. Sýr, vejce, tvaroh a cereálie k snídani;

2. k obědu – maso, luštěniny, těstoviny;

3. K večeři ryby, mléčné výrobky.

Pestrá strava poskytuje všechny esenciální aminokyseliny a snižuje riziko problémů s imunitním systémem, kůží, nehty a vnitřními orgány. Efektivní využití rostlinných a živočišných bílkovin je nezbytné pro dobrý pocit.