Jak ovládat strach – Praktičtí psychologové

Pocity strachu jsou vlastní každému člověku bez ohledu na věk a pohlaví.

Strach je emocionální stav, který odráží obrannou biologickou reakci lidí nebo zvířat, když se setkají se skutečným nebo domnělým nebezpečím pro své zdraví a pohodu. Strach vzniká jako reakce na konkrétní hrozbu a projevuje se změnami nutnými k mobilizaci těla. Tento mechanismus souvisí s pudem sebezáchovy a původně plnil ochrannou funkci, protože pomáhal primitivnímu člověku přežít.

Na fyziologické úrovni se projevuje strach:

1. zvýšený krevní tlak;
2. ✅ Zrychlená srdeční frekvence;
3. svalový tonus;
4. aktivní sekrece žaludeční šťávy.

U vyděšeného člověka je charakteristická změna výrazu obličeje: kulaté, velké oči, pootevřená ústa, rovné obočí, horizontální vrásky na čele.

Nejzřetelnější budou změny v chování:

• Otupělost, letargie nebo naopak nadměrná pohyblivost a neposednost;
• roztržitost.

Každý z nás má svůj osobní seznam obav. U některých je na prvním místě strach z bolesti nebo smrti. Někteří se víc než čehokoli jiného na světě bojí, že naštvou svého šéfa nebo že budou na ulici nazí.

Strach může být přirozený, tj.. Spojeno s ohrožením života: strach z ohně, atmosférických jevů, dravých zvířat a jedovatého hmyzu.

Sociální – strach ze ztráty společenského postavení (strach z veřejného vystupování, zodpovědnosti, odsouzení). Tento druh strachu je častější a znepokojivější. Neriskujeme, že se staneme obětí přírodní katastrofy nebo narazíme na divoké zvíře, ale můžeme být pokáráni šéfem. Tato hierarchie se mění pouze tehdy, když se člověk ocitne v extrémní situaci (např. vojenská akce). Pak živočišné, biologické obavy ustupují sociálním.

Vnitřní strachy jsou produktem mysli (např. strach z duchů nebo strach z budoucnosti).

Jak se strach liší od úzkosti

Obrázek by nebyl úplný, kdybychom nezmínili podobnou emoci, úzkost. Ačkoli ne všichni výzkumníci ji označují jako samostatnou emoci, častěji se úzkost a strach oddělují jako dva různé stavy. V psychologii se úzkost označuje jako obava z projekce do budoucnosti. Vyskytuje se, když člověk čelí blíže neurčeným, neznámým, často nerozpoznaným signálům nebezpečí – může se stát, že člověk nedokáže identifikovat zdroj úzkosti. Objevuje se dlouho předtím, než dojde k ohrožení, a je pravděpodobnější, že je předvídavá. A strach má vždy konkrétní objekt – psa, naštvaného šéfa apod.. Strach je obvykle způsoben traumatickými zážitky z minulosti, zatímco úzkost je způsobena nejistotou z budoucnosti. Tělesné reakce těchto emocí se také liší: úzkost způsobuje vzrušení těla a strach častěji ochromuje a omezuje.

Jak může být strach užitečný?

Pro primitivního člověka byl strach spásou, protože vyvolával reakci „bojuj nebo uteč“ a dával šanci přežít. Dnes se s divokými zvířaty cestou do práce setkáváme jen zřídka, ale strach a úzkost v nás stále žijí a často nám brání vést plnohodnotný život. Na první pohled se zdá, že moderní člověk by bez této emoce žil mnohem lépe. Strach má však užitečné funkce, které jsou v dnešní realitě stále aktuální.

1. Přestože se život v jednadvacátém století stal mnohem klidnějším a bezpečnějším,ale nikdo z nás není imunní vůči extrémním situacím.V případě nouze uvede strach všechny tělesné systémy do plné pohotovosti. Již dlouho jsou známy případy, kdy se člověku v důsledku náhlého uvolnění adrenalinu v okamžiku nebezpečí podařilo prokázat zázraky fyzické síly a vytrvalosti, například vylézt na strom s hladkým kmenem, přeskočit obrovský příkop nebo zvednout něco velmi těžkého. Když se bojíme, máme navíc zostřené všechny smysly, což nám může v určitých situacích zachránit život.

2. Strach pomáhá regulovat společenský život– omezuje agresivitu, pomáhá dodržovat zákony (je to strach z trestu).

3. Díky strachu takříkajíc neopakujeme stejné chyby – strach nám pomáhá lépe si zapamatovat nebezpečné situace a později se jim vyhnout.

4. Strach vám pomůže zvolit správnou strategiiV případech, kdy racionální volba není možná z důvodu nedostatku informací nebo času na rozmyšlenou.

5. Přítomnost strachu v určité oblasti může naznačovat, že se vyvíjíme právě tam. Překonat strach znamená dosáhnout nové úrovně.

Jak se vám do cesty staví strach?

Všechny tyto pozitivní aspekty strachu však nemohou převážit nadškody, které nám způsobuje.

1. Strach brzdí všechny formy společenské aktivity a způsobuje člověku mnoho nepříjemných pocitů.

2. Může vést k rozvoji psychosomatických onemocnění: psychogenní srdeční poruchy, arteriální hypertenze, gastrointestinální problémy atd..

3. Strach způsobuje napětí a strnulost, člověk se cítí nejistě a to vede k nedostatku naplnění.

4. S člověkem ve stavu strachu lze snadno manipulovat.

Vystrašený jedinec, který se s tímto stavem setkává již delší dobu, může vykazovat následující kognitivní deficity.

1. Vnímání vlastních fyziologických procesů se mění: Pozornost se zaměřuje na vnitřní pocity, které svědčí o strachu. Nejčastěji na základě bušení srdce a dušnosti. Člověk se soustředí na fyzický prožitek strachu, který zesiluje všechny projevy: srdce bije ještě rychleji, hůře se mu dýchá.

2. Osoba zveličuje nebezpečí, neutrální událost a její následky nabývají katastrofických rozměrů.

3. Paměť funguje jinak – příjemné události se špatně pamatují. Ale ty hrozivé jsou pevně zafixovány v paměti.

Situaci zhoršuje skutečnost, že se častěji setkáváme nikoli se skutečným nebezpečím, ale s imaginárním – děsivá situace nebo předmět ve skutečnosti nejsou nebezpečné. Strach se stává stálým průvodcem života, mění se v obsedantní stav. Proto je důležité rozlišovat mezi normálním, adaptivním strachem a patologickým strachem.

Normální, přirozený strach

Prožívání emoce strachu je pro člověka zcela přirozené: hrozí nebezpečí – spustí se pud sebezáchovy a reakce strachu.

Takový strach je krátkodobý a může být považován za konstruktivní, protože má ochranný charakter, který přispívá k přežití v extrémní situaci.

Patologický strach

Pokud strach přesahuje běžnou reakci na nebezpečí, stává se obsedantním a provází člověka po celý život, hovoříme o neurotické poruše. Intenzita a trvání podnětu v tomto případě neodpovídá přehnané reakci osoby.

Mezinárodní klasifikace nemocí (MKN-10) uvádí 10 hlavních forem patologického strachu. Patří mezi ně fobie a panické poruchy, které jsou doprovázeny záchvaty paniky: člověka náhle zachvátí záchvat úzkosti, aniž by byl schopen identifikovat konkrétní zdroj paniky. Strach z něčeho hrozného nebo ze smrti vede k dušení, závratím, bušení srdce a třesu.

Racionální strach, který vzniká jako reakce na skutečné nebezpečí, nepotřebuje psychoterapii ani jinou intervenci.

Pokud však člověk trpí vtíravými obavami, které mu brání v pohybu vpřed, brzdí jeho kariéru a osobní život nebo jakýmkoli jiným způsobem brání plnohodnotnému a šťastnému životu, je vhodné využít metody svépomoci nebo se poradit s odborníkem.

Co pomůže

Vtíravé obavy a úzkost jsou již dlouho předmětem studia psychologů. Existuje proto mnoho metod, jak se s nimi vypořádat. Některé z nich je nejlépe vyzkoušet pouze pod dohledem zkušeného psychoterapeuta, jiné lze praktikovat samostatně.

Jaké metody můžete použít sami

Mechanismus strachu je založen na emocionální reakci, je navržen tak, aby vypnul naši rozumovou část, když není čas na uvažování. Návrat k racionalitě proto může pomoci vypořádat se s nutkavými obavami. Jednou z metod, jak se vypořádat se strachem, je racionální terapie.

1. Nejprve zhodnoťte reálnost hrozby. Pokud se například bojíte, že zemřete po zásahu bleskem, prozkoumejte statistiky a zjistěte, jak často k takovým smrtelným úrazům dochází.
2. Použijme teorii relativity – uvědomme si, že vše je relativní, a porovnejme svůj strach s něčím, co by mohlo ohrozit například vojáka na frontě.
3. Představte si, že se naplnily vaše nejčernější obavy, a pokuste se s nimi psychicky vyrovnat. Nyní postupně přehrávejte situaci zpět – podnikejte kroky, díky nimž bude nejhorší situace o něco méně bezútěšná.

Sedonská metoda. Skládá se ze zpracování 5 otázek týkajících se emocí, které se chcete naučit ovládat. Než se jich však zeptáte, udělejte následující:

1. ohodnoťte na stupnici od 0 do 10, jak se cítíte;
2. stiskněte v pěsti něco, co můžete pustit, například míč, pero apod..;
3. Představte si, že tento předmět symbolicky představuje váš strach.

Poté můžete klást otázky:

1. Jak se právě teď cítím?

2. Mohu se s tím pocitem smířit??

3. Mohu se tohoto pocitu zbavit??

4. Chci se zbavit pocitu?

5. Kdy se tohoto pocitu mohu zbavit??

Po zodpovězení všech těchto otázek otevřete pěst a pusťte to, co jste drželi. Představte si, že pocit, který jste prožívali, odchází spolu s předmětem.

Jaký je váš současný strach na stupnici od 0 do 10?. Postup opakujte, dokud intenzita emoce neklesne na hodnotu „0“. Odpovědi na tyto otázky se mohou pokaždé lišit.

V psychoterapii se používají tyto metody

1. Naučte se sebeovládání a regulaci emocí.

2. Kognitivní technika pro překonávání strachu. Zahrnuje změnu představ člověka o objektech strachu – hmyz, výšky, veřejné vystupování. Reakce jsou pak také přeformátovány z negativních na neutrální.

3. Systematická desenzibilizace je jednou z nejúčinnějších metod zvládání nutkavých strachů a fobií. Při této metodě se člověk setkává s objektem strachu, ale v bezpečném prostředí. Postupně, s opakovaným opakováním situace, kdy se člověk setká s podnětem, který vyvolává strach, na něj začne reagovat klidně. Tuto metodu jako nejvhodnější pro řešení fobií a sociálních obav (např. úzkosti ze zkoušek) poprvé použil Joseph Wolpe (1952).

Zdroje:

Artem Fedorov, Elena Kushch „Práce se strachem. Nejspolehlivější techniky“

Psychologie strachu

Ilyin, „Psychologie strachu