Jak si zvyknout

Život se skládá ze zvyků. Ty špatné se vytvářejí samy, ty dobré jsou vědomě rozvíjeny. odborníci z oblasti expertologie vám poradí, jak se zbavit neefektivních dovedností v chování a rozvinout nové, aby byl váš život jasnější, zdravější a zajímavější.

Co je to zvyk?

Jedná se o dobrovolný úkon, který je automatický, zafixovaný ve svalové paměti. Opakování vytváří nervová spojení dopaminu, serotoninu a endorfinu, která vytvářejí návyk. Mozek si zapamatuje algoritmus činnosti a převede ho do nevědomého režimu. Dynamické vzorce chování jsou zafixovány ve výchozím programu a řízeny svalovou pamětí. Šetří zdroje těla na zpracování signálů přicházejících zvenčí, takže mozek není rozptylován všedními detaily.

Když vstoupíte do domu, vaše prsty se automaticky natáhnou a stisknou vypínač. Vzpomeňte si na začátek rána, kdy je váš mozek ještě ospalý? S jistotou postupuješ stejnou cestou a provádíš rituální úkony automaticky, hlavu nevyjímaje. Paralelně probíhají mentální procesy, které vytvářejí plány na celý den.

Typy

Zvyky se rodí z dovedností, které podmiňují jednání a stávají se potřebou. Rozlišujte:

1. Hygiena, která se v dětství formovala tím, že rodiče vyžadovali čištění zubů a mytí rukou;

2. Nedobrovolné, vyplývající ze sociální interakce;

3. Profesionální a individuální, vědomě vypracované.

V závislosti na typu rozlišujte fyzické – běh, šoupání nohama; emocionální s přáním dobrého dne/noci, gratulací; behaviorální s úkoly podle scénáře.

Proč jsou potřeba?

Užitečné dovednosti usnadňují život a přinášejí větší uspokojení. Přestanete se nutit dělat určité věci silou vůle. Když jsou ukotveny v podvědomí, stávají se nevědomými rituály, které regulují procesy. Pokud tak neučiníte, může to vést k nespokojenosti. Škodlivé si vybírají svou daň: kradou čas, řídí emoce a finance. Někdy stačí upravit momenty a ze špatných se stanou dobré. Zvyk jíst večer je škodlivý. Pokud pijete bylinkový čaj místo vydatné večeře, jsou zdravotní výhody zřejmé.

Jak si vytvořit efektivní návyky?

Spisovatel M. Stawickiuvádí, že nový vzorec chování lze zafixovat během týdne, pokud se zvýší počet opakování. To nestačí, protože existuje teorie 21-40-90:

1. Po třech týdnech se dovednosti zdokonalí do automatismu;

2. Po 40 dnech jsou fixovány v podkoří;

3. stát se mentálním programem za 3 měsíce.

„Zvyková smyčka.“

Pro vytvoření algoritmu je důležitý emocionální aspekt, který vyvolává pozitivní emoce. Mechanismus vzniku popsal psychoterapeut B. Frankl ve své knize „Říci životu ano“!“. Teorie říká, že ke „spuštění“ akce potřebujete spouštěč, odměnu na konci akce. Tuto „smyčku“ vynalezl Charles Dahigg. Značka – akce – odměna forma strojové paměti.

Pokud se rozhodnete zpevnit své tělo, vypijte sklenici vody (spouštěč), rozložte si podložku na jógu a cvičte. Odměnou je lehkost těla, radost z překonání sebe sama, šálek kávy. Příjemné okamžiky podvádějí dopaminový systém, aby uvěřil, že cvičení je zábava.

Chcete-li si vytvořit rychlý návyk podle Franklova systému, otevřete knihu a přečtěte si odstavec, když vstoupíte např. do ložnice. Proces opakujte mnohokrát. Stavitsky doporučuje provádět cvičení nejméně 10krát denně, nejlépe 37krát denně.Vědcizjistil, že při jednom opakování denně trvá maximálně 253 dní.

Profesor a autor knihy Tiny Habits (Drobné návyky) BJ Fogg dokázal, že velké výsledky přicházejí z malých kroků. Pokud považujete 10 kliků za výkon, snižte je na 5, ale dělejte je každý den. Trik spočívá v tom, že si tělo zvykne a žádá si více cvičení.

Jak se rozhodnout udělat první krok?

Přemýšlejte o tom, co byste chtěli změnit nebo zavést. Formulovat konkrétní úkol. Fráze „chci cvičit“ nedává praktický smysl, protože zjednodušená formulace. Záměr: „Každé ráno uběhnout v parku 3 km“ vyvolává motivační reakci.

Stanovení cíle

Na začátku cesty je potřeba pevná vůle. Je těžké změnit svůj rozvrh a vstávat vždy o 30 minut dříve. Stejně jako svalová síla má své hranice. Takže velké prohlášení o zdravém životním stylu není povzbudivé. Rozdělte si globální cíl na menší kroky, postupujte vpřed po kratších vzdálenostech. Až si za 6 týdnů pravidelného cvičení zvyknete běhat, stanovte si nový dílčí cíl: „Přejít na zdravou stravu“.

Připomeňte svému mozku:

1. Dejte si trenéry na dohled;

2. Zapněte budík na svém smartphonu;

3. připnout si na ledničku papírek s motivačním nápisem.

Po běhu si dopřejte malou pochoutku. Stimuluje produkci dopaminu. Může se zdát zvláštní chválit se za malá vítězství, ale povzbuzení motivuje, dává vám pocit hrdosti. Kromě toho můžete podpořit pozitivní reakce a zvýšit si sebevědomí.

Bloky návyků

Abyste se vyhnuli vnitřní sabotáži, obstáli ve zkoušce prokrastinace a dalších pokušení, přistupujte k úkolu systematicky. Spisovatel SJ Scott navrhuje metodu bloků. Smyslem je kombinovat činnosti, které se vztahují ke stejnému cíli. To usnadňuje vytvoření uceleného systému. Na blok návyků se nedívá jako na jednotlivé úkoly, ale jako na celkovou akci. Pokud pracujete na každé z nich zvlášť, musíte sledovat každou položku. Pokud celý program berete jako jeden zvyk, je snazší si pravidla zapamatovat a dodržovat je.

Nejprve si ujasněte své cíle. U každého jsou jiné, ale každý úkol lze kategorizovat:

1. Kariéra;

2. finance.

3. zdraví;

4. volnočasové aktivity;

5. Vztahy.

Pokud si vyberete zdraví, vytvořte si dílčí cíle: jíst zdravě, vybírat si zdravé potraviny, cvičit. Kariéra je o výkonu, zvyšování kompetencí, povýšení. Algoritmus se vztahuje i na další kategorie.

Strategie krok za krokem

Nejprve určete akci, která je pro daný úkol vhodná. Bloky o několika položkách se mohou zdát jako hodně. Jakmile pochopíte mechanismus účinku, ujistěte se, že funguje. Klíčem k úspěchu jsou krátké kroky. Začněte s pěti minutami a postupně zvyšujte počet úkolů. Lekci popisuje sv. Geise „Mini-habits-Maxi-results“.

Krok 1

Například vás přitahuje literatura. Stanovte si cíl: Napište každý den minimálně jeden odstavec. Poráží setrvačnost. Zjistíte, že vás to rychle pohltí a budete psát více. V této fázi je důležité dosáhnout konzistence. Nejprve si vyberte 1 nebo 2 návyky a věnujte jim 5 minut. Jakmile se akce stane automatickou, připojte další akci. Pokud si myslíte, že je obtížné se za tu dobu naučit nějakou dovednost, mýlíte se. Existují desítky příkladů, jejichž vyplnění zabere 2 minuty. Například vypít ráno sklenici vody s citronem. Budete překvapeni, kolik toho zvládnete během pěti minut, když si toto téma nastudujete.

Krok 2

Vytvořte si systém návyků bez námahy: važte se, jezte vitamínový salát nebo přemýšlejte o plánech. Snadné kroky snižují pravděpodobnost vnitřní sabotáže.

Krok 3

Propojení každého bloku se spouštěčem spojeným s konkrétním místem a časem.

1. Začněte ráno sérií návyků podporujících život, jako je meditace, automatický trénink nebo smoothie.

2. Vymáčkněte energii z ranních hodin v práci a udělejte drobné věci.

3. Na konci dne zařaďte reflexi a rozvrh na zítřek.

4. Večer cvičte rychlou chůzi nebo fitness lekce. Příklady malých domácích návyků: zavolat rodičům, sestavit si jídelní plán, připravit si smoothie.

Krok 4

Připojte blok ke spouštěči – upozornění v chytrém telefonu, samolepka na zdi. Funguje jako výstražný systém v sítích. Pro každý návyk použijte jiný spouštěč, vizuální připomínku potřeby konkrétních činností.

Krok 5

Použijte kontrolní seznam pro analýzu. Napište, co děláte a v jakém pořadí. Pedantnost vám umožní vytvořit pracovní instrukce, najít chyby. Chcete-li zůstat na cestě, informujte o tom na sociálních sítích, řekněte o tom přátelům, použijte aplikaci Coach.já.

Krok 6

V prvních 15 dnech se zaměřte na opakování, abyste si dovednosti upevnili ve svalové paměti. Vytvoří si trvalý návyk a stane se nedílnou součástí každodenního života, podobně jako čištění zubů. Přeskočte den, nedělejte delší pauzy. Pokud polevíte, budete muset začít znovu. Cílem je nenechat mysli žádný prostor pro hledání důvodů k lenosti. Je lepší omezit se na malý cíl, kterým je budování 2-3 dovedností, ale nevynechávat dny.

Krok 7

Křížky v kalendáři. Řetězec červených značek inspiruje k akci. Vymyslete motivační systém, který vás bude motivovat. Může to být sledování filmu, hraní hry – cokoli kromě odměn, které kompenzují výhody návyku. Po tréninku si nedopřejte muffin s 400 kcal, jinak vám dezert znehodnotí vynaložené úsilí.

Krok 8

Návyky mohou být denní, týdenní, měsíční. Začněte prvním blokem. Jakmile se vám to podaří, střídejte se při vytváření sérií pro ostatní skupiny a postupně zvyšujte počet a čas: z 5 na 10, pak na 15 minut nebo více. V ideálním případě věnujte půl hodiny upevnění 6 malých návyků.

Před přidáním do bloku se ujistěte, že jsou všechny procesy synchronizované a stabilní a že neexistuje žádný vnitřní odpor. Pokud se cítíte stresovaní nebo přetížení, snižte množství nebo zjistěte, co je příčinou neochoty. Pomůže vám to najít motivaci a snáze překonat prokrastinaci. Novému návyku by neměly bránit žádné vnitřní ani vnější překážky. Behaviorální psycholožka Alison Phillipsová říká, že se rychleji uchytí, pokud jsou spojeny s rutinními činnostmi. Když se budete řídit těmito pravidly, zjistíte, že můžete rychle dosáhnout pozitivních životních změn.