Co je to vláknina a 8 potravin, které vám pomohou získat její dostatek

Zdraví lidí do značné míry závisí na tom, zda se správně a vyváženě stravují. Jejich strava musí vždy obsahovat dostatek tuků, bílkovin, sacharidů, vitamínů, minerálů a vlákniny. Ta je důležitá zejména pro zdraví. Tato živina je nezbytná pro lidi všech věkových kategorií, bez ohledu na pohlaví, zdravotní stav nebo úroveň kondice.

Základní znalosti o celulóze

Dužina a slupky rostlinných složek potravy obsahují vlákninu, která se nazývá vláknina. Nepodléhají enzymatické degradaci, takže procházejí trávicím traktem prakticky beze změny. Živiny se v těle nevstřebávají, takže nemají prakticky žádné kalorie. Pro normální fungování organismu je však velmi důležitým prvkem stravy.

Různé rostliny obsahují různé skupiny vlákniny. Mají odlišnou strukturu a rozdílný vliv na fungování organismu. Každá taková živina má však svůj význam pro zdraví trávicího traktu a dobrý metabolismus. Rozlišují se 4 hlavní typy:

1. Celulóza. Jejím zdrojem jsou obilné slupky (otruby). Celulóza je nerozpustná vláknina. Zvyšuje kontraktilní funkci střeva, zabraňuje zácpě, která často vede ke vstřebávání škodlivých látek ve střevní stěně.

2. Hemicelulóza.Jedná se o částečně rozpustnou vlákninu. Zadržují vodu, absorbují škodlivé prvky ve střevě. Díky absorpční funkci se účinně normalizuje metabolismus cholesterolu. Hemicelulóza se nachází v ječmeni a ovsu.

3. Pektiny. Vztahuje se na rozpustnou vlákninu. Je velmi bohatá na dužinu citrusových plodů a dalšího ovoce a zeleniny (mrkev, zelí, brambory). Pektiny pomáhají vylučovat z těla toxické minerály. Taková vláknina zůstává v žaludku dlouho, takže tělo zůstává déle hladové.

4. Guma. Další zástupce rozpustné vlákniny. Jeho zdrojem jsou výrobky z ovsa nebo sušených fazolí. Žvýkačka spojuje stěny trávicího traktu a zpomaluje vstřebávání glukózy.

Ženám se doporučuje konzumovat v průměru 25 g vlákniny denně, mužům 38 g. Jedná se o velmi dostupné složky potravin. Přesto mnoho lidí přijímá pouze polovinu denní dávky těchto živin.

Výhody vlákniny

Rostlinná vláknina je především prospěšná pro činnost trávicího traktu:

1. Aktivují kontraktilní funkce dolní části trávicího traktu a zabraňují tak problémům s vyprazdňováním;

2. Odstraňte endogenní zásoby toxinů z trávicího traktu;

3. Pomáhá vyrovnávat střevní mikrobiom;

4. zlepšují vstřebávání živin v trávicím traktu.

Rostlinná vláknina také pomáhá stabilizovat tělesnou hmotnost. Když jíte hodně těchto živin, rychleji se zasytíte a déle zůstáváte hladoví. Živiny zpomalují vstřebávání glukózy ze střev do krve, takže se budete cítit déle sytí a plní energie. Chrání také před vznikem cukrovky závislé na inzulínu.

V mnoha studiích bylo prokázáno, že pokud je v denní stravě dostatek vlákniny, riziko vzniku některých druhů rakoviny je nižší. Tyto živiny také snižují riziko vážných kardiovaskulárních problémů, protože mají pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.

Dobré zdroje vlákniny

Zde je 8 hlavních skupin potravin, které obsahují velké množství vlákniny:

1. Bran. Jsou na špici v obsahu vlákniny. Velmi dobré jsou otruby z pšenice, ovsa, rýže a žita. Pokud si vezmete 100 g pšeničných otrub, získáte 3 porce vlákniny (79 g) v poměru k denní potřebě.

2. Zelí, zelená listová zelenina.Květák, brokolice, hlávkové zelí, červené zelí, špenát, hlávkový salát, které se mohou pochlubit přítomností rostlinné vlákniny. Každých 100 g zelí obsahuje přibližně 2-3 g vlákniny.

3. Bobule.Každých 100 g malin nebo ostružin obsahuje přibližně 7 g vlákniny.

4. Ovoce.Jeden středně velký plod avokáda obsahuje přibližně 12 g zdravé vlákniny. Středně velká hruška obsahuje až 5 g vlákniny.

5. Impulsy. Patří mezi ně cizrna, čočka, fazole, hrách a rajčata. Každých 100 g luštěnin obsahuje přibližně 6 g vlákniny.

6. Semena a ořechy.Zajímavá jsou zejména slunečnicová nebo dýňová semínka a lněná semínka. Vlašské ořechy, pistácie, mandle atd. musí být v jídelníčku každého z nás. Pozor však na jejich kalorickou hodnotu.

7. Sušené ovoce. Každých 100 g sultánek obsahuje 9,6 g vlákniny a 100 g meruněk 18 g. Na vlákninu jsou bohaté také fíky, sušená jablka, datle atd.

8. Houby. Každých 100 g kapusty obsahuje přibližně 2 g vlákniny. V houbách je však tvrdý jako chitin, takže jeho trávení v lidském žaludku trvá dlouho.

Abyste za den zkonzumovali v průměru 35 g vlákniny, je nutné, aby strava obsahovala: 2-3 druhy ovoce, velká porce zeleniny, několik krajíců chleba a celozrnné obiloviny. Nežonglujte s vysokým obsahem vlákniny najednou. Zařaďte je do svého jídelníčku postupně a zvyšujte jejich dávkování. V opačném případě může dojít k nadýmání, kolice nebo problémům s vyprazdňováním.

Snažte se každý den jíst co nejvíce nezpracovaného ovoce a zeleniny. Vezměte prosím na vědomí, že po dlouhém vaření ztrácejí až polovinu obsahu vlákniny. Snídejte ovesnou kaši. Při výběru dezertů dávejte přednost čerstvému ovoci před sladkostmi. Obohacení stravy o vlákninu vás udrží zdravé a prodlouží váš život.