Co jíst před a po tréninku

Správná strava před a po cvičení je klíčem k 75% úspěchu. Vaše tělo získává potřebné živiny z potravy, což mu dodává správnou rovnováhu. Bez něj je veškerá snaha v posilovně marná a jídlo přímo ovlivňuje výsledek, kterého si každý vytkl za cíl dosáhnout.

Chcete-li skutečně dosáhnout výsledků, musíte vyvážit svůj jídelníček a přemýšlet o svých cílech. Pokud je cílem zachovat svalovou hmotu, ale zhubnout, jezte před tréninkem komplexní sacharidy jako zdroj energie. Bílkoviny jsou potřebné k dodávání aminokyselin do svalů. Jezte minimální množství tuku, aby se ostatní látky mohly rychleji vstřebávat.

Výživa před tréninkem

Je třeba si zapamatovat několik doporučení:

1. Jezte nejpozději několik hodin před aktivitou, protože přeplněný žaludek neumožní řádný trénink, krevní oběh bude směřovat do trávicího traktu místo do svalů.

2. Noste s sebou malé porce jídla, aby se vám všechno jídlo vešlo do dlaně.

3. Nezapomeňte přidat bílkoviny, asi 0,5 g na kg hmotnosti, a komplexní sacharidy ve stejném množství (kaše, celozrnné pečivo, zelenina).

Základní předtréninková strava zahrnuje pouze bílkoviny a sacharidy, přičemž tuků je maximálně 3 gramy, ale je lepší se jim vyhnout.

Sacharidy jsou zdrojem energie, „palivem“, které se rychle spaluje. Bílkoviny jsou aminokyseliny pro svaly, které budou pracovat, takže syntéza se zvyšuje bezprostředně po cvičení.

Důležité!Tuky pouze zpomalují trávicí trakt a trávicí procesy. Tyto potraviny mohou vyvolat koliku, nevolnost a další nepříjemné pocity.

Předtréninková jídla a potraviny jsou považovány za nejúspěšnější:

1. Drůbeží maso – kuřecí řízky nebo krůtí maso.

2. Rýže nebo hrubý chléb.

3. Brambory a steak s libovým steakem.

4. Míchaná vejce a ovesné vločky.

Obsah kalorií může být normální jako obvykle. Jezte velké porce 1-2 hodiny před tréninkem, abyste měli čas na trávení. Pevné jídlo v podobě ovesné kaše nebo sýra by se mělo sníst 30-60 minut před cvičením.

Pro nárůst svalové hmoty byste měli vypít proteinový koktejl a během půl hodiny zkonzumovat 1 velké ovoce:

1. jablko;

2. hruška;

3. Dobré jsou bobule, jahody a další.

Uvolňování adrenalinu a noradrenalinu může zlepšit silný zelený čaj nebo káva. Látky odstraňují z buněk tuk, který slouží jako palivo pro tělo a zlepšuje spalování, ukládá se více glykogenu, aminokyselin. Díky tomuto přístupu se necítíte dlouho unavení, mozek lépe pracuje a můžete intenzivněji cvičit. Káva vydrží až 2 hodiny.

Těsně před cvičením nic nejezte, ale pokud máte velký hlad, můžete si dát proteinový koktejl nebo sklenici mléka.

Pití při cvičení

Pití při cvičení je nejdůležitější a nejvýznamnější částí. I 2% dehydratace vede k pomalému tréninku a nízkým výsledkům. Nenechte se vést žízní, protože intenzivní fyzická aktivita inhibuje receptory a tělo je již dehydratované, když pijete. S přibývajícím věkem postupně ztrácíme citlivost, proto je pro dospělé důležité pít hodně tekutin.

Naléhavě potřebujete pít vodu, pokud máte 2 adalší známky dehydratace:

1. Pocit žízně;

2. Sucho v ústech;

3. Suché rty;

4. únavu;

5. závratě;

6. Bolesti hlavy;

7. ztráta chuti k jídlu.

Cvičení s těmito příznaky lze na 5 minut přerušit, abyste si mohli odpočinout a zbavit se nepříjemných pocitů.

Pitný režim

Bezprostředně před cvičením si dejte 1 sklenici vody a během cvičení každých 15 minut vypijte malé množství. Množství tekutiny závisí na tom, jak moc se potíte. Potřebujete hydratovat tělo. Sportovní nápoje se doporučují těm, kteří tráví v posilovně více než 1 hodinu. Spolu s cukrem by tělo mělo každou hodinu přijmout asi 30-60 g sacharidů. Tělo nemůže přijmout větší objem a účinnost sportu může být snížena.

Nápoje ze sportovní výživy by se měly užívat každých 10 minut po 1-2 malých doušcích. Obsahují soli, které lidé ztrácejí pocením v posilovně. Čerstvé šťávy ředěné vodou ve stejném množství jsou povoleny. Během tréninku vůbec nepijte balenou vodu.

Co jíst před a po tréninku

Nejlepší je jíst ihned po cvičení, během první půlhodiny. Abstinence až na 2 hodiny snižuje vaše úsilí v posilovně na nulu. Výsledkem je, že se spálí nějaký tuk, ale nepřidá se žádná síla, žádná hustota svalů a žádné další výsledky. Prvních 20 minut jsou k dispozici bílkoviny a sacharidy pro obnovu svalů a urychlení jejich nárůstu. Nic není tučné.

Sacharidy by měly být jednoduché a v tekuté formě. Ideálně brusinkový nebo hroznový džus. Mají ideální poměr glukózy a fruktózy. 1 gram sacharidů z nápoje na 1 kg tělesné hmotnosti je dostačující.

Pozor!Sklenice hroznové šťávy obsahuje 38 g sacharidů, brusinková šťáva 31 g.

Přijatelné jsou potraviny bez tuku a s vysokým obsahem sacharidů:

1. chléb;

2. cukr;

3. brambory;

4. rýže;

5. těstoviny;

6. Ovoce a zelenina.

Nesmíme zapomínat na bílkoviny, vhodné jsou koktejly nebo vaječné bílky. Obecně platí, že potravina může být jakákoli bílkovina; hlavní je určit množství látky na kilogram hmotnosti.

Stravování po sportu má za cíl jediné: rychle a efektivně budovat svalovou hmotu. Tuky zpomalují metabolismus.Proteinové produkty, ze kterých si můžete vybrat:

1. Ptačí filé, nikoli nohy nebo křídla.

2. Vejce by se měla jíst bez žloutku.

3. Zřeknutí se hovězího a vepřového masa; telecí je lepší.

4. Tučné ryby připravené jakýmkoli způsobem kromě smažení nebo smažení na rožni se mohou jíst častěji než ostatní potraviny.

Několik hodin po cvičení se zcela vyhněte kofeinovým produktům, protože zpomalují regeneraci svalů.

Důležité! Během cvičení se uvolňují endorfiny, ale fyzická síla je minimální. Po 30-60 minutách se najezte.

Důležitý bod pro ty, kteří spalují tuk – tento proces nezačíná ihned po cvičení, ale během nočního spánku.

Výživa před a po cvičení by měla být zvolena podle vašeho těla. Ke zjištění, co vašemu tělu vyhovuje a co byste raději neměli dělat, lze použít několik metod a technik. Každý by se měl řídit obecně uznávanými pravidly a vlastními pocity ohledně stravy.