Co se s vámi stane, když budete každý den cvičit prkno?

Statická izometrická cvičení si získávají oblibu u nadšenců, kteří dbají o své zdraví, fitness trenérů i profesionálních sportovců. Jedním z nejoblíbenějších je prkno. Toto cvičení je poměrně účinné, takže dlouho nevyjde z módy. Jsou skvělé pro náruživé závodníky, kteří nemají čas na cvičení, a jsou skvělé pro udržení kondice.

Hrazdu zvládnete bez ohledu na denní dobu, prostředí nebo nedostatek sportovního oblečení. Existuje mnoho variant tohoto cvičení, od jednoduchých až po složité a se zátěží. Ale i klasické prkno, pokud ho budete provádět každý den a postupně prodlužovat jeho délku, přinese dobré výsledky po 2-3 týdnech pravidelného cvičení.

Cvičení je vhodné pro všechny úrovně kondice. Pokud budete činku cvičit každý den, zaznamenáte na svém těle nejméně 9 pozitivních změn. Aby však bylo toto cvičení skutečně užitečné, musí být provedeno správně. Podívejme se na důvody, proč byste měli prkno dělat každý den.

Výhody prkna

Toto standardní cvičení s volnými váhami má mnoho výhod. Při plankingu procvičujte všechny klíčové svalové skupiny. Vyžaduje minimální čas na provedení. Tyč zlepšuje především břišní svalová vlákna, ale to není její jediný účinek na tělo.

Posílení svalů jádra

Dobře vyvinuté svaly kůry, které jsou zodpovědné za stabilizaci pánve, boků a páteře, jsou nezbytné nejen pro předvádění břišních svalů nebo krásných stehen. Má přímý vliv na zdraví páteře, správné držení těla, anatomicky správnou polohu vnitřních orgánů a také na schopnost udržet rovnováhu.

Tyto svaly jsou zodpovědné za rozložení zátěže při pohybu a také zabraňují vzniku kýly. Prkno vám umožní nejen zapojit svaly mozkové kůry, ale také napumpovat mozek. Toto cvičení je skvělé pro aktivaci nervového systému. Prováděním prkna trénujete kvalitu mozku, aby řídil svalovou aktivitu. Tělo se v této statické poloze učí ovládat jednotlivé části těla a udržuje si stabilitu, zatímco končetiny jsou vážně zatíženy.

Předcházejte bolestem zad

Ochrana před bolestmi zad a prevence možných zranění je zajištěna cvičením kůry mozkové. U osob se sedavým způsobem života jsou poměrně slabé. Po obnovení správné funkce svalů a hluboké stabilizaci organismu zmizí hlavní problémy vyvolané hypodynamikou, včetně bolestí zad. Prkno umožňuje posilovat svaly bez zatížení zad.

Změna postoje

Při stoji v prkně tělo zaujímá co nejlepší pozici. Setrvávání ve statické poloze fixuje svaly a trénuje je, aby tuto polohu udržely i v běžném životě. Při chůzi, běhu nebo jiných cvičeních vaše svaly časem správně rozloží zátěž. Milovníci prken si vypěstují skvělý návyk udržovat záda rovná. Každodenní cvičení v shrbené nebo skrčené poloze však může způsobit trauma dolní části zad nebo krku a navyknout tělo na nesprávné držení těla.

Zvýšení pružnosti těla

Prkno pomáhá protahovat zadní a šikmé svalové skupiny. Díky tomu budete moci snadněji pracovat s váhou vlastního těla a naučíte se snadněji ohýbat. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete trénink střídat. Střídejte základní tyč s dalšími variantami. Procvičíte tak všechny svaly jádra a zvýšíte flexibilitu celého těla.

Zvýšení odolnosti organismu

Každé pravidelné cvičení zvyšuje vytrvalost a prkno není výjimkou. Pokud budete toto cvičení provádět každý den po dobu jednoho měsíce, snadno zvládnete náročnější činnost, než jste kdy předtím zvládli. Prkno působí na svaly paží, zad, břišních svalů a nohou a učí vás, jak je udržet v napětí. Tato statická pozice je vynikajícím trenérem vytrvalosti. A pokud se věnujete jinému sportu, tyč pomůže vašemu tělu dosáhnout nových výšin.

Zlepšení rovnováhy

Prkno zlepšuje a testuje vestibulární aparát. To platí zejména v případě, že se snažíte stát na jedné noze, ale nedokážete se udržet déle než několik sekund. Důvodem je oslabení břišních svalů, které nedokážou udržet rovnováhu. Při pravidelném plankingu břišní svaly stabilizují tělo a umožňují vám pohybovat se libovolným směrem nebo stát na jednom místě.

Zlepšení reliéfu těla

Možná vás to překvapí, ale statické cviky jsou stejně účinné při tvarování svalů jako dynamické. Čím lépe budete stát v prkně, tím rychleji dosáhnete výsledků, kterých si všimnou ostatní. Dívky, které rády provádějí toto cvičení každý den, si všimnou, že jejich paže získávají krásnou úlevu a nepřibývají na váze.

Zvýšení metabolismu

V porovnání s „klasickými“ cviky na břicho je prkno největším spalovačem kalorií. Může být skvělou volbou pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání a trpí nedostatkem pohybu. Každodenní stání na prkně by mohlo nahradit ranní cvičení. Toto snadné 3 až 10minutové ranní cvičení dokáže dobře podpořit váš metabolismus, který pak pokračuje během dne až do noci.

Pozitivní účinky na nervový systém

Fitness trenéři ujišťují, že prkno je schopno ovlivnit nervová zakončení a posílit svalová vlákna, která se aktivují pod vlivem stresu. Není neobvyklé, že se po náročném dni v kanceláři cítíte napjatí po celém těle. To vede ke špatné náladě, letargii a nedostatku energie.

Pokud však budete prkno dělat každý den, váš emoční stav se znatelně zlepší a nervový systém bude obecně pozitivně ovlivněn. Je také vhodná pro spánek, pokud ji provedete 40-60 minut před plánovaným odpočinkem. Během tohoto cviku se totiž všechna svalová vlákna mobilizují do jednoho celku a po skončení se současně rychle uvolní.

Správné provádění prkna

Při každodenním provádění prkna dbejte na rovnou páteř. Vyvarujte se prohýbání nebo zakulacování zad. A také se naučte, jak správně dýchat během prkna. Přizpůsobte si břišní svaly. Záleží na poloze pánve a bederní flexi.

Postupujte podle těchto pokynů jako u klasického prkna:

1. Lehněte si obličejem dolů na podložku. Ohněte paže v úhlu 90°. Postavte se opřeni o předloktí a konečky prstů.

2. Horní končetiny mějte od sebe na šířku ramen a chodidla postavte na stejnou linii. Protáhněte si celé tělo od hlavy až k patě.

3. Sklopte kostrč, abyste eliminovali bederní flexi. Pánev držte rovnoběžně s podlahou. Napněte břišní a hýžďové svaly. Udržujte trup a spodní část zad v jedné linii.

4. Postavte se čelem k hrudníku a oddalte ramena od uší, přičemž lopatky jsou mírně spuštěné a sevřené. Opřete si temeno hlavy dopředu a paty stáhněte dozadu.

5. Napjaté dolní končetiny. Hmotnost by měla být rozložena na nosné body. Mějte hlavu skloněnou a oči upřené k zemi.

Nevystrkujte hýždě nahoru a neprohýbejte spodní část zad ani hrudník pod lokty. Prvních několik dní stačí stát 20-30 sekund u baru. Poté přidávejte po 10 sekundách. Udělejte si plán na 4 týdny, abyste v závěrečné části cvičení mohli udělat 2-3 minuty.

Mnoho lidí si prkno oblíbilo, protože nevyžaduje mnoho místa ani žádné speciální vybavení. Klíčová je zde vaše vlastní tělesná hmotnost. Každý, kdo je zdravý, se může naučit jíst sladkosti. Prkno je téměř dokonalý cvik pro celé tělo. Pokud si to však zvyknete dělat každý den, zaznamenáte dlouhodobé výsledky.