Serotonin - proč a jak ho zvýšit

To, jak lidé vnímají realitu, závisí do značné míry na tom, jak mozek zpracovává určité skutečnosti. Schopnost vnímat svět kolem nás úzce souvisí s rovnováhou chemických látek v těle. Například narušená tvorba nebo vstřebávání serotoninu výrazně zhoršuje náladu nebo vede k depresi.

Obsah článku

Co je serotonin

Psychický a emoční stav člověka je regulován třemi základními neurotransmitery, z nichž jedním je serotonin. Jeho chemická struktura se vztahuje k biogenním aminům. A pro ty, kteří nejsou lékařsky vzdělaní, je tato látka známá spíše jako „hormon nálady nebo štěstí“. Serotonin je považován za inhibiční neurotransmiter.

Aminokyselina tryptofan je základním stavebním kamenem serotoninu. Je produkován v epifýze (šišince), tenkém střevě a slinivce břišní. Správné vystavení slunečnímu záření je nezbytné. Asi 95 % tohoto hormonu se nachází ve střevě a pouze 1-2 % v neuronech. Krevní destičky přijímají serotonin z plazmy a jsou hlavním přenašečem serotoninu mezi krevními elementy.

Oblasti působení serotoninu

Serotonin má především vliv na naši náladu. S nástupem podzimu a zimy, kdy je méně denního světla, produkuje epifýza méně serotoninu. Není divu, že v tomto ročním období se lidé častěji cítí sklesle nebo depresivně.

Když se zvýší hladina serotoninu, nepříjemné zážitky obvykle zmizí. Nálada se mění od depresivní po dobrou, s velkou energií a elánem. Vzhledem k tomu lze usuzovat, že nedostatek serotoninu je jedním z faktorů, které vedou k depresi, obsedantně kompulzivním poruchám nebo těžké migréně. Na druhou stranu jeho nadbytek může způsobit halucinace a schizofrenii.

Nálada však není jediná věc, která závisí na serotoninu. Jeho působnost je poměrně široká:

normalizuje srážlivost krve. V případě řezných ran nebo jiných mikroporanění je to právě serotonin, který aktivuje funkci krevních destiček, bez nichž není úspěšné hojení rány možné.
Ovlivňuje kvalitu našeho sexuálního života. Serotonin je nezbytný pro sexuální vzrušení. Pokud je však jeho obsah příliš vysoký, výrazně se snižuje.
Posiluje mozek. Dostatek serotoninu aktivuje části mozku zodpovědné za paměť a poznávání.
Zabraňuje nespavosti. Regulátor cirkadiánního rytmu melatonin vzniká přeměnou serotoninu specifickým enzymem. Při nedostatku tohoto hormonu mají lidé problémy s usínáním a kvalita jejich spánku se zhoršuje.
Podporuje hojení ran. Při poranění opouští serotonin krevní destičky, což vede ke zúžení cév, snížení průtoku krve a tvorbě krevních sraženin.
Zvyšuje citlivost na bolest. Při nízkém obsahu serotoninu vyvolává i mírné podráždění silný pocit bolesti.
Ovlivňuje trávení. Reguluje různé funkce, včetně peristaltiky. Pokud se do střeva dostane toxická látka, střevo produkuje více serotoninu, aby prodloužilo dobu průchodu potravy nebo vyloučilo dráždivou látku. stimuluje centrum pro zvracení v mozku.

Serotonin také snižuje chuť na jídlo a podporuje hubnutí. Pokud se objevují chutě na sladké a koláče, hormon pravděpodobně chybí. N Hodnoty serotoninu v krvi jsou normální, takže sladkosti nejsou tak lákavé, jak by měly být. Serotonin také eliminuje pocit hladu, takže je méně pravděpodobné, že se budete přejídat.

Normální hladina serotoninu v krvi

101 až 283 ng/ml serotoninu je v normě. Krevní testy na serotonin vám může doporučit praktický lékař, endokrinolog, gastroenterolog nebo psychoterapeut. Výsledky mají diagnostickou hodnotu zejména v případě podezření na karcinoidní nádor v trávicím traktu nebo plicích. Hladina serotoninu v krvi se může zvýšit 7-10krát.

Na druhé straně lze pozorovat snížené koncentrace látky při těžké depresi, při přítomnosti Downova syndromu, při rozvoji třesové paralýzy, při vrozených poruchách metabolismu aminokyselin, při patologických stavech hepatobiliárního traktu. U zdravého člověka se k produkci dostatečného množství serotoninu spotřebuje asi 1 % tryptofanu. A v přítomnosti nádoru je tato aminokyselina využívána až z 60 %.

Jak zvýšit hladinu serotoninu

Pro aktivaci produkce serotoninu je důležité doplnit stravu o něco bohatého na tryptofan, vitaminy skupiny B a hořčík. Nezapomeňte do svého jídelníčku zařadit následující potraviny:

krůtí, kuřecí, králičí;
tvrdý sýr, tvaroh;
rybí tuk, losos, některé rostlinné oleje;
fíky, sušené švestky, datle;
vejce;
proso, pohanka;
Banány, pomeranče, persimony, jahody, ananas
rajčata, avokádo;
ořechy všeho druhu;
Luštěniny (fazole, cizrna, čočka);
brokolice, rukola, bazalka, špenát;
mléčné výrobky;
celá zrna a otruby;
čokoláda.

Všechny tyto potraviny obsahují tryptofan, minerály a vitaminy nezbytné pro jeho vstřebávání (hořčík, vitaminy skupiny B). Je však důležité zvýšit hladinu serotoninu bez poškození postavy. Snažte se omezit rafinované sacharidy. Vyhněte se zejména těm, které způsobují zvýšení hladiny inzulínu v krvi, protože se jedná o hormon „ukládání tuku“.

Vzájemné působení jídla a nálady

Velké molekuly aminokyselin (tryptofan, valin, tyrosin, leucin) se do mozku dostávají stejnou cestou. Pro úspěšný transport tryptofanu do mozku je důležitá nejen jeho koncentrace, ale i celková koncentrace ostatních aminokyselin. Bílkovinné potraviny zvyšují celkový obsah aminokyselin, ale podíl tryptofanu zůstává nízký.

Ostatní aminokyseliny vytvářejí pro tryptofan vážnou konkurenci a udržují ho mimo mozek. To lze ilustrovat takto: pokud ve výtahu stojí čtyři nebo pět osob s nadváhou, nemusí být dostatek místa pro jednu štíhlou osobu. Něco podobného se děje s tryptofanem. Výsledkem je snížená hladina této aminokyseliny v mozkové tkáni, což vede k nedostatku serotoninu.

Celkový obsah aminokyselin v krvi se mění také při konzumaci stravy s vysokým obsahem sacharidů. Když se zvýší hladina glukózy, uvolněný inzulín usnadní svalům příjem aminokyselin. A tryptofan v krevním řečišti zůstává tam, kde je. Jeho koncentrace je výrazně zvýšená, což mu umožňuje snadno se vázat na speciální přenašeče a dostat se do mozku, kde stimuluje produkci serotoninu.

Přečtěte si více Kompletní průvodce, jak se zbavit akné

Různé studie dokazují, že strava s nízkým obsahem sacharidů vyvolává pocity hněvu a také zhoršuje depresi. Tento stav se vyskytuje také u lidí, kteří jedí hodně bílkovin a málo sacharidů. A pokud je strava bohatá na sacharidy, má to pozitivní vliv na náladu.

Pamatujte si jednoduché pravidlo: jsme to, co jíme. Naše nálada přímo závisí na jídle, které jíme. Snažte se jíst zdravě a střídmě. Obohaťte svůj jídelníček o velké množství zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků, kvalitních bílkovin a zdravých tuků (olivový olej, avokádo, rybí tuk). Tyto potraviny výrazně zlepšují zdraví a pomáhají udržovat dobrou náladu.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se vaše nálada nezlepší při správné dietě nebo pokud se objeví příznaky, jako je tento, určitě vyhledejte odbornou pomoc:

nespavost;
bolesti hlavy;
zvýšená úzkost;
zhoršená paměť a soustředění;
syndrom dráždivého tračníku;
rychlá únava, neustálý pocit únavy;
snížený práh bolesti;
deprese, sebevražedné myšlenky.

Pomoci vám může psychoterapeut, neurolog nebo endokrinolog. Nezřídka svým pacientům předepisují SSRI (selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu). Jedná se o nejběžnější antidepresiva. SSRI blokují proces zpětného vstřebávání serotoninu do neuronů, takže v tkáních zůstává více aktivního hormonu.

Tyto přípravky by se však neměly užívat nekontrolovaně. Zejména v kombinaci s jinými léky, aby se zabránilo vyvolání život ohrožujících stavů. Ukázkovým příkladem je serotoninový syndrom. Nezapomeňte informovat svého lékaře, pokud užíváte nějaká antidepresiva.

Serotoninový syndrom

Serotoninový syndrom je vzácný, ale život ohrožující stav, který se může vyvinout během standardní léčby nebo při předávkování serotonergními léky. Tato patologie může být mírná, středně těžká nebo těžká. To se může rychle měnit a každou hodinu zhoršovat.

Hlavní příznaky serotoninového syndromu lze rozdělit do tří kategorií:

Duševní poruchy. Změny chování mohou zahrnovat: zvýšenou úzkost, zmatenost a duševní zmatek, nevysvětlitelnou elanci, manický syndrom, letargický spánek, nespavost, halucinace, kóma.
Autonomní dysfunkce. Běžně se objevuje: průjem, horečka, bolest hlavy, nevolnost, zvracení, bušení srdce, vzestup krevního tlaku, zimnice, návaly horka, slinění, hyperhidróza.
Poruchy pohybového aparátu. Nezřídka diagnostikované: poruchy rovnováhy, mimovolní třes končetin, nystagmus, hyperreflexie, parestézie, bleskové záškuby svalů, svalová ztuhlost.

Tento syndrom se může u každého pacienta projevovat jinak. Někteří lidé nemusí většinu těchto příznaků vůbec pociťovat. U jiných pacientů mohou převažovat příznaky z jedné kategorie. Mírné případy mají obvykle mírný průběh, ale u těžkých případů se mohou příznaky rychle stupňovat až k úmrtí.

Neexistuje žádná specifická léčba serotoninového syndromu. Každé osobě jsou přizpůsobeny různé terapeutické strategie. Prvním a nejčastějším terapeutickým opatřením je vysazení všech léků, které mohly tento stav způsobit. Mnoho pacientů si všimne, že se jejich příznaky zmírnily již během 6-12 hodin a do 24 hodin zcela vymizely.

Alternativní způsoby zvýšení hladiny serotoninu

Úprava jídelníčku není jediným způsobem, jak zvýšit hladinu serotoninu. Existují i jiné, nekomplikované způsoby:

Fyzická aktivita. Vyberte si aktivitu podle svých preferencí: tanec, nordic walking, plavání, fitness. Jakákoli pravidelná fyzická aktivita pomáhá snižovat špatnou náladu.
Meditujte. Schopnost zbavit se rozrušujících myšlenek a udržet si vnitřní klid a vyrovnanost jsou důležité pro celkovou pohodu. Výzkum ukazuje, že po meditaci se rychle zvyšuje hladina serotoninu.
Zdravý spánek. Lidské tělo produkuje hormony především během nočního spánku. Vzniká začarovaný kruh: nekvalitní spánek způsobuje nedostatek serotoninu, který vyvolává pokles melatoninu, bez něhož se normální spánek neobejde. Odpočívejte v úplné tmě, usněte před následujícím dnem. Před spaním si čtěte knihu, nepoužívejte žádné přístroje.
Pozitivní myšlení. Hladina serotoninu se výrazně zvyšuje u těch, kteří se pozitivně naladí a změní svůj postoj k životu. Podporovat pozitivní návyky.
Sunshine. Kůže obsahuje enzym tryptofanhydroxylázu, který pomáhá produkovat „hormon nálady“. Tvorba serotoninu je přímo závislá na množství slunečního světla. Časté procházky venku.

Přidejte do svého života více pozitivních emocí tím, že budete trávit čas s přáteli a milými lidmi, poslouchat uklidňující hudbu, věnovat se svým oblíbeným koníčkům. Hladina serotoninu může mít velký vliv na kvalitu života, ale pomocí několika jednoduchých pokynů ji můžete dostat pod kontrolu.