Vše o spánku – kolik spát a co dělat

Pokud si člověk dopřeje osm hodin regeneračního spánku za noc, znamená to 121 dní spánku ročně nebo čtyři měsíce! Za 80 let by to bylo 324 měsíců, tedy 26 let spánku, což je více než čtvrt století. Dobré nebo špatné? Je čas spánku požehnáním, potěšením, nebo jen ztrátou času, který nám ve stáří chybí?? Víme, že Napoleonovi stačily čtyři hodiny spánku denně, to mu stačilo. Napoleon však navzdory své genialitě skončil špatně. Ať už je tedy na vině jeho životní styl a nedostatek spánku?

Co je spánek a poruchy spánku? Spánek je stále aktivně studován v mnoha vědeckých ústavech, sdruženích psychologů, biologů a fyziologických laboratořích. Správné pochopení spánku je nesmírně důležité pro antropology, a dokonce i pro vytvoření správných programů pro dlouhodobé lety do vesmíru, kdy se lidé dostávají do anabiózy. Jak může spánek ovlivnit činnost a duševní produkci? Co dělat s ospalostí a poruchami spánku doprovázenými nespavostí?

Otázek je tolik a není možné je všechny zodpovědět v jednom krátkém článku… Přesto jsme se pokusili tento materiál přizpůsobit modernímu, gramotnému člověku, ovšem bez lékařského vzdělání. Začněme tedy tou nejjednodušší, ale zároveň nejsložitější základní otázkou: co je to spánek a jak je „zařízen“??

Jak moderní věda definuje spánek a jak se mu daří?

Během spánku se člověk přirozeně „dostává“ do určitého stavu vědomí, který je však zachován. Koneckonců člověk v bezvědomí, řekněme v kómatu, nereaguje na žádné podněty, s výjimkou bolesti, a ta není vždy. Obyčejného spáče probudí obyčejný budík, dětský hlas, zvuk hromu, jasné světlo, štěkot psa… Zdá se, že vědomí během spánku reaguje normálně, jen jeho práh pro „otevření se světu“ je velmi nízký. Mozek však pracuje dál, ale v jiném režimu a jeho činnost je odlišná.

Mozek například nemusí během spánku v režimu „online“ podrobně analyzovat data přicházející ze smyslů. Proto spíme se zavřenýma očima, a pokud je za okny hluk, můžeme si hlavu přikrýt polštářem nebo si zacpat uši. Z toho lze vyvodit jednoduchý závěr, dokonce dva: pokud během spánku mozek nemusí sledovat své okolí a potřebuje „offline režim“, znamená to buď:

1. mozek spí a nic nedělá;

2. Člověk se zabývá tím, že si udělá pořádek ve svém vnitřním úklidu, například uspořádá a „uloží“ informace získané během dne, provede revizi v zákoutích paměti, vyčistí a vyklepe fakta, informace, zprávy, které se staly nepotřebnými.

Druhá hypotéza je samozřejmě pravdivá. To, že mozek během spánku pracuje, je vědecky prokázaný fakt. Už dávno jsme se například dozvěděli, že spánek není nepřetržitý a monotónní stav, že existují fáze pomalého a rychlého spánku (kdy člověk poměrně intenzivně kroutí očními bulvami, aniž by otevřel oči). Popišme si tyto dvě povinné fáze zdravého spánku:

Pomalá fáze

Ihned po usnutí začíná pomalé snění, které trvá v průměru asi hodinu a půl. Odborníci na studium spánku (spánková věda je obor fyziologie a medicíny, který se zabývá studiem spánku) i v rámci fáze pomalého spánku rozlišují čtyři samostatná období nebo fáze, ale těmi se nyní nebudeme zabývat. Během této hodiny a půl člověk klidně a rovnoměrně dýchá, oční bulvy vykonávají pomalejší a kratší amplitudy pohybů a pak se zastaví, tělo se uvolní, svalový tonus a krevní tlak se sníží, člověk klidně a rovnoměrně dýchá. Okamžitě je jasné, že člověk spí hluboce.

Rychlá fáze

Fáze rychlého spánku je zpočátku mnohonásobně kratší než fáze pomalého spánku, a to 4 až 10krát, a na začátku noci může trvat 10 až 20 minut. Autonomní systém, sympatický nervový systém, je vysoce aktivní. Začne vám stoupat krevní tlak, zrychlí se vám tep a vaše oční bulvy se začnou rychle pohybovat. Ve spánku REM se člověku zdají sny, včetně snů barevných a složitých.

Spánkové cykly

Sled těchto fází ve zdravém spánku je následující: po pomalém snu následuje nejkratší fáze rychlého snu, ne delší než pět minut. Pomalý a rychlý spánek následovaný pomalým spánkem se nazývá jeden cyklus nebo spánkový kruh. Ve všech následujících cyklech se trvání pomalé fáze postupně zkracuje a trvání spánku REM se prodlužuje. Během běžné osmihodinové noci může zdravý člověk provést 5 spánkových cyklů, přičemž poslední, ranní cyklus, se vyznačuje dlouhým trváním postní fáze, která se v průběhu noci prodlouží na 1 hodinu. Na jeho vrcholu zažíváme zdravé, fyziologické probuzení. Proč je ale tak zajímavá přirozená struktura fází?? Nemůžeme prostě usnout, hluboko v jedné pomalé fázi?? Proč potřebujeme spánek??

Proč sen?

Nikdo nepopírá, že kvalitní spánek je zárukou zdraví. Bez dostatečného spánku není život úspěšný, ať už v osobním nebo profesním životě. Pokud zíváte, zatímco vám šéf dává důležitou práci, nebo usínáte v posteli před sexem s přítelkyní, zatímco se sprchuje, není to normální.

Funkce spánku je kromě přípravy mozku na nový den důležitým fyziologickým a biochemickým procesem: v mozku se obnovuje správné množství glukózy, obnovuje se rovnováha mediátorů (dopamin, GABA, serotonin, endorfiny, hypotalamické uvolňující faktory). Gliové tkáně aktivně pracují a regenerují se.

Některé oblasti mozkové kůry pracují během spánku s mnohem větší aktivitou než během bdění. Když spíme, některé vzorce se vytlačují do podvědomí. To vysvětluje skutečnost, že po dobrém a dostatečném spánku se mnoho složitých vědeckých problémů vyřeší snadno, odpověď přijde sama. Umělec najde dokonale načasovanou skladbu, zatímco skladatel dokončí dílo s geniálním kódem, který nemohl být napsán noc předtím.

Co se děje během noci?? Mozek „vyhodil“ a vymazal ze svého „pevného disku“ nepotřebné „soubory“, ty oblasti paměti, které předchozí noc narušovaly proces myšlení. Mozek si ponechal jen ty nejdůležitější a nejvýznamnější věci. K takové selektivní práci s pamětí dochází právě v noci. Vyčištěný mozek bez nečistot je z počítačového hlediska schopen ráno plně reprodukovat požadovanou paměť, což zlepšuje koncentraci paměti, schopnost učení a schopnost správně vnímat svět kolem nás.

Pokud člověk špatně spí, zhoršuje se nejprve fungování částí mozkové kůry a hlubších částí mozku a poté i celé fungování centrálního nervového systému. Nesoulad inhibice a excitace v kůře, snížená rychlost reakce, a to jak v citlivých oblastech aferentních impulsů, tak v motorických reakcích. Rozvíjí se chronická únava mozku a úplný nedostatek spánku po dobu tří a více dnů vede k nejzávažnějším poruchám, a dokonce ke smrti.

A pokud nemáte dostatek spánku?

Smrt z nespavosti je samozřejmě naprosto přehnaná, i když je nevyhnutelná. Ale i vědomě strávená bezesná noc (například na Silvestra) může ráno vést ke kompenzační euforii a nadměrné stimulaci, které nejsou kompenzovány noční inhibicí.

Mimochodem, pro důkladnou diagnostiku epilepsie a zvýšené korové konvulzivní aktivity se při elektroencefalografii (EEG) vyvolávají konvulzivní výbuchy. hyperventilace, kdy se do mozku dostává více kyslíku, a fotostimulace, kdy pacienta dráždí chaotické záblesky světla. Pokud je však nutná hlubší diagnostika, provádí se spánková deprivace. Noc před vyšetřením by pacient neměl spát vůbec, tj. absolutně. A pak, druhý den ráno, se tyto latentní patologické impulsy, naznačující zvýšenou křečovitou aktivitu, které nebyly po noci normálního spánku patrné, velmi často projeví v plném rozsahu a stanou se pro výzkumníky jasně viditelnými.

Při chronické nespavosti nebo chronickém nedostatku spánku se však objevuje celá řada známých poruch. Zde jsou některé z nich:

1. Zaspaný člověk vypadá vyčerpaně, unaveně a nesvěže. Má váčky a modřiny pod očima, snižuje se mu turgor kůže a vypadá starší;

2. je vážně narušeno myšlení, paměť, řeč a motorická koordinace, což jsou kognitivní funkce.

3. Tato nezvládnutá situace může vést k dopravní nehodě nebo k pracovnímu úrazu;

4. Nedostatek zdravého spánku vyvolává v těle hormonální změny, které mohou vést ke zvýšenému pocitu hladu.

5. Mozek zbavený přirozeného odpočinku vyžaduje sladší potraviny bohaté na glukózu, takže lidé s chronickou nespavostí trpí nadváhou;

6. Člověk trpící nespavostí je kvůli oslabenému imunitnímu systému náchylnější k infekčním onemocněním, autoimunitním chorobám a zhoubným nádorům.

7. Imunitní systém se během spánku také „čistí“ a zvyšuje svou vitalitu. Vždyť během spánku se syntetizuje mnoho cytokinů, interferonů, biogenních aminů, interleukinů a dalších sloučenin, které patří do humorálního imunitního systému. Pokud člověk špatně spí, ubývá i těchto imunitních přenašečů a možnost onemocnění různými infekčními chorobami se trojnásobně zvyšuje. Jedná se skutečně o stav, kdy „spánek léčí“;

8. pacient, který nemá dostatek spánku, se stává spontánním; jeho úroveň motivace a motivace k dosažení jakýchkoli cílů se podvědomě snižuje.

9. Jeho duševní a tělesné procesy jsou zpomaleny a kvalita jeho práce je snížena. Snížení produktivity a ztráta motivace proto často vůbec nemusí být známkou „lenosti“ a „flákání“, ale důsledkem chronického nedostatku spánku;

10. Chronická nespavost je výborným „odrazovým můstkem“ pro rozvoj různých nezdravých návyků.

Taková dlouhodobá spánková deprivace nebo její nedostatek navíc vede k tomu, že si člověk přestává dostatečně uvědomovat sníženou kvalitu svého duševního života a normální kognitivní funkce. Koneckonců, sebekritika je také jedním z projevů duševní činnosti zdravého člověka a vzniká za přítomnosti dostatečného spánku. Nevyspalý člověk nedokáže vnímat jemný humor nebo jen ploché vtipy.

Dlouhodobá nespavost zvyšuje pravděpodobnost vzniku chronických kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, hormonální restrukturalizace organismu způsobené chronickým stresem.

Ale počkejte, my víme, že Napoleon spal jen čtyři hodiny, aby se pořádně vyspal. Co vysvětluje tuto vrozenou nebo získanou schopnost lidí spát o polovinu méně než normální lidé?? Je to vlastní jen géniům?? Pojďme se tomu podívat na kloub.

Proč Napoleon spal čtyři hodiny?

Jde o to, že Napoleon neměl jasný a přesný rozvrh spánku, protože císař byl jediný, kdo řešil nejdůležitější záležitosti ze všech koutů obrovské říše, od Španělska a Portugalska až po Polsko a Itálii, a pak v evropské části Ruské říše. Neměli bychom zapomínat ani na četná francouzská koloniální panství, od Severní Ameriky a Západní Indie po rovníkovou Afriku a ostrovy Oceánie.

Napoleon mohl během dne mnohokrát spát, ale postupně se. Moderní fyziologové nazývají tento životní styl polyfázovým spánkem. Je třeba se ji vědomě naučit a mezi její přívržence patří nejčastěji slavní lidé s náročným zaměstnáním, kteří považují za luxus strávit denně 8 hodin spánku.

Co je polyfázový spánek?? Velmi zjednodušeně: namísto 5 cyklů střídání pomalého a rychlého spánku může člověku stačit několik krátkých období namísto jednoho dlouhého období. Například muž může spát jen 2 hodiny v noci a třikrát denně půl hodiny. Celkový počet hodin spánku by tedy činil přibližně 4 hodiny. Někteří lidé dokáží spát ještě podivněji: každé 4 hodiny nepřerušované denní bdělosti můžete spát půl hodiny, což je celkem 6 „krátkých zdřímnutí“, která během dne trvají jen tři hodiny. Existují i další polyfázové spánkové vzorce, které výrazně prodlužují dobu bdění. Co to způsobuje??

Velmi zjednodušeně: Takové krátké úseky spánku jsou jednou souvislou rychlou fází; někdy do takového rozvrhu „spadá“ jedna, první fáze dlouhého spánku, jako v prvním příkladu. V druhém příkladu se během dne vůbec nevyskytuje fáze pomalého snění.

Zastánci tohoto životního stylu se domnívají, že vzhledem k tomu, že právě ve fázi krátkého spánku se zvyšuje srdeční činnost a krevní tlak, je právě tato fáze nezbytná pro energetické dobití organismu. Fáze dlouhého spánku je však atavismem, důsledkem „hibernace“, která není člověku vlastní, a nakonec se v procesu lidské evoluce fáze dlouhého spánku zbavíme.

Proto tito lidé neztrácejí čas v pomalé fázi, ale vyžaduje to speciální výcvik. Kromě Napoleona se podobně krátkými a neobvyklými dobami spánku, ale s individuálním režimem, vyznačovali Salvador Dalí, slavný vynálezce Nikola Tesla, Leonardo da Vinci. Podobně bizarní spánkový režim má prý i skutečný americký prezident Donald Trump.

Historie nám vypráví, jak spal velký antický filozof Aristoteles, který v budoucnu ovlivnil vývoj mnoha věd a umění. Když šel spát, vzal do ruky železnou kouli a na podlahu položil kovovou misku. Když Aristoteles usnul, jeho ruka se uvolnila, míč spadl na misku a Aristoteles se probudil. Myslel si, že tato doba je dostatečně dlouhá na spánek. Každá taková doba samozřejmě nemohla trvat déle než 30 až 40 minut. Protože však byl Aristoteles svobodný a nezávislý člověk, mohl se věnovat vědám a umění, jak chtěl, mohl zřejmě spát tolikrát za den, kolikrát chtěl.

Takové neobvyklé varianty spánku nejsou podle jejich zastánců o nic horší než běžný fyziologický spánek. Po probuzení jsou plní elánu a energie. Ačkoli je to fascinující, tento „přerušovaný“ spánek by neměl trvat celý život. Spánek se zvýšenou kardiovaskulární zátěží je možný v mládí a dokonce i v dospělosti, ale pouze krátkodobě: během zkoušek, zasedání, vytváření uměleckých a hudebních děl, řízení složitých procesů, jako je plánování a provádění vojenských operací, kdy je na co se těšit. Ale zjevně to není životní princip. Protože takový spánek je nefyziologický: neodpovídá delším, tzv. cirkadiánním rytmům člověka. Jak spolu souvisí spánek a cirkadiánní rytmy?

Vztah mezi spánkem a cirkadiánními (vnitřními) rytmy

Cirkadiánní rytmy jsou založeny na otáčení naší planety kolem své osy a střídání světlé a tmavé části dne. Tento astronomický jev přispěl v průběhu milionů let evoluce k vývoji zvláštních vnitřních hodin v organismech, včetně lidského těla, jako odrazu nebo reflexe změn ve vnějším prostředí. Naše vnitřní hodiny určují fungování autonomního nervového systému, periodickou aktivitu mnoha procesů. To zahrnuje produkci hypotalamických uvolňujících faktorů, specifický rytmus tvorby a uvolňování hormonů do krve, trávicí systém a mnoho dalšího.

A především, cirkadiánní rytmy nesouvisí s magnetismem, který se také může měnit, a ani s počasím, ale s účinky světla. Mozek nevnímá světlo pouze jako reakci na přítomnost či nepřítomnost světla. Tyto signály se postupně hromadí a jsou zpracovávány nejen ve zrakových oddílech týlní kůry a podkorových zrakových centrech, ale jsou vysílány i do hlavního „řídicího“ orgánu autonomního nervového systému, kam se hlásí i hypofýza. Jedná se o suprachiasmatická jádra hypotalamu. Hypotalamus je hlavním regulátorem uvolňování hormonů, v tomto případě kortizolu a melatoninu.

Melatonin je zodpovědný za normální, fyziologické usínání, zatímco kortizol za probouzení. Melatonin se začíná produkovat v epifýze, nejsvrchnější žlázově aktivní tkáni mozku. Její množství se zvyšuje s ubývajícím množstvím světla a s tím, jak se venku stmívá. Melatonin uklidňuje, snižuje krevní tlak, působí hypotermicky (snižuje tělesnou teplotu) a připravuje organismus na spánek. Melatonin se syntetizuje po celou noc a ráno jeho koncentrace postupně klesá. Ráno je nahrazen zvýšením kortizolu, které je spojeno se zvýšením světla. Probouzí nás kortizol. Uměle vyrobený melatonin se například používá jako mírná pilulka na spaní bez vedlejších účinků, jako je lék Melaxen nebo jeho analogy.

Existuje tedy přirozený cirkadiánní rytmus, který se mění ze spánku na bdění v souladu se střídáním dne a noci v důsledku rotace Země. Kortizol je normální ranní hormon bdění a melatonin je hormon spánku a bdění. Proto lidé, kteří záměrně narušují periodicitu produkce melatoninu a kortizolu, jdou zcela proti fyziologii, astronomii, otáčení Země kolem své osy a evoluci o mnoho milionů let.

Porušení cirkadiánních rytmů tímto způsobem se neliší od vědomého zvednutí klacku a zlomení vlastních rukou a nohou. Jak bylo uvedeno výše, takový zvláštní režim krátkého spánku lze zapnout, ale pouze na krátkou dobu, pokud neexistují žádné kontraindikace, a skutečně, když hra stojí za svíčku. Ale možná existuje kompromis? Tři nebo čtyři hodiny zřejmě nestačí. Osm hodin spánku je normální doba zdravého dospělého člověka, ale kolik spánku mají lidé v jiných obdobích svého života??

Kolik spánku?

Nejjednodušší a nejlogičtější je samozřejmě rozdělit den na tři stejné části: 8 hodin na spánek, 8 hodin na práci a 8 hodin na to, co chcete dělat. Prostě a jednoduše. Pokud se během jedné noci vystřídá 5 cyklů rychlého a pomalého spánku, každý zhruba po hodině a půl, právě to by tvořilo oněch 8 hodin.

Rozsah normálního spánku se však v různých obdobích lidského života liší. Novorozenci spí 14 až 17 hodin denně, což je zcela normální. Roční dítě potřebuje ve druhém roce života 12 hodin fyziologického spánku. Pětileté dítě spí deset hodin denně a teprve ve čtrnácti letech může dítě s řádným denním režimem spát osm hodin, ale školáci se zvýšenou zátěží někdy potřebují deset hodin odpočinku. Dospělost je právě to, že osmihodinový spánek s odchylkami po hodině, ale ve stáří mohou staří lidé spát méně, 7 až 8 hodin.

Mimochodem, normální fyziologický spánek v délce 8 hodin byl nutností pro Lva Tolstého a Charlese Darwina. Balzac spal osm hodin, ale jen on se také prohřešil proti cirkadiánnímu rytmu. Protože ho přes den neustále obtěžovali věřitelé a exekutoři, pracoval v noci a přes den spal. Takový zvrácený režim od něj vyžadoval obrovské množství kávy. Jak spočítali jeho životopisci, množství nejsilnější černé kávy, kterou Balzac za svůj život vypil, přesáhlo 40 000 šálků. To extrémně opotřebovalo jeho myokard a způsobilo příznaky chronického srdečního selhání s úplným poškozením cév. A Albert Einstein spal vždy 12 hodin a výsledkem dobrého odpočinku byla geniální Teorie relativity. Sigmundu Freudovi stačilo šest hodin, ale nepřerušovaného spánku, Mozartovi dokonce pět hodin, ale stále nepřerušovaného spánku.

Z toho vyplývá, že neexistuje žádný univerzální předpis pro spánek a jeho délku. Samozřejmě je možné pravidelně odebírat člověku hormony, jako je melatonin a kortizol, alespoň po dobu jednoho týdne, a sledovat změny v jeho koncentraci. Můžete si vystačit s několika dny testování, ale vždy na pozadí normální pohody a absence stresu. Po výpočtu průměrů budete moci s jistotou říci, kolik spánku konkrétní člověk potřebuje.

V zásadě si každý z nás vystačí se třemi jednoduchými otázkami:

1. Potřebujeme budík, abychom se probudili, nebo ho zapínáme jen velmi zřídka??

2. Potřebujeme ráno nebo během dne kávu nebo jiné energetické nápoje, abychom zůstali vzhůru a bdělí??

3. Jsme schopni jít večer do postele a usnout do pěti minut??

Pokud je vaše odpověď na první dvě otázky kladná a na poslední záporná, jste stoprocentně nevyspalí. V případě kladné odpovědi na první nebo druhou otázku může dojít k absenci spánku s pravděpodobností 50 % a v případě záporné odpovědi na třetí otázku. Pokud jste na první a druhou otázku odpověděli „ne“ a na poslední „ano“, pak vám gratulujeme.

O slavících a skřivanech

Ale každý z nás by měl nejen večer usnout a ráno se probudit. Každý z nás je individualita a celá populace Země je rozdělena do dvou velkých skupin: ti, kteří jsou psychicky aktivnější ráno, a ti, kteří jsou aktivnější večer. Ranní „ptáci“ se nazývají skřivani a večerní ptáci sovy, proč tomu tak je, je všem jasné.

Lidé se zvýšenou ranní aktivitou neboli skřivani mají potřebu jít spát v deset hodin večer, výjimečně později. Vstávají v pět nebo šest hodin ráno, milují časné sluneční paprsky, malé ulice, svěžest tichého nočního vzduchu. V tomto období, které trvá až do odpoledne, jsou nejvíce psychicky i fyzicky aktivní. Později snižují svou aktivitu a zadávat jim večer náročné duševní úkoly je téměř zbytečné. Skřivani špatně snášejí noční služby nebo práce, při kterých je v nočních hodinách nejvyšší aktivita, jako jsou řídící letového provozu na letištích.

Sovy jsou přesným opakem skřivanů. Sova může ulehnout v jednu nebo ve dvě hodiny ráno, což je z astronomického hlediska považováno za velmi časné ráno. Pokud je to možné, sovy spí do 11-12 hodin, pak se postupně zapojují do své činnosti v odpoledních hodinách. Večer, za tmy nebo dokonce již v noci, je sova na vrcholu. Sovy velmi nerady vstávají brzy ráno, což je pro ně stejně bolestivé jako noční práce pro skřivany.

Skřivani bývali spojováni s tvrdou prací a měli být vzorem. Spaní před polednem je spojováno s nečinností a v SSSR s „flákáním“. Mnoho obchodů, úřadů a organizací zahajuje provoz ráno. Ale sovy nejsou horší než skřivani. Pokladní, noční řidiči, ti samí letištní dispečeři, strojvedoucí elektrických lokomotiv jejich hodnosti dělají svou práci dobře i v hluboké noci.

V dnešní době, s příchodem koronavirové infekce, se práce na dálku stala velmi důležitou díky širokému rozvoji it-technologií. Mnoho lidí pracuje na volné noze, existují i lidé s tvůrčí kariérou. Nejlépe se jim proto pracuje u počítače v době, kdy jsou nejproduktivnější. Vedení by to mělo pochopit a nenutit všechny, aby „pracovali na dálku“ 8 hodin denně.

Skřivan dokáže za 4-5 hodin plodné práce, která začíná v 6 hodin ráno, udělat tolik, co za zbytek pracovního dne. Stejně tak sova, která leží v posteli až do večeře a začíná v 18:00, vyvíjí závratné tempo ve vysoké kvalitě a rovněž podává výborný výkon, pokud nepřehání denní normu.

Je možné spát ve „dvou spáncích“??

V dnešní době není bifázický spánek přijatelný pro každého, ale má určitý historický význam. Vědci na základě analýzy mnoha historických dokumentů dospěli k zajímavým závěrům. Vzhledem k tomu, že téměř po celou historii lidstva neexistovalo elektrické světlo a svíčky byly drahé, ve většině evropských domácností, zejména na podzim a v zimě, byla v severních oblastech (Holandsko, Skandinávie) tmavá denní doba, zejména v zimě, až 14 hodin i déle.

Aby se člověk ochránil před dlouhotrvajícími účinky tmy a před sezónní depresí, přišlo na mysl takové řešení, jako je bifázický spánek. Jakmile zapadlo slunce a bylo po práci, lidé šli spát. Takový spánek trval asi tři až čtyři hodiny, po nichž následovalo dvou až tříhodinové probuzení. Během této doby můžete používat umělé světlo, modlit se nebo pokračovat v denní práci. Po půlnoci nastala také druhá fáze spánku, která trvala až do východu slunce. Dvoufázový spánek je tedy něco jako druhá očista nebo destilace. Během druhého spánku v noci došlo k dvojímu, jemnějšímu vyladění práce mozku.

V prvním a druhém období se vyskytovaly pomalé i rychlé fáze spánku. Zajímavé je, že vyznavači těchto spánkových režimů existují i dnes a nelze je zařadit ani mezi sovy, ani mezi skřivany. Jen využívají čas navíc během noci pro stav bdění. Tato možnost může vyhovovat každému, kdo chce změnit svou věrnost sově nebo skřivanovi. Během tak dlouhého spánku s přestávkou uprostřed noci se může skřivan změnit v sovu nebo naopak. Obvykle stačí týden takového dvojího využití nočního času a pak je možné hranice bdělosti libovolně rozšiřovat bez větších následků. Tímto způsobem změníte svůj chronotyp, což je označení pro noční nebo ranní ptáče.

Správné probuzení

Nestačí se však jen dobře vyspat, musíte se také správně probudit. Nejstrašnější, nejošklivější a fyziologii odporující způsob probuzení – násilný. To je vstávání na pionýrském táboře za zvuku polnice, kdy člověk musí vyskočit z postele a vyběhnout v kalhotkách na ulici za chladného srpnového rána na ranní rozcvičku. Stejné je to ráno v kasárnách nebo v nemocnicích, když bezohledné sestry rachotí kbelíky a mopy, rozsvěcují na odděleních jasná světla a bezohledně útočí na nemocné.

Jak se správně probudit? Jak se probudit, aniž by si člověk ublížil?? Existuje soubor ranních rituálů, které se mohou u jednotlivých lidí lišit. Když zjistíte, že jste vzhůru, ale zároveň nespíte, můžete otevřít jen jedno oko a myslet na něco dobrého. Poté jej můžete zavřít a otevřít druhé oko. Pak můžete otevřít obě oči najednou, protáhnout se a zhluboka se nadechnout.

Poté si můžete masírovat prsty, spánky nebo třít jednu dlaň o druhou. Nyní se můžete pomalu posadit a vrátit tělo do vzpřímené polohy. Nevyskakujte náhle z postele, protože srdce potřebuje obnovit svůj rytmus a přinutit ke kontrakcím: celou noc byl mozek v horizontální poloze a práce srdce byla na noc restrukturalizována, byla úsporná. Osoba je nyní ve vzpřímené poloze a je třeba okamžitě zvýšit srdeční výdej, aby se udržela dostatečná mozková perfuze. Je velmi náročný na množství kyslíku a glukózy.

Ano, můžete se probudit, dokud jste mladí a aktivní. Ale i u dětí je tato přestavba srdce stále nedokonalá a u dítěte, které prudce stoupá, se mohou vyskytnout mdloby. Stejně jako starší člověk. Proto musíte chvíli sedět na posteli. Můžeme si dát sklenici vody a pak jít nahoru a dělat ranní cvičení. Po cvičení se osprchujte, a když dostanete hlad, je čas na snídani. Sprcha a trénink dodají krvi adrenalin, zatímco snídaně dodá tělu bílkoviny, tuky a sacharidy potřebné pro metabolismus, energii a minerály. Přemýšlení o dobrých věcech v životě vám pomůže připravit se na správnou denní dobu.

Existuje také několik triků, jak zlepšit kvalitu ranní rutiny. Například si vše vyřiďte v podvečer, abyste nemuseli ráno žehlit oblečení nebo se připravovat. Pokud jste si večer vypracovali přesný plán práce na celý den, nemůžete se tísnit, co dělat ráno a jakou práci je třeba udělat. Místo toho může člověk pět minut meditovat, modlit se nebo se prostě vrátit k normálnímu myšlení.

Nikdy byste neměli začínat ráno kouřením cigarety v posteli nebo zapnutím televize, je to velmi nezdravé. Pokud se nemůžete probudit, zde je jednoduchá metoda: Zvedněte špičku jazyka uvnitř zavřených úst a pomalu jím pohybujte podél patra, zepředu dozadu. U příliš mnoha lidí vyvolává tak zvláštní lechtavý pocit, že spánek uniká stejným způsobem.

Ti, kteří se ani po této technice nemohou probudit, si mohou otřít obličej ručníkem namočeným ve studené vodě, který si předem položí do blízkosti. Ale možná by bylo lepší použít budík?

O budíku

Pokud jste se naučili správně vstávat, spát tolik, kolik potřebujete, vzdát se zlozvyků, kávy, energetických nápojů, zjistíte, že budík není ve většině případů nutný.

Bez ohledu na zvuk budíku, ať už je to „bzučení“ nebo „pískání“, každý ho nesnáší. A protože se s ním neumějí spřátelit. Jedním z nejlepších alarmů je postupné zesilování zvuku cvrlikání ptáků, šumění včel, šumění příboje nebo padajících dešťových kapek. Ale extrémně ostrý, „chemický“ signál nebo zvonění nás prostě žádá, abychom budík odložili o dalších 10 minut, jen abychom neslyšeli jeho „nechutné blábolení“, jak krásně řekla Marina Neyelova Olegu Basilašvilimu ve filmu „Podzimní maraton“.

Ideální budíček je nastavit budík „pro jistotu“, ale vstávat 10 minut před budíkem nebo alespoň spolu s ním. Zvýšená koncentrace kortizolu vám v tom může pomoci, pokud se začnete probouzet správným způsobem. Pokud však poté, co vás budík již probudil, opět odložíte budíček o dalších 10 minut, podvádíte mozek i nadledvinky. Tělo již dalo povel k probuzení, ale vy začnete znovu dřímat a upadnete zpět do první fáze pomalého spánku.

Vzniká tak hloupá situace: i když noc už uplynula, vaše epifýza opět potřebuje vylučovat melatonin a kortizol má kam jít. Proto takový špatný, obrácený sled vylučování hormonů vede k tomu, že člověk, který se probudil, ale spal dalších 10-15 minut, se cítí více roztěkaný a pomalý, než kdyby se probudil okamžitě a nenastavil si budík na další spánek.

Aby se budík nestal vaším nepřítelem, měli byste ho okamžitě poslechnout a nikdy ho neodkládat, abyste se mohli vrátit ke spánku, používat příjemnou melodii, která se vám líbí, s postupným zvyšováním hlasitosti. A hlavně – nastavte si budík tak, aby byl mimo dosah vaší postele. Pokud se pokusíte použít tlačítko pro odložení spánku, budete muset nejprve otevřít oči, pak se posadit v posteli, pak vstát, ujít několik kroků, a to už můžete být natolik vzhůru, že tlačítko už nebude potřeba. Pak vás budík přestane obtěžovat a stane se vaším přítelem.

Pokud vás přepadne nespavost

Nespavost je porucha spánku, která se může projevovat jak nedostatkem kvantity, tak i kvality spánku. Nespavost je mnohem častější než hypersomnie nebo ospalost. Nespavost může být akutní, trvající několik nocí, a chronická, trvající měsíc nebo déle. Akutní nespavost může být poranění mozku, akutní stres a chronická – v důsledku intoxikace, alkoholismu, rekonvalescence po těžkých somatických onemocněních za přítomnosti astenovegetativního a cerebrastenického syndromu. Jaké jsou příznaky nespavosti??

Nejdůležitějšími příznaky jsou především potíže s usínáním a časté noční probouzení a vyčerpání, po kterém už nikdy nemůžete usnout. Během dne dochází ke snížení pracovní schopnosti, depresivní náladě a všem výše popsaným následkům nespavosti.

O příčinách nespavosti

Příčiny nespavosti mohou být velmi rozmanité. Stres a deprese, pracovní tlak, neschopnost odpoutat se od svých myšlenek. Nadměrné užívání energetických nápojů, kávy nebo cigaret, špatný režim. Pokud jste se například o víkendu rozhodli spát o něco déle a prospali jste celé odpoledne, pak v pondělí večer můžete usnout o 3-4 hodiny později, což je spojeno s bolestivým probuzením, nedostatkem spánku a narušením spánkového režimu na celý týden.

Nespavost může být způsobena hlukem, vydýchaným nebo zakouřeným vzduchem, horkem, tj. všemi faktory, které vedou ke špatné spánkové hygieně. Nespavost může být způsobena také různými léky jako vedlejší účinek. Například některé léky na uklidnění jsou „denní“ a neměly by se užívat večer, stejně jako „posilující“ nootropika. Pokud adaptogeny užívají večer, mohou také způsobit nespavost. Je to zlatý kořen, leuzea, magnólie, ženšen, různé bylinné balzámy, opět káva a různé tonizující nápoje.

Neměli bychom zapomínat, že nespavost může být prvním příznakem závažného onemocnění, ať už organismu obecně, nebo neurologické patologie. V takovém případě se musíte vždy poradit s lékařem. Pokud jste si však jisti, že nespavost není způsobena nemocí, můžete se jí nejprve pokusit zbavit sami. To neznamená, že si musíte od lékaře nechat předepsat prášky na spaní. Snažíme se léčit bez léků a hlavním úkolem je rychle a pohodlně usnout.

Velká otázka: jak snadno usnout?

Člověk trpící nespavostí často nemůže usnout, protože má v hlavě mnoho naléhavých a důležitých myšlenek. Například člověk, který se za několik dní chystá na dlouhou služební cestu, si v duchu bolestivě zapisuje, jaké věci a doklady musí mít, kde zaparkovat auto, komu nechat klíče od bytu a podobně… Všechny tyto myšlenky jsou jistě potřebné, ale je vhodné je nechat na tento den.

Sebepozorování – představení sebe sama v uvolněné, uklidňující atmosféře – může pomoci zvládnout tok těžkých myšlenek. Objektivně si lze představit i klidné prostředí bez sebe. Může to být ležet na poli, s očima upřenýma na modrou oblohu a plující mraky. Může to být loďka, která se jemně pohupuje na vlnách s rytmickým šploucháním vesel, může to být příboj nebo rozjímání nad vrcholky hor.

Melodie zpívané ruské písně může pomoci zbavit se myšlenkových pochodů. Nejdůležitější je, aby melodie nebyla rušivá. Příkladem jsou „Ach, vítr nefouká“, „Vlny sténají a pláčou a narážejí do boku lodi“, „Poštovní trojka cválá“ a další mistrovská díla.

Koncentrace na vlastní dýchání, rytmický nádech nosem a výdech ústy s rytmickým zadržením dechu na několik sekund vám také pomůže usnout. Soustředění na takové cvičení zažene myšlenky, což je přesně to, co potřebujeme.

Myšlenky není možné odložit, ale pouze je nasměrovat příjemným směrem. Zkuste si vzpomenout na všechny dobré věci, které jste během dne zažili, události nebo lidi, za které jste vděční. Můžete zkusit počítat ovečky nebo slony, ale rituály před spaním jsou pro správné usínání velmi důležité a měly by se dodržovat, možná ještě lépe než správné rituály při vstávání. Jaké jsou některé z těchto rituálů??

Rutiny před spaním

Chcete-li se zbavit myšlenek, zkuste si je zapsat na papír. Veďte si deník a stručně popište svůj dnešní den a své zítřejší cíle a úkoly. Je žádoucí psát je postaru, perem na papír, a vložit do nich svou „duši“. Jak již bylo řečeno, plánování aktivit na příští den přináší mysli velkou úlevu od důležitých myšlenek.

Žádné noční sledování akčních filmů nebo znepokojivých filmů. Večer byste měli strávit s dětmi, rodinou, těsně před spaním můžete dětem přečíst dobrou knihu, užitečná je také lampa se zeleným stínidlem, která uklidňuje a medituje. Večer je lepší číst historické kroniky, populárně-naučné a poučné knihy a v žádném případě byste se neměli pouštět do oblíbených detektivek, u kterých můžete sedět nebo se zdržet (na displeji chytrého telefonu) až do pozdních nočních hodin.

Mimořádně důležitým faktorem pro dobrý spánek je fyziologická únava svalů. Pokud jste unavení a máte za sebou dobrou a dlouhou procházku venku, dobrý spánek se dostaví přirozeně. Cvičení nebo práce neobvyklým způsobem, která končí nejméně čtyři hodiny před spaním. Jednou z nejlepších aktivit před spaním je procházka na čerstvém vzduchu, jízda na kole nebo běhání. Může jít také o gymnastiku, aerobní cvičení a hodiny jógy.

Návštěva bazénu nebo sauny je velmi prospěšná. Plavání v bazénu zlepšuje prokrvení svalů a bohatý aferentní neboli vzestupný impuls z těchto dobře vyvinutých svalů do mozku vytváří pole spontánní inhibice, která usnadňuje usínání.

Koupel by v žádném případě neměla být horká. Velmi zdravé je potit se na suchém vzduchu a při teplotě „všehochuť“, kdy v parní lázni není více než 60 stupňů, aniž by se člověk poddal páře, ale jen odpočíval, aby se kožní cévy vlivem tepla nekřečovaly, ale spíše rozšiřovaly. Po 15-20 minutách se začnete hojně potit, pak je třeba pot smýt, umýt nebo osprchovat, můžete si dát chladnou nebo dokonce kontrastní, studenou. Opakování této procedury dvakrát nebo třikrát bude dobrým způsobem, jak eliminovat toxiny přes kůži, je to také cévní gymnastika, způsobuje inhibici kůry.

Po lehké koupeli člověk spí dobře, ale pokud se přehřál, přepařil metličkou, pak naopak jeho spánek může být špatný. Po takové koupeli byste měli vypít sklenici bylinného čaje s uklidňujícími bylinami a nikdy nepoužívat pivo nebo silnější nápoje.

O večeři před spaním

Pokud jde o výživu, nikdy nejezte před spaním. Krev, která se dostává do žaludku a „odvádí“ se z mozku, sice může způsobit ospalost, ale nenavodí dobrý spánek. Nejméně hodinu a půl po jídle byste měli být vzhůru a teprve potom můžete jít spát.

Jaké potraviny je vhodné jíst večer? Strava by měla obsahovat lehce stravitelné bílkoviny, hořčík, který uvolňuje svalovou tkáň, a aminokyselinu tryptofan, z níž se syntetizuje melatonin. Měl by zde být také vápník, který zlepšuje vstřebávání této aminokyseliny.

Lehké večerní jídlo by tedy mohlo sestávat z nízkotučného jogurtu, čerstvého tvarohu s lesním ovocem a zeleninou. Banány, třešňový džus, semínka a ořechy. Z bílkovinných potravin můžete dát přednost dušeným, pečeným a vařeným rybám se zeleninou, dietním krůtím a vaječným pokrmům. Luštěniny by se neměly zneužívat, pokud máte zažívací potíže. Fazole, hrách a fazole mohou vést k nadýmání, pocitu těžkosti v žaludku i několik hodin po jídle.

Večer se samozřejmě zcela vyhýbáme kávě, alkoholickým nápojům a velkému množství tučných jídel. Výjimku by snad mohla tvořit tučná jídla, ale pak až za hodinu a půl nebo dvě hodiny, aby se večeře stihla ještě dříve. Mluvíme o pravém orientálním pilafu, který se připravuje podle všech pravidel. Pilaf dodává hodně energie, zasytí, nezatěžuje žaludek a je zcela vyvážený. Kdo snědl přiměřené množství pilafu, může jít po třech hodinách spát a nebude cítit hlad v žaludku. Pokud se obáváte, že se půl hodiny před spaním objeví hlad, který vám zabrání usnout, můžete vypít šálek teplého mléka s medem. Je to velmi dobrá cesta ven, která umožňuje nejen relaxační spánek, ale také rychlejší spánek.

Mimořádně dobrým spánkovým efektem je samozřejmě plný, smyslný sex, který končí orgasmem pro dva. V tomto případě spánek přichází rychle.

Ti, kteří spí přes den

A co lidé, kteří přes den spí?? Ve skutečnosti jich není málo, například Winston Churchill. Zdřímnutí během dne vám prospěje a pomůže vám lépe pracovat, zejména pokud jste měli špatnou noc. Krátký spánek zlepšuje výkonnost organismu, paměť a pozornost a zlepšuje učení. Člověk, který si může odpoledne přispat, posiluje svou rovnováhu, zvyšuje antistresovou aktivitu, zlepšuje odpolední náladu a zvyšuje výkonnost.

Kolik spánku během dne?

S našimi znalostmi o fyziologii spánku se pokusíme zjistit, kolik byste měli spát během dne. Rozumí se, že se začíná pomalou fází a první pomalá fáze trvá hodinu a půl. Ideální doba spánku by tedy měla být hodina a půl, kdy se pomalá fáze začíná měnit v rychlou. Člověk, který se během dne probudí hodinu a půl po spánku, se probudí svěží, čilý a s novou energií.

Co se stane, když budete spát méně?? Řekněme 45 minut? Pak by se člověk musel probudit uprostřed pomalé fáze. A jak si pamatujeme, pak je vše připraveno na hodinu a půl nízkého svalového tonu, nízkého krevního tlaku a člověk prostě není připraven se za 45 minut probudit. Člověk se probudí ve stavu, který se trochu podobá kocovině, a mnoho aktivních činností bude vykonávat jakoby ze setrvačnosti. V takovém případě by bylo mnohem lepší spát maximálně 20 minut.

Ideální délka spánku během dne je tedy buď velmi krátká, 10-20 minut, nebo hodina a půl. V prvním případě člověk jednoduše nemá čas upadnout hluboko do fáze pomalých vln spánku a snadno se z ní vynoří projitím otvorem. Ve druhém případě člověk projde první fází pomalého spánku, která se skládá ze čtyř částí, a na začátku fáze spánku REM se probudí.

Zdřímnutí je jako vyzrálé víno, musí být správně provedeno. Mnoho lidí v horkém podnebí dodržuje siestu, obvykle kolem 14. nebo 15. hodiny. Denní spánek je rituál, který vyžaduje zvyk, musíte si na něj zvyknout Každý den ve stejnou dobu, po stejnou dobu.

Kde můžete a máte spát přes den? Samozřejmě, že málokdo z nás chodí spát přes den stejně jako v noci. Denní spánek vyžaduje velmi málo času, a tak lze spát na pohovce, v autě nebo dokonce u stolu s hlavou položenou na rukou. Během krátké, dvacetiminutové doby vás nebude trápit ztuhlá ruka ani záda. V některých kancelářích je k dispozici společenská místnost pro odpočinek a ve skandinávských zemích zavedli pro zaměstnance povinný denní spánek, který je navíc placený. Není třeba dodávat, že jsou zde všechny podmínky pro dobrý spánek. V opačném případě můžete použít masku na spaní a sluchátka, která jsou k dispozici v letadle. Ideální je začít denní spánek 15-20 minut po lehké svačině.

Mluvení o spánku

V tichosti jsme dospěli ke konci příběhu o lidském spánku. Na závěr lze doporučit několik zlatých pravidel, která vám pomohou přiblížit se dokonalému spánku a zůstat aktivní a produktivní po celý dlouhý život.

Zajistěte příjemné podmínky pro spánek: větrejte ložnici a udržujte teplotu nejvýše 20 stupňů. V ložnici musí být tma. Vaše postel by měla být prostorná a pohodlná, nejlépe se speciálním ortopedickým polštářem a matrací na spaní a s lehkou a vzdušnou přikrývkou. Snažte se vyhnout dusným, těžkým postelím s péřovou nebo péřovou výplní, převislým postelím se síťovými závěsy, které neumožňují ležet ve vodorovné poloze. Spěte správně na tvrdé, nikoliv na měkké půdě!

Snažte se usínat a vstávat ve stejnou dobu, dodržujte rituály spánku a vstávání, před spaním se projděte a jezte správnou a včasnou stravu. V každém případě, pokud se snažíte přestat kouřit nebo omezit množství vypitého alkoholu, je nutné, abyste tak učinili večer.

V ložnici by měl být vytvořen kult zdravého spánku. Na posteli by neměl být popelník, bar, televize, přes den by se na ní nemělo ležet a číst, pokud nemáte v úmyslu po čtení usnout. I když si hodláte před spaním přečíst text na notebooku nebo chytrém telefonu, nezapomeňte zapnout noční režim, kdy chytrý telefon eliminuje modré barvy spektra, protože inhibují syntézu melaninu.

Udržujte klidný, rozvážný rytmus a buďte v klidu alespoň dvě hodiny před spaním. Nepracujte na počítači, nečtěte e-maily, nesledujte expresivní videa na YouTube, neposlouchejte hlasitou hudbu, snažte se relaxovat a připravit se na rituály usínání. A konečně, pokud používáte budík, pamatujte na pravidlo, že je vaším pomocníkem, nikoliv na škodu.

Příště si podrobně popíšeme léky na zlepšení spánku a moderní účinné prášky na spaní a také to, co je chrápání, jaké jsou jeho nešvary a jak se s ním správně vypořádat. Dobře se vyspěte.