Kolik kalorií musíte spálit, abyste zhubli?

Energie v potravinách a nápojích se měří počtem kalorií. Jsou nezbytné pro normální funkci srdce, cév, dýchacího a vylučovacího systému a endokrinního systému. Naše tělo je aktivně využívá i v naprostém klidu. Vytvořením kalorického deficitu můžete očekávat, že zhubnete.

Aby rychleji zhubli, uchyluje se mnoho lidí k pečlivému počítání kalorií. Pointa je jednoduchá: musíte vložit více energie, než spotřebujete. Musíme se však naučit vypočítat bezpečné minimum kalorií za den. Důležité pravidlo: nedovolte, aby kalorie klesly pod 1200 kcal denně u žen a 1600 kcal u mužů, protože tento energetický deficit představuje pro tělo velkou zátěž.

Optimální spálené kalorie za den pro hubnutí 2 kg

Obecně se má za to, že ke spálení 1 kg tuku je zapotřebí 7 700 kcal. Úbytku 2-4 kilogramů za měsíc nejlépe dosáhnete úbytkem tukové hmoty. Zhubněte 0,5 kg tuku za 7 dní, aniž byste poškodili své zdraví. Kalorický deficit 3850 kcal týdně a 550 kcal denně (3850:7). To vám umožní zhubnout 2 kg tuku za 4 týdny, aniž by to poškodilo vaše zdraví.

Kalorie Kalorie Kalorie Kalorie Kalorie Kalorie Kalorie Výpočet kalorií pomocí vzorců

Obecně se má za to, že ženy by měly denně přijmout přibližně 2000 kcal a muži minimálně 2500 kcal. Pokud však žena vede sedavý způsob života, bude se cítit přeceňována. Jednoduchá matematika vám pomůže určit počet kalorií, které potřebujete k udržení nebo snížení hmotnosti.

Nejprve si změřte svou výšku a hmotnost a připravte si kalkulačku. Pak použijte tento vzorec:

1. ženy – 9,99 x tělesná hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x věk – 161;

2. muži – 9,99 x tělesná hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,92 x věk – 161 + 5.

Tento vzorec vám pomůže vypočítat, kolik kalorií potřebujete, abyste si udrželi optimální hmotnost a příliš nepřibrali.

Pokud chcete zhubnout, možná budete muset výpočet upravit podle své fyzické aktivity během dne. Výsledky získané podle předchozího vzorce se opraví takto:

1. Pokud máte sedavé zaměstnání a vůbec necvičíte, vynásobte to číslem 1,2;

2. Pokud cvičíte jednou nebo dvakrát týdně, vynásobte koeficientem 1,375;

3. Pro pravidelné cvičení až 5krát týdně vynásobte koeficientem 1,55;

4. x 1,725 pro vysokou zátěž;

5. Pro profesionální sportovní aktivity vynásobte koeficientem 1,9.

Zde je příklad, jak vypočítat kcal, ze kterých si můžete udržet stabilní váhu a zůstat tlustí. Spočítejme si, kolik kcal musíte denně spálit, abyste výrazně zhubli.

Přehledný výpočet kalorií

Vezměme si příklad mladé ženy ve věku 36 let. Při výšce 164 cm váží 71 kg. Má asi 7-15 kg nadváhy. Žena má během dne nízkou fyzickou aktivitu.

Spočítejte si to:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Pokud se bude držet tohoto kalorického příjmu, bude se cítit dobře a zároveň nepřibere na váze. Tato žena však chce zhubnout, takže musí snížit kalorie a zvýšit fyzickou aktivitu. Aby aktivně spalovala kalorie, doporučuje se jí snížit kalorický příjem o 10-15 %. V tomto případě by žena měla mít o 168-250 kcal méně, tj. neměla by překročit 1425-1507 kcal.

Po dalším zhubnutí o 5 kg byste měli přepočítat kalorický příjem, protože při hubnutí tělo vydává méně kalorií na celkový metabolismus.

Způsoby spalování kalorií

Metabolismus zdravých lidí se nezastavuje. Spalovat kalorie lze nejen při několikahodinových sportovních aktivitách. Tento proces pokračuje i během trávení, odpočinku a spánku. Stačí tři až pět 30-60minutových tréninků týdně. Je však důležité kontrolovat svou aktivitu i v jiných částech dne.

Existuje několik způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus:

1. Pravidelné cvičení každý týden. Přizpůsobte náročnost a množství cvičení svému tělu, abyste si zvykli pravidelně cvičit.

2. Zvýšení mobility v domácnosti. Spalujte kalorie častými procházkami venku, chůzí po domě nebo chůzí po schodech bez použití výtahu. Cvičte se při sledování televizních pořadů a programů – buď se roztočte na rotopedu, nebo provádějte jednoduché cviky na spalování kalorií.

3. Změňte své stravovací návyky. Jezte více celozrnných obilovin, ryb, drůbeže, vajec, mléčných výrobků, zeleniny a ovoce. Nutí tělo spalovat více kalorií během trávení. Omezte konzumaci polotovarů a rafinovaných potravin.

4. Pokud nemáte čas na cvičení, měli byste denně ujít alespoň 10 000 kroků. Zvýšíte příjem kalorií, zrychlíte metabolismus, posílíte svalovou hmotu a zlepšíte si postavu.

Něco málo o obsahu kalorií v potravinách

Všechno, co jíte, má svou nutriční energetickou hodnotu. To zahrnuje informace o množství tří hlavních složek – TUKŮ (bílkoviny, tuky, sacharidy). Na gram sacharidů připadají 4 kcal, na gram bílkovin 4 kcal a na gram tuku 9 kcal. Vysokoproteinová strava obvykle zrychluje metabolismus o 80-100 kalorií denně ve srovnání s nízkoproteinovou stravou.

Rychlejšího spalování kalorií lze dosáhnout přidáním většího množství bílkovin do jídelníčku.

Vyřazením následujících potravin ze svého jídelníčku můžete rychleji ztrácet kalorie:

1. Cukr, celozrnné pečivo

2. Ovoce a zelenina obsahující hodně škrobu;

3. Zpracované a umělé tuky;

4. sladké kompoty, džusy zakoupené v obchodě;

5. alkohol.

Uvědomte si však, že stejné množství kalorií má zcela odlišné účinky na vaše hormony a metabolismus. Dobře to ilustruje sacharóza, která se skládá z fruktózy a glukózy. Ta se aktivně podílí na metabolismu všech tkání lidského těla, zatímco fruktóza je metabolizována pouze v játrech.

Fruktóza stimuluje ghrelin (hormon hladu) a způsobuje rezistenci vůči leptinu (hormonu sytosti). Přílišná konzumace fruktózy vede k rozvoji inzulínové rezistence, zvyšuje ukládání viscerálního tuku, v buňkách tukové tkáně se hromadí triglyceridy a zvyšuje se hladina cukru v krvi. Toto je jeden z příkladů, jak být při výběru potravin ohleduplnější.

Zhubnout, aniž byste si poškodili zdraví, je možné doplněním stravy o následující potraviny

1. Různé druhy zeleně;

2. zeleninové saláty;

3. neslazené ovoce.

Rychlejším způsobem, jak ztratit kalorie, je vyhnout se ve stravě následujícím potravinám. Pijte alespoň 1,5 litru čisté vody denně. Věnujte pozornost nejen obsahu kalorií v potravinách, ale také obsahu živin.

Oblíbené aplikace pro počítání kalorií

Mobilní aplikace mohou také pomoci při počítání spotřebovaných a spálených kalorií. Všechny fungují podobně: určíte, kolik potravin sníte a jaké druhy a množství cvičení budete provádět.

YAZIO

Potravinový deník YAZIO obsahuje informace o velkém množství výrobků a hotových jídel. Jejich jména můžete zadat ručně nebo přečíst jejich čárové kódy pomocí vestavěného skeneru. Můžete také využít katalog 200 druhů pohybových aktivit. Spotřebované a spálené kalorie se sčítají v grafu. Uloží 1 měsíc historie.

FatSecret

Tento měřič kalorií se velmi snadno používá. Tento program je vybaven různými moderními nástroji, které vám pomohou rychleji zhubnout. Pomocí této aplikace si můžete vést potravinový deník a sledovat příjem potravy. Má deník cvičení, který umožňuje zaznamenávat všechny spálené kalorie. K porovnání všech získaných informací můžete použít kalendář stravování.

Kalorie

Výhodou aplikace Caloriekey je, že funguje offline bez připojení k síti. Může se synchronizovat se službou Google Fit. Všechny údaje o fyzické aktivitě přidané do tohoto programu se automaticky nahrají do aplikace Kalorie. Denní příjem kalorií bude denně aktualizován, aby se zohlednil. Informace o snědených potravinách se zadávají ručně.

Počítání kalorií z jídla je jednoduchý a pohodlný způsob, jak zhubnout. Postupně snížíte příjem energie, budete ji rozumně využívat a vaše tělo brzy získá požadovanou kondici.