Více než 3000 let historie meditace. Pochází z hlubin buddhismu a hinduismu a slouží především jako duchovní nástroj, který pomáhá očistit mysl a dosáhnout vnitřního osvícení.
Moderní meditační praktiky používané na Západě mají daleko k náboženskému kontextu. Používá se ke zmírnění stresu, nervového napětí a k dosažení stavu uvolnění.
Za tuto sekulární meditaci vděčíme mimo jiné Johnu Kabat-Zinnovi, který se po letech studia buddhistických duchovních praktik rozhodl použít meditaci jako základ programu pro snižování stresu. Z meditační praxe odstranil vše náboženské a učinil z ní hlavní nástroj psychoterapeutické práce s lidmi se sklonem ke stresovým reakcím a zvýšené úzkosti. Tato varianta meditace dostala alternativní název – praxe všímavosti. V současnosti je nejoblíbenější formou nenáboženské meditace.
Vědci se meditaci začali věnovat před více než 50 lety. Již v 70. letech 20. století se kardiolog Herbert Benson z Harvard Medical School (Kabat-Zinn tam také pracoval) dozvěděl o účincích meditace na srdeční frekvenci, dechovou frekvenci a metabolismus. Od té doby zájem vědecké komunity o toto téma nepolevuje a v posledních 15 letech dosáhl vrcholu.
Meditační praxe jsou v poslední době stále populárnější.
Existují vědecké důkazy o prospěšnosti meditace. Většina z nich je založena na spolehlivých údajích z magnetické rezonance mozku a encefalografie.
Účinek meditace je způsoben tím, že lidský mozek má neuroplasticitu, tj.. mohou být změněny určitými vlivy. Meditace je mocný nástroj, který mění fyzickou strukturu mozku. Pravidelné cvičení může vést k dramatickým změnám v prožívání života.
Štěstí
Vědci jsou přesvědčeni, že při meditaci se zvyšuje nervová aktivita v centrech, která jsou zodpovědná za prožívání štěstí. Ti, kteří se meditaci věnují léta, mají 700 až 800 % vyšší účinnost. Pro začátečníky – o 10-15 %. Tento efekt zaznamenali výzkumníci ve Spojených státech a Tibetu.
Snižuje úzkost
Meditace všímavosti pomáhá zpracovat traumatické zážitky spojené se strachem a pomáhá pacientům vyrovnat se s úzkostnými poruchami. K tomuto závěru dospěli vědci, kteří provedli studii v roce 2019. Zjistili, že meditace mění způsob, jakým mozek zpracovává vzpomínky na strach. Člověk s úzkostnou poruchou reaguje strachem, když mu něco připomene traumatickou událost, i když mu ve skutečnosti nic nehrozí. Například člověk, který byl pokousán psem, se do tohoto stavu vrátí pokaždé, když uslyší psí štěkot nebo uvidí blížícího se psa.
Úzkostné poruchy, které jsou založeny na vzpomínce na akutní stresovou situaci, se často léčí pomocí expoziční terapie. Když je člověk vystaven podnětu vyvolávajícímu úzkost, ale v bezpečném prostředí. V důsledku toho by tento provokativní podnět neměl být vnímán jako nebezpečný a vyvolávat strach. Jedinec si postupně zvyká na to, že podnět sám o sobě není hrozbou.
Meditace všímavosti byla navržena jako optimální prostředí pro expoziční terapii, protože zahrnuje prožívání přítomného okamžiku s otevřenou, zvídavou a netečnou myslí.
Trénink všímavosti (forma meditace) může zlepšit regulaci emocí změnou neurobiologických reakcí. Meditace pomáhá lidem naučit se méně reaktivním a adaptivnějším reakcím na podněty vyvolávající úzkost. Tuto skutečnost potvrdila studie, kterou provedli vědci z Massachusettské všeobecné nemocnice na Harvardu.
Účastníci studie (42 osob) podstoupili po absolvování 8týdenního kurzu meditace vyšetření mozku magnetickou rezonancí. Vědci se zajímali o změny v neuronových sítích souvisejících s pozorností a pamětí. Výzkumníci zjistili, že změny v hipokampu po tréninku všímavosti souvisejí se zvýšenou schopností zapamatovat si bezpečné okamžiky, a tedy reagovat adaptivněji – nereagovat na podněty strachem.
Meditace může také zlepšit naši schopnost vzpomenout si na tuto novou, méně bojácnou reakci, když se naskytne příležitost, a zbavit se tak návyku dělat si starosti.
Odpočinek pro mozek
Fyziologicky mozek během meditace již nezpracovává běžné množství informací. Rytmus beta (EEG rytmus v rozmezí 14 až 30 Hz s napětím 5 až 30 µV) je snížen, což umožňuje jeho obnovení. Vyšetření mozku magnetickou rezonancí, které bylo provedeno po 45minutovém tréninku, ukázalo snížení aktivity oblastí mozku zodpovědných za plánování a rozhodování. Snížila se také aktivita v dalších oblastech, zejména v těch, které souvisejí se zpracováním vnějších signálů. V důsledku toho se mozek dostal ze stavu „bdělosti“ do stavu uvolnění. To jsou výsledky pozorování vědců z Harvardu.
Zvýšená hladina serotoninu
Během meditace se v mozku navíc uvolňuje serotonin, neurotransmiter známý jako hormon štěstí. Serotonin je skutečně dobrý pro zlepšení nálady a snížení depresivních příznaků. Její nadměrné množství však může vyvolat úzkost, smutek nebo záchvaty paniky. U lidí se schizofrenií může vyvolat psychózu.
Zachování kognitivních funkcí ve stáří
Vědci z Kalifornské univerzity zjistili, že meditace pomáhá předcházet stárnutí mozku. Zkoumali množství šedé hmoty (zodpovědné za paměť a kognitivní operace) u starších lidí, kteří se věnovali meditaci. Zjistili, že jejich mozky jsou lépe zachovány než u těch, kteří nemeditují.
Snížení depresivních příznaků
Studie soukromé univerzity v Baltimoru potvrdila, že účinek meditace na depresi je srovnatelný s účinkem antidepresiv.
Zlepšení psychické pohody
Psychická pohoda pro ty, kteří pravidelně meditují alespoň 8 týdnů (tak dlouho trvá MBSR – mindf
- Studie zaměřená na snižování stresu, jejíž účastníci byli podrobeni vyšetření magnetickou rezonancí, prokázala. Snímky ukázaly zmenšení objemu buněk v amygdale, která je zodpovědná za strach, úzkost a stres. A jak se zvětšily oblasti mozku zodpovědné za řízení emocí.
to potvrdily i samotné subjekty.
Zlepšení koncentrace a pozornosti
Existují vědecké důkazy, že praktikování meditace zlepšuje kognitivní schopnosti. Již po dvou týdnech cvičení se schopnost soustředění a zapamatování informací zlepšila o 16 %. K tomuto závěru dospěli vědci z USA. Je to pochopitelné, protože sekulární meditace zahrnuje soustředění na nějaký objekt po dlouhou dobu, což lze považovat za dobrý trénink všímavosti.
Zbavení se závislosti
V posledních letech se objevuje stále více studií, které přesvědčivě dokazují pozitivní účinky meditace na lidi trpící závislostí. Nejpřesvědčivější efekt se projevil u kuřáků. Například pouhé dva týdny meditace snížily počet vykouřených cigaret u silných kuřáků o 60 %. Ti, kteří praktikují všímavost, přestávají kouřit dokonce častěji než účastníci populárního amerického programu Smokefree. Tyto výsledky jsou způsobeny tím, že meditace aktivuje oblasti mozku zodpovědné za sebekontrolu – prefrontální kůru a přední cingulární kůru. Skenování mozku to potvrzuje. I krátké meditační cvičení tedy zlepšuje sebekontrolu a omezuje kouření. Meditace má pravděpodobně účinek i při řešení jiných typů závislostí.
Vliv na školní výsledky
Žáci ve školách, které zavedly meditaci do svých rozvrhů, dosahují lepších výsledků, mají vyšší průměrné výsledky a méně absencí. Učitelé v těchto vzdělávacích zařízeních zaznamenali, že děti méně často vyrušují ve třídě a jejich chování se výrazně zlepšilo.
Věda potvrzuje, že meditace může přinést určitý užitek těm, kteří ji pravidelně praktikují. Není náhodou, že giganti jako Google, Apple a Target zařadili meditační cvičení do pracovní náplně svých zaměstnanců.
Zdroje:
novinky.harvard.edu/gazette/story/2019/10/mindf
- ness-meditation-study-shows-changes-in-neural-responses-to-pain-and-fear/ (Studie meditace ukazuje změny nervových reakcí na bolest a strach)
Eileen Luders, Nicolas Cherbuin a Florian Kurth „Forever Young(er): potenciální účinky dlouhodobé meditace na atrofii šedé hmoty“
/journals/jamainternalmedicine/f
- larticle/1809754
Sarah Lazar a kol. „Změny v koncentraci šedé hmoty v mozkovém kmeni po intervenci založené na všímavosti korelují se zlepšením psychické pohody“.
Jaká konkrétní vědecká vysvětlení jsou známa týkající se přínosů meditace?
Jaké jsou konkrétní přínosy meditace podle těchto deseti vědeckých vysvětlení?