Jak se řídit – výzkum vědců a technik

Ovládání emocí, reakcí a chování vyžaduje sebezdokonalování. Psychologové tvrdí, že zvládnutí dovednosti sebeovládání má pozitivní vliv na osobní efektivitu a rozvoj latentního potenciálu. Výběr technik vám otevře nové možnosti rozvoje emoční inteligence, úspěchu v různých oblastech života a zbaví vás zastaralých vzorců chování.

Co je samoregulace a proč ji potřebujete??

Nejprve je důležité si uvědomit, že je třeba umět se řídit. Život je sled událostí na mnoha úrovních. Vnitřní jsou myšlenky, emoce, pocity, vnější jsou určovány situacemi v hmotném světě. Tok událostí se nikdy nevyčerpá. Aby bylo možné ji uspořádat, je třeba ji kontrolovat, což vyžaduje obrovský výdej energie.

Díky správným dovednostem je možné změnit způsob jejich vývoje. Nejsme schopni plně kontrolovat tok událostí – vždy existuje něco, co je mimo možnosti, a mnoho procesů probíhá podle zákonů, které fungují automaticky. Pokud se však osvobodíme od kontroly druhých a přesměrujeme svou pozornost na sebe, máme šanci, že se nám bude dařit.Schopnost zvládat svůj vnitřní stav pomáhá:

1. V krizové situaci zachovejte klid;

2. Rozhodujte se s rozmyslem;

3. Vyrovnávání pocitů;

4. získat to, co chtějí.

To vyžaduje dobře vyvinutý EQ (emoční kvocient). Slouží jako signalizační systém těla pro přežití a seberealizaci. Člověk musí cítit strach, hněv, radost, jinak nemůže vědět, co na sobě změnit. Není to emoce, se kterou je třeba bojovat, ale naučit se, jak si udržet rovnováhu a psychickou rovnováhu a úspěšně komunikovat s ostatními.

Koncept emoční inteligence

Zatímco IQ odráží intelektuální a analytické schopnosti, EQ odráží osobní vlastnosti, typ nervového systému, psychickou stabilitu. Poprvé byl zmíněn v roce 1990 podle stejnojmenného článku společnosti J. Walter Thompson. Mayer a P. Salovey. Výzkumníci provedli důkazy o tom, že emoční inteligence řídí chování, a postavili tento koncept na rozlišování pocitů.Tuto myšlenku rozvinul a zpopularizoval J. J. Wittig. Goleman ve své knize „Emoční inteligence“, kde odvodil 4 složky.

1. Sebeuvědomění je nezbytné pro analýzu emocí, slabých a silných stránek, schopnost reflexe.

2. Sebeovládání pomáhá „zachovat si tvář“, udržet si vnitřní rovnováhu ve všech situacích.

3. Sociální empatie – projevování empatie, výuka adaptivní komunikace.

4. Verbální seberegulace. verbální dovednosti jsou potřebné pro komunikační preference a bezkonfliktní interakce.

Z toho vyplývá, že EQ ovlivňuje motivaci a produktivitu. Vysoká úroveň pomáhá člověku učit se, vyhnout se prokrastinaci, vyvarovat se typických chyb v chování, kontrolovat mentální plán. S takovými lidmi je snadné komunikovat, budovat sociální vazby. Jsou imunní vůči vnějším vlivům, vůči záchvatům pasivně agresivního chování.

VýzkumníciJ. Mayer a P. Salovey měl k tomuto přístupu určité výhradykvůli podobnosti s teorií psychotypů, obtížnosti měření inteligence. Shodli se však na tom, že tento genetický zdroj je třeba posílit a zvýšit jeho osobní účinnost.PodlepodlePrůzkumy EQ v prácidvakrát důležitější než odborné dovednosti. Přibližně 44 % dotázaných ji považuje za hlavní potenciál vedení. Chrání před tím, aby se člověk dostal do vážných konfliktních situací, stupňuje city, pomáhá rozhodovat s chladnou hlavou.

Jak zvládnout mentální seberegulaci?

Komplex psychotechnik je založen na biologických samoregulačních systémech, které udržují určitou úroveň fyziologických parametrů.Je dosaženo vyrovnaného psychického a emocionálního stavu:

1. síla přesvědčování;

2. Uvolnění svalů;

3. odstranění nervového vzrušení;

4. Změnou psycho-emocionálního stavu.

Přirozená autoregulace zahrnuje: spánek, jídlo, rekreaci v přírodě, pohyb, smích, pozitivní myšlenky, umění, psychologickou podporu. Tyto metody použijte, když se zvýší podrážděnost, vyčerpání a emoční vyhoření. Systémový přístup je vhodný pro vytvoření personalizovaného kontrolního vzoru.

Dýchejte

Fyziologický proces ovlivňuje svalový tonus a mozková centra. Hluboké dýchání zmírňuje rozrušení a podporuje relaxaci. Nádechy na hrudi mají opačný účinek a zvyšují duševní napětí.Relaxační cyklus:

1. Dýchejte na 1…4 s vypouklým břichem;

2. Zadržte dech na čtyři sekundy;

3. Pomalu vydechujte a počítejte od 6 zpět;

4. Před dalším cyklem si dejte 4 sekundy pauzu a opakujte.

Po 5 cyklech vzrušení znatelně klesá.

Uvolnění svalů

Nejen psychologové a neurologové vědí, že emoční stres způsobuje svalové křeče. Psychické a fyziologické procesy jsou propojeny. Nervové vzrušení způsobené negativními pocity způsobuje „zamrznutí“ svalů a křeče v čelistech, krku, zádech a ramenou. Při vzrušení do nich mozek vysílá více elektrických signálů.

při uklidnění přichází z kosterního svalstva méně proprioceptivních impulzů. Mozek nejprve upadá do pasivní bdělosti, poté se aktivita vln snižuje.Cvičením nedosáhnete úplného uvolnění, proto jej používejte lokálně a opakovaně.

1. Pokud je to možné, zavřete oči. Rozhlédněte se pohledem po těle, najděte stísněné místo.

2. Dýchejte tak dlouho, dokud se vaše svaly nezachvějí a vy nepocítíte každý svalový úlomek.

3. S výdechem ji uvolněte.

4. Opakujte, dokud není teplá.

Svorky jsou nejhorší na spodní části obličeje. Zkuste mimiku a masáž.

Slovní regulace

Mechanismus sebeovlivňování ovlivňuje psychofyziologické funkce. Jde o to, abyste si do hlavy vštípili správnou myšlenku a provedli objektivní změny. Účinek závisí na správné konstrukci věty.Verbální dopad na mozek se realizuje prostřednictvím:

1. samomluva;

2. Programování a povzbuzování;

3. Ideomotorický trénink;

4. Reprodukce smyslových obrazů.

Objednávky

Jedná se o příkazy o 2-5 slovech, které si dáváte nezávazným tónem. Formulování jednoduchých a krátkých vět bez částice „ne“ snižuje emoční napětí a podněcuje k akci. Slova jsou spojena s odrazem činů a jsou spouštěčem: „Vydechněte a mluvte klidně!“, „Ignorovat nápovědu!“. Fráze vyslovené hlasitě a v zápalu se okamžitě usadí v podkoří. Král Jindřich IV. si před bitvou říkával: „Jdi do toho, ty zbabělý bastarde!“, a inspirovat příkladem nebojácnosti.

Samoprogramování a povzbuzování

Vzpomínky na podobné situace a jejich porovnávání s minulými zkušenostmi jsou užitečné pro motivaci při vysokém psychickém stresu. Ujistěte se slovy chvály: „Výborně!!“, „Hodná holka!“. Afirmace jsou užitečné při přípravě na úspěch. Pro posílení účinku použijte kvalifikující slova: „Přesně dnes složím zkoušku.

Ideomotorický trénink

Mentální přehrávání situace s vizualizací svalových a tělesných pocitů rozhodně zvýší výsledek. Je to běžná technika ve sportu. Vzpěrač si nejprve představí podrobný obraz soutěže. Vidí sám sebe, jak jde k hrazdě, dělá shyb, pomalu narovnává lokty a zvedá hrazdu. Cítil napětí ve svém těle, chvění ve svalech, pocity potu. Metoda, která se osvědčila při vytváření správné strategie postoje, profesionálního stylu, sebeovládání. Tento postup snižuje účinek faktoru novosti, zvyšuje psychologické pohodlí.

Psychotechniky

Pokud je pro vás obtížné udržet soustředění, zastavit vnitřní dialog, trénujte pomocí cvičení „Pět“:

1. Rozhlédněte se kolem sebe a všimněte si pěti různobarevných předmětů.

2. Zavřete oči a představte si před očima pět zvuků.

3. Zároveň si v tuto chvíli všímejte pěti tělesných pocitů.

4. Když se vaše pozornost začne rozptylovat, udělejte si poznámku a vraťte se na začátek cvičení.

Pokud vás přepadnou cizí myšlenky, postavte se do řady a sledujte, jak se nad nimi stahují mračna. Později tok vyschne.

Cvičení na rozvoj sebepozorování

Bez přípravy je obtížné identifikovat informace kvůli omezenému rozsahu pozornosti. Člověk přijímá informace zvenčí i zevnitř svého těla najednou. Abyste se dostali do kontaktu se svými smysly, musíte cítit celek. Naučte se fyziologické procesy pomocí jednoduchého cvičení.Objektem pozorování bude ruka.

1. Roztáhněte prsty, spojte a přitiskněte špičky obou rukou k sobě.

2. Dlaněmi udělejte 20 silových pohybů a stiskněte imaginární gumový míč.

3. Třete dlaně o sebe, dokud neucítíte teplo.

4. Proveďte 10 sezení sevření/roztáhnutí rukou, dokud se sval neunaví.

5. Uvolněte napětí potřesením rukou.

Položte si dlaně na klín a soustřeďte veškerou pozornost na vnitřní pocity v levé ruce a poté v pravé ruce. Identifikujte tíhu, teplotu, vlhkost, pulzaci, necitlivost v konečcích prstů a pokuste se je zapamatovat. Zaměřte se na tělo. Uvědomte si, jak se reakce zesilují/oslabují a jak se pocity šíří tělem.

Umění ovládat sám sebe

Využijte svůj potenciál IQ a najděte spouštěče vlivu prostřednictvím uvědomění. Pomáhá pochopit, v jakých situacích reagujete automaticky, často s negativními důsledky. Události jsou řízeny zvyky, stereotypními reakcemi a vzorci uloženými v podvědomí. V konfrontaci s racionálním myšlením dochází k vnitřnímu konfliktu. Odtud pramení všechny problémy.Sestavte si seznam nebezpečných emocí, které způsobují nekontrolovatelné chování. V deníku:

1. Rozdělte list do dvou sloupců.

2. Do jednoho napište, k jakým činům vás vedou emoce, do druhého, k čemu vás vede racionální mozek.

3. Ptejte se: kdy převáží nad logikou, kdy rozum převáží nad impulzivním intuitivním tušením?

Uvědomíte si, že bez rovnováhy mezi pocity a logikou je těžké najít správná rozhodnutí. V kritické situaci se snažte najít odpovědi uspořádáním svých myšlenek na papíře. Když budete mít před sebou seznam argumentů, budete mít větší šanci dojít ke správnému závěru.

Rozvoj sebekázně

Jsou nejlepším způsobem, jak zbavit dítě vnitřní sabotáže, a nástrojem ke zvýšení produktivity a dosažení cílů. Znamená 5 bodů:

1. Schválení na základě posouzení současné situace.

2. Síla vůle, která dává impuls k překonání setrvačnosti.

3. Ochota pracovat na návycích.

4. vytrvalost – schopnost dokončit úkoly bez ohledu na náladu.

5. Všímavost, kdy mysl nezasahuje do analýzy emocí, aby adekvátně zhodnotila situaci a jednání.

Intruzívní lidé dávají přednost kombinaci metody s disociací, která jim pomáhá odpoutat se od pocitů. Naučíte se pozorovat sami sebe zvenčí, rozlišovat mezi osobními a vnucenými emocemi, odstraňovat negativitu s nimi spojenou, přecházet do neutrálního stavu. Začněte s technikami sebekázně ještě dnes a za 3-4 týdny bude váš život úspěšnější.