Jak se zbavit úzkosti

Jedno moudré čínské přísloví říká: „Co se stane, stane se mimo tvé obavy. Úzkost je charakterizována nepřiměřenými pocity strachu, paniky a smíšených emocí jako reakce na stresové situace nebo jako rozšířený osobnostní rys. Je to úzkost spojená s intuitivními předtuchami vnímavých lidí o nadcházejících událostech v negativním kontextu.

Příčiny úzkosti nebo skupiny osob, které pociťují akutní úzkost

Úzkost vzniklá u člověka jako obranná reakce na nepříznivé životní podmínky. To je to, co nám dává fyzický pocit strachu a podporuje pud sebezáchovy. Jak se člověk vyvíjel, získal kromě základní úzkosti i další druhy úzkosti. Patří mezi ně sociální obavy, obavy z povolání, materiální obavy atd.. Existuje mnoho příčin, které vyvolávají úzkost:

1. Úzkost jako vrozená vlastnost jedince. U intraverzivních typů temperamentu (flegmatik, melancholik) se předpokládá vysoká míra úzkosti již od narození. Vrozená úzkost je charakterizována jako osobní a provází jedince bez ohledu na povahu událostí a přítomnost stresových podmínek.

2. Psychoanalytici spojují příčinyÚzkost je způsobena traumatickými událostmi v raném dětství.Nedostatečná ochrana a péče matky nebo naopak nadměrná péče o dítě poskytuje silný základ pro vznik nepřiměřené paniky, pocitu ohrožení, strachu.

3. Behavioristé se domnívají, že aZdroje úzkosti spočívají v živých stresových situacích. Jedná se o traumata, kdy se člověk ocitl na pokraji života a smrti, ztrátu blízké osoby, fyzické týrání apod..

4. Zažíváte vážné onemocněnína fyziologické úrovni těla vyvolává úzkost jako sebezáchovnou reakci.

5. Děti a dospívající jsou náchylní k úzkostným stavůmvzhledem k jejich křehké a pohyblivé psychicea náchylnost k vlivům prostředí.

Existuje mnoho dalších teoreticky pravděpodobných příčin úzkosti: nedostatek vitaminů, poruchy neurohumorální regulace, dysfunkce mozku na organické úrovni. Psychologové se přiklánějí k názoru, že úzkost vyvolává kombinace fyziologických, sociálních a psychologických faktorů.

Účinné metody zvládání úzkosti

Prvním a nejzřejmějším návrhem, jak se vypořádat s úzkostí, je navštívit psychologa. Pomocí vybraných diagnostických nástrojů odborník určí příčinu a zahájí terapii na základě individuální charakteristiky klienta. Pokud není možná konzultace s odborníkem, existuje mnoho dalších způsobů, jak se zbavit úzkosti. Samostatné zvládání úzkosti začíná sebereflexí.

První krok – „Tvůj nejlepší přítel je známý nepřítel.

Prvním krokem je shromáždění teoretického materiálu o jevech, které zažíváte. Úzkost se u každého člověka projevuje jinak. Člověk trpí záchvaty paniky, které způsobují dušnost, pocení dlaní a třes rukou. Jiný prožívá úzkost jako neustálý pocit nespokojenosti, neúplnosti, očekávání neúspěchu. Zjistěte si co nejvíce informací o svém současném stavu: co to je, jak to ovlivňuje tělo, jak to probíhá a jak se to léčí.

Jako příklad si rozebereme záchvaty paniky. Nejdříve je třeba zjistit, co je příčinou vzniku tohoto stavu. Nejpopulárnějším názorem je katecholaminová hypotéza. Vychází z předpokladu, že úzkost vrcholí, když se do krevního oběhu uvolňují katecholaminy, aktivní látka produkovaná kůrou nadledvin. Psychoanalytici se domnívají, že záchvaty paniky vznikají jako reakce na vnitřní neřešitelné konflikty. . Horneyová se domnívá, že hlavní příčinou záchvatů paniky je konflikt, který je posilován sexuální frustrací a společenskými tabu. Kognitivní teorie tvrdí, že záchvaty paniky jsou výsledkem představivosti postiženého. Impulzivní lidé mají tendenci své starosti násobit, takže bušení srdce, mírný třes rukou jsou vnímány jako život ohrožující, dosahují vrcholu a přerůstají v záchvat. Tyto lidi neděsí samotný fenomén panického záchvatu, ale pravděpodobnost jeho opakování.

Následuje analýza rizikových skupin osob trpících záchvaty paniky. Patří sem lidé s hypodynamikou (nízkou úrovní fyzické aktivity), hormonálními poruchami, nedostatkem spánku, závislostmi různého druhu (kouření, alkoholismus, závislost na hrách). Vyloučením z jedné nebo více těchto skupin by se dosáhlo pokroku ve zmírnění úzkosti. Studium předchůdců a fyziologických procesů, které provázejí útok, zlepší porozumění této zkušenosti. Pocit horka nebo chladu, časté močení, sucho v krku jsou první příznaky záchvatu. S postupujícím onemocněním se k těmto příznakům přidává bušení srdce, dušnost, bolest na hrudi, střevní potíže a pocení.

Nyní stojí za to zjistit, jak se záchvaty paniky řeší. Léky, dechové techniky, masáže a automasáže. Dobře fungují techniky odvádění pozornosti. Nejjednodušším příkladem je počítání. Soustředění na počítání pomáhá zvládnout nahromaděnou paniku a odvádí pozornost od fyzických projevů. Doporučuje se mluvit s lidmi, kteří se setkali s podobným problémem. Úspěšné zkušenosti s bojem druhých lidí také povzbuzují jedince do dalšího boje.

Druhý krok – „Naučte se vnímat své tělo.

Záchvaty úzkosti jsou často doprovázeny fyziologickými projevy. Nejčastěji se jedná o zrychlené dýchání, svalové napětí, bolesti hlavy atd. Uvědomění si toho, co se děje ve vašem těle, vám může pomoci naučit se zvládat úzkost. Pokud tedy dýcháte mělce a přerušovaně, vyplatí se dýchání procvičovat. To znamená, že se zhluboka nadechnete nosem a dlouze vydechnete ústy. Soustředění na dýchání a jeho ovládání může pomoci odvést vaši mysl od příčiny úzkosti a stabilizovat vaše tělo. Existuje několik dalších účinných dechových technik, které mohou pomoci zmírnit nahromaděnou úzkost.

V době zvýšené úzkosti vyzkoušejte techniku „rozptýlení“. V kognitivně-behaviorální terapii je klientovi nabídnuto, aby se soustředil na své myšlenky a odfiltroval negativní aspekty („nejsem ničeho schopen“, „nikdy to nezvládnu“, „nemohu dosáhnout toho, co chci“). Praxe ukazuje, že ke zklidnění stačí 3-4 minuty odvádění pozornosti od negativních myšlenek.

Další způsob, jak se účinně zbavit úzkosti – progresivní relaxace. Pokud se neustále cítíte úzkostně, pak je pro vás vhodná technika svalové relaxace. Při provádění tohoto úkonu je třeba se zaměřit na jednu svalovou skupinu, pocítit, zda je v ní napětí, a s námahou myšlenky tuto část těla uvolnit. Postupně odstraňujte svalové bloky a svorky z jednotlivých svalových skupin. Můžeme například začít u nohou a postupovat vzhůru po těle. Zvládnutí tohoto postupu vyžaduje čas, ale jakmile se to podaří, spánek se zlepší, sníží se frekvence úzkostí a zvýší se výkonnost.

Třetí krok – „Pracujte s rozmyslem“

Bohužel lidé nemají tendenci věnovat dostatečnou pozornost svým vlastním myšlenkám, které se jim honí hlavou rychlostí blesku. A nejde o to, abyste si vytvořili pozitivní myšlení, ale o to, abyste byli realističtí. Zformovaná myšlenka se stejným obsahem může mít různé emocionální zabarvení. Například větu „Jsem neúspěšný, nevyšlo to“ lze chápat jako „Udělal jsem dnes chybu, ale pomůže mi to, abych v budoucnu nedělal stejné chyby znovu.“. To znamená, že první myšlenka je destruktivní a neopodstatněná. Druhá myšlenka se stejným obsahem má pozitivní podtext a nese s sebou motivaci k dosažení cíle.

Jak se naučit racionálně myslet:

1. Věnujte pozornost tomu, co si myslíte. Každá myšlenka je důležitá, každá myšlenka může změnit vaši náladu a způsobit, že se budete cítit jinak. Pokud náhle pocítíte apatii a smutek, vzpomeňte si na myšlenku, která tento pocit vyvolala.

2. Analyzujte své myšlenkyz hlediska užitečnosti a realističnosti. Užitečné, realistické myšlenky vám poskytnou platné informace, které vám pomohou pochopit, co se děje. Nerealistické myšlenky jsou založeny pouze na vnitřních pocitech, domněnkách, situačních předpokladech. Například jste smutní. zamyslet se nad hlavní příčinou negativního pocitu. Pokud váš smutek pramení z toho, že o vás někdo mluví nelichotivě za vašimi zády nebo vám nebere telefon, je to pravděpodobně zbytečná a nereálná myšlenka. Smutek při pomyšlení na nemoc milované osoby je normální a pochopitelnou reakcí.

3. Pokud jste izolovali nereálnou myšlenku,zkuste ji přeformulovataby se stala realistickou.

4. Připravte si předem seznam přesvědčovacích frází, které můžete použít ke zmírnění narůstající úzkosti. Jste svým nejlepším pomocníkem a motivátorem.

5. Po provedení výše uvedených kroků můžeme přistoupit k poslednímu krokuodhalení strachu. Strach je nevědomý, vnímaný jako potenciálně nebezpečný předpoklad. Opakovaná konfrontace se strachem ho znehodnocuje a pomáhá zcela odstranit úzkost s ním spojenou. Nezapomeňte však, že tento krok vyžaduje přípravu, aby se objevily dovednosti, jak úzkosti předcházet.

Nyní máte k dispozici základní nástroje, které vám pomohou zbavit se úzkosti. Přeji vám, abyste zůstali klidní a užívali si života.