Jak se vyrovnat s úzkostí

Žijeme v době úzkosti. Úzkost je dvakrát častější než deprese. Statistiky ukazují, že úzkostnými poruchami trpí přibližně 10 % populace. To je dvakrát častěji než před 30 lety. Pravděpodobnost, že se stanete obětí úzkostné poruchy, dosahuje s věkem téměř 30 %.

Co je příčinou tohoto výrazného nárůstu výskytu úzkostných poruch?? Vždyť náš život je rok od roku pohodlnější a lepší: zlepšuje se systém lékařské péče, život usnadňují nejrůznější pomůcky, velká pozornost je věnována bezpečnosti. To všechno mělo učinit život méně úzkostným. Statistiky jsou však neúprosné – naše společnost se postupně stává společností neurasteniků.

Skutečnost je taková, že na pozadí lepšího materiálního života a lepšího zabezpečení se lidé ocitli v situaci sociálního odloučení. Člověk nemá pevné a spolehlivé zázemí ve společnosti: rodiny se rozpadají, přátelství jsou nestabilní. Člověk se tak ocitá tváří v tvář světu. A tento svět je také hrozbou. Ano, nyní nemáme mnoho šancí stát se obětí banditů, ale riziko ztráty zaměstnání, ztráty peněz kvůli další ekonomické krizi, být bez sociální podpory, to vše se nám může stát. Pocity osamělosti a odtržení od společenství jsou umocněny neustálou honbou za hmotnými statky. „Kolega má nový smartphone, soused má auto“. Chceme překonat sami sebe a získat nejnovější, nejmódnější. Pocit neustálé soutěživosti neprospívá navazování upřímných a vřelých vztahů.

Úzkost a úzkost. Jaký je v tom rozdíl?

Úzkost – normální a přirozená emoce, je nedílnou součástí lidské přirozenosti a výsledkem naší evoluční historie. Je to „software“ zabudovaný do mozku jako mechanismus přežití.

Psychika našich předků se vyvíjela v podmínkách neustálého ohrožení života: dravé zvíře, bojovný kmen, přírodní živly, hlad, nemoci atd.. Aby člověk přežil, stal se opatrným a naučil se cítit strach a úzkost. Ve své podstatě jsou tyto obavy a úzkosti adaptivní: kde je strach, tam je nebezpečí; kde je úzkost, tam je neznámo, a tedy i nebezpečí. Ukazuje se, že za těmito emocemi stojí instinkty přežití, které se v psychice člověka uchovaly od pradávna. Tento biologický mechanismus však není vhodný pro požadavky moderního života. Člověk se dnes nemusí vyhýbat setkání s dravou šelmou nebo boji s příslušníkem cizího kmene. Kdysi užitečný vzorec chování se tak stal zdrojem neurózy, t.. nepracuje v kanceláři ani doma.

Život se stal bezpečnějším, úzkost a strach již nejsou nutné k přežití. Už nás nechrání, spíše naopak – úzkost nám brání v radosti ze života a může nám způsobit sociální, ekonomické a osobní neúspěchy.

Ale i v současné realitě může být úzkost oprávněná a konstruktivní.

Normální úzkost

Nízká až střední míra úzkosti je pro člověka zcela normální. Každý člověk zná úzkost o blízkou osobu, úzkost z nadcházející důležité události nebo úzkost z vlastního zdravotního stavu.

Konstruktivní úzkost vám pomůže rozpoznat problém a postupně ho řešit. Úzkost je často užitečná, zlepšuje koncentraci, posiluje motivaci a dodává potřebnou energii.

Patologická úzkost

Po určité době se však úzkost stává kontraproduktivní, brání rychlému rozhodování nebo inteligentní konverzaci, ochromuje a omezuje, brání člověku v důležitých krocích. Taková toxická úzkost začíná otázkou „co když…“. A pak se úzkost zafixuje, opakuje se, roste a ovládne vědomí; úzkostné myšlenky na budoucnost, strach o své blízké a zdraví se stávají vtíravými. Úzkost se vymkne kontrole, připraví vás o energii a zabrání vám žít život, který chcete.

Úzkost se stává základním pocitem. Člověk žije s hlubokým, zásadním pocitem stále přítomného nebezpečí, které nemá nic společného s aktuální situací. Stává se základem jeho charakteru a základem jeho představ o životě. úzkostná porucha.

Zdroje zvýšené úzkosti

Stejně jako u většiny poruch lze příčiny maladaptivní úzkosti vysledovat v dětství.

Psychologové se shodují, že pocit bezpečí a klidu v dospělosti je silně ovlivněn tím, jací lidé se kolem něj pohybovali v dětství. Nejsilnější vliv má matka. Dítě hodnotí svůj stav podle reakce rodičů. Pokud dospělý reaguje na případné obavy klidně a přiměřeně, dítě má pocit, že se nemá čeho obávat, je v bezpečí. Pokud matka reaguje na pláč dítěte přehnaně prudce a emotivně, dítě vyrůstá s pocitem ohrožení. Úzkostná matka se stává zdrojem zvýšené úzkosti dítěte.

Trauma může vyvolat úzkostnou poruchu. Navíc čím dříve ve vývoji k traumatické události dojde, tím více ovlivní budoucí charakter a psychický stav člověka. Například dítě, které bylo svědkem smrti jiného člověka, si může trvale osvojit přesvědčení, že život je nepředvídatelný a může být kdykoli ukončen. Toto přesvědčení je základem pro rozvoj úzkostné poruchy.

Jak se úzkost projevuje v našich pocitech, tělesných stavech a chování?

Úzkostná porucha má řadu příznaků, které mají psychologické, fyziologické a behaviorální charakteristiky.

Úzkostné poruchy mají výrazný vliv na celkový zdravotní stav a kvalitu života. Hlavními fyziologickými projevy jsou:

1. závratě;
2. Pocení;
3. Dýchavičnost, dušnost;
4. třes;
5. bolest hlavy;
6. Nespavost;
7. Bolesti žaludku a nevolnost;
8. slabost;
9. necitlivost končetin.

Bez správné léčby může nadměrná úzkost vést k častým dýchacím potížím, kardiovaskulárním problémům, hypertenzi, poruchám trávení, cukrovce, astmatu, artritidě.

Mezi psychické projevy intenzivní úzkosti patří záchvaty paniky, strach a fobie.

Úzkost ovlivňuje váš život. narušuje každodenní fungování a komunikaci s ostatními, brání člověku pracovat, stýkat se s lidmi, cestovat nebo udržovat stabilní vztahy.

U 16 % dětí mají problémy s úzkostí negativní vliv na pozdější vývoj. mají větší potíže ve škole (jak v učení, tak v socializaci) a je u nich větší pravděpodobnost, že budou v pozdějším věku psychicky labilní nebo dokonce neschopní.

Prevence úzkostných poruch

Pokud si děláte příliš velké starosti nebo jste si v poslední době všimli více znepokojivých myšlenek ve své hlavě, přemýšlejte o prevenci.

1. Dostatek spánku a častější pobyt na čerstvém vzduchu.

2. Přidejte mírnou fyzickou aktivitu. Výzkum ukazuje, že pomáhají zvládat úzkost tím, že uvolňují adrenalin během cvičení

3. Omezte alkohol, protože negativně ovlivňuje emoční stav.

4. Častější relaxace: meditace a dechová cvičení mohou pomoci uvolnit napětí.

5. Omezte svůj čas strávený na sociálních sítích.

Pokud úzkost neustupuje?

Pokud je na preventivní opatření pozdě a jste v pasti úzkostných vtíravých myšlenek, jednejte. Existuje mnoho způsobů, jak se s nadměrnou úzkostí vypořádat, ať už sami, nebo s pomocí odborníků.

Metody svépomoci

Zbavení se úzkostných myšlenek začíná tím, že si jejich existenci uvědomíte. Účinnější je nejen si poznamenat, že jste upadli do úzkostného stavu, ale zapsat si všechny své starosti. Takový deník myšlenek, pocitů a emocí se vyplatí vést denně.

Po okamžiku uvědomění přichází okamžik žití.Nesnažte se úzkost zahnat. Naopak, zaměřte se na něj. Zkuste ji „objevit“ ve svém těle, vnímejte, jak se úzkost projevuje ve fyzických pocitech.

Pak tuto emoci podrobně slovně popište, ještě lépe – znázorněte na papíře, vymodelujte z plastelíny nebo nějak výtvarně ztvárněte.

Pokud nadměrná úzkost souvisí s nadcházející událostí, odpovězte si na otázku „Co by se stalo v nejhorším případě?“?“. Možná nebezpečí přeháníte.

Pokud vám obavy z budoucích výsledků brání v akci, může vám pomoci seznam silných stránek. Když si ji znovu přečtete a zaznamenáte všechny nové dovednosti, snadno si uvědomíte, že vaše obavy z výsledku jsou neopodstatněné.

Bylo prokázáno, že hormon oxytocin snižuje úzkost.Tvorbu tohoto hormonu ovlivňuje kamarádství a empatie. Závěr je nevyhnutelný: abyste byli méně úzkostní, trávte více času s blízkými.

Dýchání je dobrý způsob, jak se vypořádat s pocity nahromaděné úzkosti. Jedním z nejúčinnějších způsobů je dýchání způsobem 4×4: Nadechněte se na 4 doby, zadržte dech na 4 doby a zároveň vydechněte, napočítejte do 4 a znovu zadržte dech.

V poslední době jsou mezi psychology stále populárnější praktiky všímavosti jako metoda zvládání úzkosti. Jde o to, abyste byli vždy v přítomném okamžiku a uvědomovali si, co v daném okamžiku děláte. Nezabývejte se minulými chybami a nemyslete na budoucí selhání. Existuje pouze tady a teď a na to je třeba se soustředit. Mytí nádobí? Vědomé praní. Nechte zítřek i s jeho starostmi, nechte mozek soustředit se nikoli na zaměstnávající myšlenky, ale na pocity z mytí nádobí: jak příjemně teplá voda a pěna hladí vaši pokožku, skřípění čistých talířů, cinkání sklenic. Mytí nádobí nebo jiná každodenní činnost se tak stává jakousi meditací. Napětí je pryč.

Toto jsou nejjednodušší způsoby, jak se stát „nouzovou pomocí“ při rostoucí úzkosti. Pokud trpíte závažnějšími příznaky úzkosti nebo pokud trpíte úzkostí déle než šest měsíců, měli byste navštívit odborníka.

Zdroje:

. Goloshchapov „Úzkost, strach a záchvaty paniky. Svépomocná kniha

Sally M Winstonová, „Jak se vypořádat s vtíravými myšlenkami“. Průvodce překonáváním stresu a úzkosti“

Kniha Roberta Leahyho Free from Anxiety. Jak se vypořádat s úzkostí dříve, než se k vám dostane