Jak přestat kouřit: 10 vědecky ověřených metod

Téměř nikdo si není vědom nebezpečí kouření. Často to připomínají sociální média i děsivé obrázky na krabičkách cigaret. Přesto se počet kuřáků téměř nesnížil. A ti, kteří opravdu chtějí přestat kouřit, se svěřují, že to není vůbec snadné. Vědci zjistili řadu účinných způsobů, jak se návyku zbavit. Prozkoumejme je podrobněji.

Metoda 1: náhlý odchod

Mnoho vědců trvá na tom, že odvykání kouření by mělo být náhlé a rozhodné, nikoliv postupné snižování počtu vykouřených cigaret za den. Tento způsob okamžitého „zastavení“ se nazývá „cold turkey“ (náhlé ukončení závislosti na látce). Studie ukázaly, že náhlé ukončení užívání tabáku funguje mnohem lépe než systematické snižování nikotinu.

V roce 2016 byl ve vědeckém časopise publikován článek se zjištěními týmu vědců z Oxfordu a dalších britských univerzit. Do experimentu bylo zapojeno 697 dospělých zkušených kuřáků, kteří se během 14 dnů vzdali tohoto škodlivého návyku. Všem osobám v experimentální skupině byla podávána náhradní nikotinová terapie ve formě nikotinových náplastí nebo sprejů.

Všichni dobrovolníci byli rozděleni do 2 skupin. Zástupci první skupiny museli přestat kouřit náhle, zatímco zástupci druhé skupiny museli přestat kouřit postupně. Výsledky experimentu ukázaly, že 49 % osob z první skupiny a pouze 39 % osob z druhé skupiny se úspěšně zbavilo návyku. Šest měsíců po zahájení experimentu kouřilo 22 % uživatelů „cold turkey“ a 15,5 % uživatelů „progressive controllers“.

Vědci se domnívají, že ti, kteří se rozhodnou bojovat se závislostí postupně, mají menší motivaci. Postupně snižují počet vykouřených cigaret denně a snaží se co nejdéle odložit odvykání kouření. Chcete-li s odhodláním úspěšně přestat kouřit, zkuste si předem promyslet, jak nahradíte obvyklou manipulaci se závislostí. Například ráno po probuzení místo cigarety vypijte 200 ml vody.

Metoda č. 2: odstranění spouštěčů

Často možná nekouříte, ale jsou situace, které vás nutí sáhnout po cigaretě. Ty se označují jako spouštěče. Vědci doporučují, abyste si je zjistili a zapsali na papír. Během 3 až 5 dnů pečlivě analyzujte všechny příležitosti, kdy pocítíte nutkání kouřit.

Zde jsou některé z možných:

1. v kombinaci s ranní kávou;

2. aby si dodal odvahu promluvit si s dívkou;

3. pro společnost kolegů během přestávky na kouření.

Pak začněte ovládat alespoň ty nejznámější situace, které se vám stávají každý den. Pokud například rádi kouříte při ranní kávě, zkuste pít čaj nebo úplně vynechte snídaňové nápoje a dejte přednost čisté vodě. Pokuste se pro každý identifikovaný spouštěč vytvořit strategii nahrazení. Nepomohou nám přestat se závislostí hned, ale výrazně sníží množství nikotinu, které užíváme, a zabrání nám v návratu k závislosti.

Akce 3: Podpora blízkých přátel

Přestat kouřit je těžké pro každého, ale když je na to sám, je to ještě těžší. Britští vědci publikovali v roce 2015 ve vědeckém časopise tato zjištění: pravděpodobnost úspěchu se zvyšuje, pokud se oba partneři se závislostí snaží přestat kouřit současně. Pokud jeden z nich nechce se závislostí bojovat, druhý to bude mít mnohem těžší.

Vědci provedli předběžnou studii na 3 722 párech starších 50 let, které spolu žijí. 50 % žen a 48 % mužů dokázalo přestat kouřit s podporou svého partnera. A v těch párech, kde druhý partner nadále setrvával u svého nezdravého návyku, bylo pouze 8 % mužů a 8 % žen schopno závislost plně překonat.

Některým pomohla přestat kouřit podpora v sociálních sítích. V roce 2015 kanadští vědci testovali účinnost aplikace určené na podporu těch, kteří se rozhodli přestat kouřit. Experimentu se zúčastnili Kanaďané starší 19 let a mladší 29 let. Museli se vzdát nikotinu nejméně na 4 týdny. S pomocí aplikace zvládlo úkol 32 % dobrovolníků.

Metoda č. 4: Substituční léčba

Náhradní nikotinová terapie (NRT) pomohla mnoha dlouhodobým kuřákům přestat se závislostí. Existuje několik mechanismů, kterými nám NZT může pomoci zbavit se užívání tabáku. Hlavním účinkem je snížení touhy po tabáku a abstinenčních příznaků, když přestanete tabák užívat.

NZT se používá různými způsoby:

1. nikotinové náplasti, které zajišťují pomalé uvolňování nikotinu do krevního oběhu;

2. žvýkačky s obsahem nikotinu, lízátka, která zajišťují, že se nikotin dostane do mozku rychleji než transdermální formy, ale méně rychle než kouření cigaret;

3. Inhalátory obsahující nikotin, nosní a ústní spreje.

Studie zjistila, že OST je účinný sám o sobě, bez ohledu na to, zda je používán v kombinaci s intenzivními poradenskými technikami nebo bez nich a zda je medikace předepsaná nebo předepsaná na vlastní předpis. V roce 2015 byly tyto léky zařazeny na seznam základních léčiv WHO.

Způsob 5: Finanční pobídka

Finanční pobídky jsou podle vědců dalším účinným způsobem, jak přestat kouřit. Když jsou v sázce jejich vlastní peníze, je to pro ně větší motivace než slíbená odměna. To prokázal experiment z roku 2015, který provedli vědci z Pensylvánské univerzity. Do studie bylo zařazeno 2 538 dlouhodobých kuřáků.

Jedna skupina dobrovolníků, kteří byli testováni na absenci nikotinu, dostávala 200 dolarů po dobu 2 týdnů, pak po dobu jednoho měsíce a po dobu 6 měsíců. A ti, kteří přežili šest měsíců bez tabáku, dostali navíc bonus 200 dolarů. Lidé v této experimentální skupině si mohli vydělat maximálně 800 dolarů.

A druhá skupina dobrovolníků přispěla na začátku experimentu svými 150 dolary. Po úspěšném dokončení programu jim byl vrácen vklad a bonus ve výši 650 USD. Výsledkem bylo, že druhá skupina měla nižší příjmy, ale s větší pravděpodobností přestala kouřit. Po šesti měsících úspěšně abstinovalo 17 % dobrovolníků v této skupině a pouze 8 % v první skupině. Osobní finanční investice jsou prokazatelně efektivnější.

Metoda číslo 6: konzumace ovoce a zeleniny

Vědci zjistili souvislost mezi pravidelnou konzumací rostlinných potravin (ovoce a zeleniny) a snadným odvykáním kouření. Vědci z University of Buffalo v USA zkoumali kuřáky ve věku 25 let a více. Tito dobrovolníci souhlasili s tím, že budou dvakrát dotazováni s odstupem 14 měsíců. Byly jim položeny otázky týkající se jejich stravovacích návyků a stravovacích zvyklostí.

Studie zjistila, že ti, kteří jedli dostatek ovoce a zeleniny, měli třikrát větší pravděpodobnost, že se vyrovnají se závislostí na nikotinu, než ti, kteří rostlinnou stravu zanedbávali. Ti, kteří nadále kouřili, ale jedli hodně ovoce a zeleniny, výrazně snížili počet vykouřených cigaret a vykazovali méně známek závislosti na tabáku.

Vědci to vysvětlují tím, že rostlinné potraviny bohaté na vlákninu pomáhají lidem zůstat déle sytí. To pomáhá úspěšně bojovat proti závislosti na nikotinu, protože pocit hladu je často zaměňován s potřebou kouřit.

Metoda 7: Cvičení

Pokud chcete při odvykání kouření snáze přežít, nezapomeňte cvičit. Více informací o tomto tématu najdete v článku v časopise
itish Journal of Pharmacology. Vědci se shodují, že sport nepochybně pomáhá v boji proti závislosti, ale dlouho zůstával mechanismus tohoto jevu neznámý. Časem byl však proveden experiment na myších, který tuto otázku objasnil.

Přitom bylo zjištěno, že fyzická aktivita jakékoli intenzity ovlivňuje α7-nikotinové acetylcholinové receptory v hipokampu. S rozvojem závislosti na tabáku se jejich citlivost snižuje a tělo vyžaduje stále více nikotinu. Cvičení naopak obnovuje aktivitu receptorů, což pomáhá zmírnit abstinenční příznaky.

Opatření č. 8: sociální cenzura

Kanadští vědci dospěli k závěru, že společenské odsouzení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přestat kouřit. Navrhli nahradit obrázky rakoviny plic obrázky osoby s výrazným výrazem nesouhlasu ve tváři. Experimentu se zúčastnilo 156 osob závislých na nikotinu. Veřejnost jim rozdala takto označené krabičky cigaret.

Jedné experimentální skupině byly ukázány krabičky cigaret s obrázky lidí s normálním výrazem tváře. A další dobrovolníci dostali balíčky s tvářemi nesouhlasících lidí. Účastníci druhé skupiny se svěřili, že jim bylo nepříjemné brát si cigarety z krabiček, které dostali. Vědci se domnívají, že to může tyto dobrovolníky povzbudit k tomu, aby se v budoucnu snažili přestat kouřit.

Metoda č. 9: Znepříjemněte si kouření

Vědci doporučují, aby byl proces kouření co nejméně nepříjemný:

1. Vyhněte se nošení krabiček cigaret a kuřáckých pomůcek. Dejte je někomu jinému nebo je odložte.

2. Cigaretu si kupujte vždy na stejném místě, nejlépe co nejdále od svého zaměstnání nebo bydliště.

3. Nekupujte cigarety v krabičkách. Další balení si kupte až po dojedení posledního balení.

4. Vyberte si filtrované cigarety. Nekuřte je v polovině nebo třetině

5. Po vykouření cigarety se snažte co nejvíce zbavit tabákového zápachu. To může zahrnovat: mytí rukou, obličeje, čištění zubů a dokonce i převlékání.

6. Když máte chuť na cigaretu, nechte ji v krabičce alespoň 3-5 minut. Během této doby se snažte zabavit něčím jiným, abyste na cigaretu zapomněli.

7. Zkuste si určit denní dobu, kdy vás cigarety obzvlášť přitahují. Připravte si „nejdůležitější cigaretu dne“, abyste s ní mohli začít, pokud se jí budete muset vzdát.

8. Kupované cigarety si zapisujte do sešitu a zapisujte si jejich cenu. Na konci týdne sečtěte výsledky a zjistěte, kolik můžete ušetřit, když přestanete kouřit.

9. Ujistěte se, že ve vašem domě, na pracovišti nebo v autě nejsou žádné cigarety, popelníky ani nic jiného, co by vám připomínalo váš zlozvyk.

10. Rozhodněte se sami, kdy to definitivně vzdáte. Bylo by dobré, kdyby měla zvláštní význam (výročí svatby, narozeniny dítěte). V tento den se snažte nehledat důvody, proč věci odkládat.

Metoda č. 10: Pomoc odborníka

Pokud výše uvedené metody nefungují, je čas vyhledat pomoc odborníka. Nejdříve je třeba navštívit terapeuta. Možná budete muset navštívit také poradce, psychiatra nebo jiné příbuzné odborníky. Lékař vám může předepsat speciální léky, které blokují nikotinové receptory v mozku, jež jsou spojeny se závislostí na nikotinu. Díky tomu bude odvykání kouření mnohem snazší.

Kromě léků se osvědčila i psychoterapeutická sezení. Tento odborník si přečte váš psychologický profil, pomůže vám najít důvody, které vás nutí toužit po cigaretách, a navrhne, jaké změny ve vašem životě byste měli udělat, abyste co nejvíce snížili svou touhu po nikotinu.

Nesoustřeďte se na jednu nebo druhou metodu. Každý člověk je jiný – co funguje u jednoho, nemusí fungovat u druhého. A někdy je třeba různé způsoby kombinovat. Vyberte si sami, co se vám zdá nejrozumnější a nejpohodlnější. Nevzdávejte se, zkoušejte nové věci a úspěch je zaručen.