Jak se rychle uklidnit: 8 vědecky ověřených způsobů

Stres, strach, úzkost, smutek… To jsou emocionální problémy, se kterými se denně potýkáme a které nám často brání vést spokojený, radostný a šťastný život.

Nejlepší mozky si lámou hlavu nad tím, jak obnovit rovnováhu a duševní klid. Výsledkem jsou psychologická cvičení, rychlé metody, které pomáhají uvolnit napětí a uklidnit se.

Dechová praxe

Hluboké brániční dýchání pomáhá obnovit emocionální rovnováhu, jak zjistili čínští a američtí vědci. Společná studie provedená na 40 účastnících zjistila, že hluboké břišní dýchání snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu. Navíc ti, kteří absolvovali 8týdenní dechové cvičení, vykazovali větší schopnost soustředit se a udržet pozornost.

Výhody bráničního nebo břišního dýchání byly známy již před tímto experimentem. Tento způsob dýchání se používá v józe a buddhistických praktikách. Neexistovaly však žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly jeho účinnost.

Podstatou bráničního dýchání je zapojení hrudní a břišní části bránice do procesu dýchání. Dýchejte v pohodlné poloze vsedě, nehrbte se a nestlačujte hrudník a břicho. Pravou ruku položte na hrudník a levou na břicho. Zhluboka se nadechněte břichem a levou paží vzhůru. Výdech – ruku dolů. Pravá ruka by měla při dýchání zůstat v klidu, tj.. hrudník není do procesu zapojen. Dýchejte pomalu (4 nádechy za minutu) nosem. Neměli byste se snažit dýchat příliš zhluboka. Dýchání by mělo být pravidelné, s přibližně stejně dlouhými nádechy a výdechy.

Podle britských vědců je hluboké, mělké a časté dýchání zdraví škodlivé. Zpochybnili tak všeobecně rozšířený názor, že tento způsob dýchání snižuje hladinu kyslíku. Domnívají se, že časté dýchání způsobuje ztrátu oxidu uhličitého, který je nezbytný pro účinné využití kyslíku. Výsledkem je, že se vám stáhnou cévy, mozek dostane signál, aby se nadechl, a vy jste nuceni dýchat ještě častěji, což vytváří začarovaný kruh.

Zjištění o prospěšnosti hlubokého a pomalého dýchání potvrdili biochemici ze Stanfordu. Zjistili, že rychlost a frekvence dýchání ovlivňuje excitaci specifických neuronů v mozkovém kmeni. Čím hlouběji a pomaleji dýcháme, tím jsme klidnější.

Tato zjištění byla získána na laboratorních myších, ale není důvod se domnívat, že by se netýkala lidí.

Aromaterapie

V klinické studii byla prokázána účinnost éterických olejů z levandule a rozmarýnu. Tým vědců zkoumal vliv vůně těchto rostlin v době akademického stresu. Bylo prokázáno, že rozmarýn a levandule snižují srdeční frekvenci, subjekty samy říkaly, že snižují úzkost, a jejich svědectví to podpořila. Lahvička esenciálních olejů může být první pomocí, pokud se často ocitáte ve stresových situacích. Naneste si kapku oleje na zápěstí a vdechujte vůni.

Zvuky přírody

Přirozené, přírodní zvuky pomáhají uklidnit se. Zpěv ptáků, šumění listí, zurčení potoka nebo kapky jsou ideálními zvuky pro snížení hladiny stresu. Podle studie z roku 2017 se při poslechu přirozených zvuků snižuje tepová frekvence a mozková aktivita. Pozornost byla v tu chvíli zaměřena ven, zatímco při poslechu zvuků antropogenního původu byla zaměřena dovnitř (jako při depresi a stresu).

Nemusíte chodit do lesa, abyste se zaposlouchali do zvuků přírody – na internetu je k dispozici spousta nahrávek přírodních zvuků. Budou stejně účinné.

Modré světlo

Téměř každý si je vědom škodlivého modrého záření z přístrojů a počítačů. Ale co kdyby modrá záře monitoru pomohla uklidnit pocuchané nervy?? Vědci z Granadské univerzity tvrdí, že odpověď zní ano. Provedli experiment, při němž byli účastníci, kteří byli krátce v úzkosti, umístěni do místnosti s chromoterapií, kde na ně svítilo bílé a modré světlo. Po této léčbě se normalizuje činnost mozku a srdce. Modré světlo vyvolává relaxaci třikrát rychleji než běžné bílé světlo.

Tetris a aritmetika

Emocionální mozek je zodpovědný za naše emoce, včetně reakce na stres. Při výskytu negativních emocí je důležité „vypnout“ emoční mozek a aktivněji zapojit mozek racionální. Uklidňující účinek takového přepínání prokázali autoři malé, ale přesvědčivé studie. Použili 11 dobrovolníků, kteří byli ponořeni do stavu smutku. Poté byli vyzváni, aby hráli tetris nebo sčítali čísla, která se objevila na obrazovce. Po splnění úkolů bylo účastníkům provedeno vyšetření mozku magnetickou rezonancí, které prokázalo sníženou aktivitu těla amygdaly (emoční mozek). V kontrolní skupině, která logické úlohy neprováděla, nebyly zjištěny žádné podobné nálezy.

Kognitivně-behaviorální terapie

Techniky CBT jsou založeny na tom, že náš emoční stav nezávisí ani tak na samotné realitě, ale na naší interpretaci událostí. Pokud tedy převezmeme kontrolu nad svým myšlenkovým procesem v souvislosti se stresory, můžeme se naučit rychle se uklidnit, dělat si starosti a být méně úzkostní.

Sebeuklidňující cvičení v rámci kognitivně-behaviorální terapie (KBT) lze provádět takříkajíc doma. Zde je jedno z takových cvičení na snížení stresu.

1. Ve chvíli nervového napětí poslouchejte, jak se cítíte: které svaly jsou napjaté a stažené, zda cítíte horko, zda máte červený obličej atd. .
2. Položte si otázku: „Proč a kvůli čemu se tolik namáhám??“
3. „Co mohu udělat, abych se cítil lépe??“
4. Zvyšte napětí na maximum. Stav je třeba pocítit a odhadnout, kolik energie spotřebuje.
5. Představte si, že vaše svaly jsou z pěnové gumy nebo měkkého těsta, uvolněte se.
6. Přemýšlejte o konstruktivním řešení problému, místo abyste plýtvali energií na starosti.

Jacobsonova neuromuskulární relaxace

Ve 20. letech 20. století americký lékař a vědec Edmund Jacobson (Jacobson) zjistil, že emoční reakce, jako jsou obavy, strach, hněv a další, způsobují v těle napětí. Tato souvislost ho vedla k přesvědčení, že uvolnění svalového napětí povede k uvolnění nervového napětí. Tato souvislost byla následně vědecky ověřena. Zbývalo jen najít účinné způsoby, jak snížit fyzický stres. Podle Jacobsona se nejlépe uvolníte na pozadí intenzivního napětí. Proto jeho metoda zahrnuje postupné napínání a uvolňování různých svalových skupin. Poté následuje klidné, nepřetržité dýchání.

Výhodou této zklidňující techniky je její účinnost (téměř všichni pacienti, kteří cvičí nervosvalovou relaxaci, zaznamenávají příjemný relaxační účinek) a snadnost použití – nejsou potřeba žádné speciální podmínky, pokyny jsou snadno zapamatovatelné a nevyžadují žádné speciální školení.

Cvičení všímavosti a meditace

soustředění na dech, tělesné pocity nebo jakýkoli vnější objekt je světská, nikoli náboženská meditace. Zklidňující účinek těchto praktik byl prokázán mnoha vědeckými studiemi. Nedávný experiment s přístroji MRI potvrdil, že meditace pomáhá zlepšit regulaci emocí. Není náhodou, že meditace všímavosti je základem programu snižování stresu, který se používá v lékařském centru Massachusettské univerzity. Tento osmitýdenní trénink, jehož autorem je profesor John Kabat-Zinn, je stále populárnější právě díky své prokázané účinnosti.

Toto cvičení vám pomůže naučit se s otevřenou myslí přijímat všechny své emoce, pozorovat je a přestat automaticky reagovat úzkostí na určité podněty.

Klinické studie potvrzují příznivé účinky těchto cvičení na duševní zdraví.

Ale i bez speciálního výcviku si můžete osvojit některé postupy, jak se v případě potřeby rychle uklidnit. Například skenování těla nebo meditace nad zvuky.

Zdroje:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/articles

MC5455070/

med.Stanford.edu/news/all-news/2017/03/studie-objevuje-jak-pomalé-
umírání-vyvolává-tranqui