Zkouška! Strašlivé slovo. Dokonce i v těch, kteří už mají školní a vysokoškolská léta dávno za sebou, vzbuzuje strach a chvění. Jen při zmínce o něm se vám potí dlaně a třesou kolena.
A pokud jsou testy, zkoušky a kvízy vaší realitou, pravděpodobně znáte nepříjemné zážitky s nimi spojené.
-
- Nespavost v předvečer nebo ve dnech před zkouškou: převalujete se a nemůžete usnout, v hlavě se vám honí představy blížící se zkoušky, nejčastěji s negativním výsledkem.
- Úzkost a obavy: Cítíte se neustále pod psychickým tlakem.
- Fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy, dušnost, ztráta chuti k jídlu, žaludeční nevolnost atd..
- Zhoršená paměť: informace se vám špatně pamatují, myslíte si, že byste mohli zapomenout vše, co jste se při zkoušce naučili, včetně svého jména.
Strach ze zkoušek, dovedený do extrémní míry, přechází do kategorie fobií, stává se iracionálním a nepodléhá vědomí. Fobický strach má závažnější projevy – panický stav až bezvědomí.
můžete změnit situaci tak, aby stres pracoval pro vás, a ne proti vám.
Tyto informace budou užitečné nejen pro studenty a žáky. V životě dospělého člověka s více než jednou formou vzdělávání je také mnoho náročných činností – referáty, projekty, konference atd. – které mohou být podobné zkouškám..
Co se musím naučit, aby ve mně testy a zkoušky nevyvolávaly negativní emoce?.
-
Jak zvládat stres před zkouškami.
-
Soustředění a koncentrace v okamžiku zkoušky.
-
Vědět, jak relaxovat a zotavit se z.
V psychologii se stres při vyšetření považuje za samostatný, specifický stav. Nejde však jen o člověka, který se právě nachází uprostřed zkoušky. Stres při zkoušce trvá mnohem déle než samotná zkouška. Začíná v okamžiku, kdy si člověk uvědomí, že „den Č“ je nevyhnutelný a že se brzy bude muset „vzdát“. Někteří si to uvědomí den před zkouškou, jiní jsou nervózní, když znají rozvrh zkoušek, a jsou i tací, kteří jsou ve stresu od prvního dne studia. V tomto okamžiku se v reakci na úzkostnou reakci mobilizují všechny tělesné zdroje, aby se přizpůsobily novému stavu.
Očekávání postupně narůstá a dostavuje se vyčerpání s charakteristickým tónem a pocitem vyčerpání.
Stres vrcholí v místnosti, kde se bude konat „poprava“.
Proč jsou zkoušky stresující a kde se bere strach?
Psychický stres má různé zdroje – od vnějších, nátlakových faktorů (např. nezískání požadovaného počtu bodů pro přijetí na univerzitu nebo nezískání stipendia) až po čistě osobní (zničená pověst, zklamání ze sebe a svých schopností atd.)..). Ať už jsou za stresem ze zkoušek jakékoli obavy, všechny souvisejí s hodnocením.
Zkouška je otevřeným hodnocením, při kterém se dozvídáme, co si zasloužíme.
Co určuje intenzitu prožívání stresu
Za prvé, z charakteristik stresoru. Čím obtížnější je předmět, čím přísnější je zkoušející, čím tvrdší jsou podmínky, tím intenzivnější je zážitek.
Za druhé, z hlediska osobního významu daného faktoru. Objektivní okolnosti jsou jedna věc, naše vnímání těchto okolností je věc druhá. Recept na snížení stresu u zkoušky je tedy jednoduchý a banální – pokud nemůžete změnit situaci (nemůžete se zkoušce vyhnout, stejně ji musíte složit), změňte svůj postoj k ní.
Jak změnit vnímání
Podívejte se na situaci realističtěji
Za tímto účelem si musíte položit následující otázky.
-
Čeho se opravdu bojím? Jaká je pravděpodobnost, že se to stane? Jak často jsem neuspěl v testu?? Pokud se to stane, jak špatné to bude??
-
Nyní si můžete představit nejhorší možný scénář a přehrát si ho v mysli.
-
Jaké by byly důsledky takové situace?? Jsou tak katastrofální??
Odpovědi si zapisujte, neříkejte je jen nahlas.
Zaměřte se na pozitivní aspekty situace pomocí selektivního uvědomování
K tomuto účelu použijte techniku „Zato“. zamyslet se nad tím, co dobrého může ze situace při zkoušce vzejít, a soustředit se na tento přínos.
Nejzřetelnější z těchto výhod je možnost doplnit si mezery ve znalostech a naučit se něco nového a užitečného. Kromě toho budete mít příležitost prezentovat se, prokázat své schopnosti a znalosti.
Využijte stresové situace ve svůj prospěch
To znamená, že,
když hodnotíte situaci jako nepříznivou pro sebe, je důležité mít na paměti ty, kteří jsou na tom mnohem hůře. Ne, ne polárníci mrznoucí v krutých mrazech nebo chudí a zoufalí lidé. Mluvíme o vašich spolužácích, které čeká stejná zkouška, ale řekněme, že nenavštěvovali hodiny nebo mají méně vynikající intelekt.
Správně hospodařte s časem, abyste se necítili zahlceni
Odkládání na poslední den vše jen zhoršuje. Budete se cítit mnohem bezpečněji, pokud budete mít jasný plán a časový rozvrh.
Mít dovednosti pro sebeřízení
Aby se emocionální stav nezměnil v silnou stresovou reakci, je nezbytné umět se uvolnit.. zvládnout dovednosti seberegulace. Relaxační techniky jsou nejlepším způsobem, jak zvládnout stres z tréninku.
Jednou z možností takové relaxace je neuromuskulární relaxace. Pomáhá uvolnit tělo a uvolnění svalového napětí automaticky snižuje úzkost. Tuto skutečnost prokázal vědec Jacobson.
Při cvičení si najděte pohodlnou polohu a střídavě napínejte a uvolňujte všechny skupiny svalů a části těla: chodidla, lýtka, boky, hýždě, břicho, ramena, krk, obličejové svaly. Podrobný návod k této technice je volně k dispozici online.
Úzkost a strach lze „léčit“ hypersenzibilizací – znecitlivěním na traumatické události.
Podstatou cvičení je důsledně si představovat děsivé obrazy a reagovat na ně uvolněním (například meditací). Váš mozek si tento stav zapamatuje (díky neuroplasticitě), a když se situace, kterou jste si představovali, skutečně stane, vaše tělo bude reagovat klidně, nikoli stresově.
Tato metoda je založena na důkazech a byla ověřena pomocí snímků magnetické rezonance.
Pro provedení cvičení si najděte klidné místo, kde se cítíte pohodlně a bezpečně. Uvolněte se (stačí jakákoli relaxační technika, včetně neuromuskulární relaxace nebo meditace). Nyní si představte situaci u zkoušky jako žebřík. Úplně dole budou uvedeny nepříliš děsivé akce a předměty spojené se zkouškou. např. tabule s rozvrhem zkoušek, provádění testů a závěrečných prací atd.. Na vrcholu žebříčku – samotná zkouška v nejhorší verzi (např. přišel projít, ale nevím jedinou otázku).
Čím více schodů si představíte, tím snadněji dosáhnete nejvyššího stupně.
Postupně si vizualizujte jednotlivé stupně žebříku a snažte se zůstat uvolnění. Projděte maximálně tři položky najednou. Na každou situaci si vyhraďte alespoň jednu minutu a mezi jednotlivými „kroky“ udělejte pauzu (2 minuty), během které se vrátíte do přítomného okamžiku a uvolníte se.
Představte si situace jako film, který se vám přehrává v hlavě. Musí tam být nejen obrázky, ale také vůně, zvuky, tělesné vjemy.
Jak snížit úzkost v den zkoušky
Pokud jste provedli tato cvičení, je pravděpodobnější, že do doby, než složíte zkoušku, zapomenete na obvyklý třes a zpocené dlaně. Určitá stresová reakce se však stále objevuje, i když je méně intenzivní než obvykle.
Zklidňující dýchání vám může pomoci zvládnout emoce v okamžiku stresu:
- zaujměte stabilní polohu vsedě nebo vestoje;
- Dýchejte do břicha po dobu tří počítání, nejprve vystrčte břicho a poté zvedněte hrudník;
- Pětkrát vydechněte a nejprve zatáhněte břicho a poté spusťte hrudník;
- Zadržte dech na 3 doby.
Tyto kroky opakujte 5 až 10krát.
Díky tomuto cvičení aktivujete parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci. Vaše krev se okysličí, tepová frekvence se vrátí do normálu, svaly se uvolní, myšlenky se vyjasní a vy se vzdálíte od zdroje stresu.
Jak se uklidnit po
Při ohrožení (zkoušce) se v těle uvolňují určité hormony, zvyšuje se hladina glukózy a zrychluje se tep srdce. Všechny tyto procesy kdysi pomohly našim předkům uniknout před divokou šelmou nebo porazit nepřítele z cizího kmene. Mobilizované zdroje jsou následně spotřebovávány reakcí „bojuj/uteč“.
Moderní člověk musí častěji čelit psychickým než fyzickým hrozbám. Zdroje, které příroda poskytuje například v podobě dodatečného adrenalinu, tak zůstávají nevyužity. Člověk uvízne ve stresovém stavu.
Aby byl cyklus stresu od „jsem v nebezpečí“ k „jsem v bezpečí“ dokončen, je třeba, aby tělo (především psychika) pochopilo, že teď už je po všem. Existují různé způsoby, jak to udělat. Například se dobře vyspat, věnovat se tvůrčí práci, pečovat o své tělo, jen tak ležet u televize s šálkem čaje. Obecně provádějte ty činnosti, které si spojujete s uklidňujícím prostředím.
Zdroje:
Shcherbatykh Yu.. Psychologie stresu a metody nápravy
. Chibisova USE: psychologická příprava
Greenberg Řízení stresu
Jaké jsou nějaké konkrétní tipy a triky, které byste doporučili pro překonání strachu a úzkosti před testy, zkouškami a USE?