Jak se zbavit hněvu – techniky zvládání agrese

Dopravní zácpy, vztahy, špatná rande, kolegové v práci vás vyvedou z rovnováhy. Každý má důvody pro nervové napětí. Jak vysledovat, kde je hranice podráždění, která způsobuje horečku, bušení srdce a bolesti hlavy? Pokud emoce nejsou pod kontrolou, je velká šance, že si je vybije na dětech, rozbije nádobí, hodí pěsti na nevinného člověka. Psychologové radí řešit provokující důvody, používat metody kontroly chování.

Lidé s výbušnou osobností

Každý člověk bez výjimky zažívá negativní emoce. Hněv, nepřátelství a dysforie mohou být patologické a mohou mít vzplanutí a přetrvávající příznaky.Vzniká hněv:

1. ve chvílích podvědomého pocitu nebezpečí;

2. Když jsou porušeny osobní hranice;

3. nespravedlnost a zášť;

4. z nepříjemných situací;

5. Z biologického hlediska máme mnoho mylných přesvědčení a hodnot, které jsou v rozporu s realitou;

6. impotence.

tělo reaguje zvýšením srdeční frekvence. Sympatoadrenální systém uvolňuje do krevního oběhu hormony pro boj nebo útěk. Nedostatek kyslíku způsobí nafouknutí nosních křídel, napětí těla a ztuhnutí obličeje.

Každý reaguje na stejnou událost jinak: někdo je mírně podrážděný, jiný dočasně ztratí zdravý rozum přehnanou reakcí. Mužský hněv je potenciálně nebezpečný – mění se ve vztek a z muže se stává posedlý člověk. Považují to za způsob, jak dokázat svou nadřazenost. Z toho vyplývají smutné statistiky domácího násilí a domácích vražd.

Odborníci na lidskou duši, jako je Dale Carnegie, sestavili podrobný návod, jak se vzepřít emocím a jednat s chladnou hlavou.Každý ví, co je potřeba:

1. Zhluboka dýchejte;

2. počítat pozpátku;

3. Odpočiňte si více;

4. zapojit se do fyzické aktivity.

Rada držet se dál od nepříjemných lidí je správná. Otázka zní: kde seženete ty pěkné, které vás nenaštvou?? Odpověď je řečnická, takže je snazší naučit se ovládat emoce, vyhnout se agresivním výbuchům.

Jaké faktory způsobují výbuchy hněvu??

Mnozí mají pocit, že nedostatek sebekontroly ztěžuje kariérní postup nebo způsobuje problémy ve vztazích. Lidé ospravedlňují svou nedostatečnost tím, že zadržování emocí vede ke vzniku psychosomatických onemocnění. Důvody takového chování mohou vyvolat řetězové reakce.

Biologické

Člověk s cholerickým temperamentem má vysoce vzrušivý nervový systém a okamžitě reaguje na vnější podněty. Je impulzivní, nespoutaný, hysterický. Má sklony ke změnám nálad, emočním výbuchům a unáhleným činům.

Fyziologické

Chronický stres a nedostatek spánku vedou k fyzickému a duševnímu vyčerpání. Člověk se rychle rozčílí a ztratí náladu kvůli ničemu. maladaptivní reakce naučené na základě zkušeností vedou k poruše chování s nemotivovanou agresí.

Psychologický

Skrytá nespokojenost se sebou samým, materiální situace, osobní problémy, konflikty mezi vlastním přesvědčením a povinnostmi druhých vedou k chronickému nervovému napětí. Tento stav vyžaduje vnitřní uvolnění emocí prostřednictvím hněvu.

Jak se nerozzuřit a přesměrovat hněv?

Když se hněv mění ve vztek, zatemňuje úsudek. Pokud máte neustálé záchvaty, navštivte terapeuta. Mohou být příznakem schizoafektivní psychózy, bipolární poruchy nebo deprese. Příčinu se vám nepodaří zjistit při prvním sezení a budete muset navštívit odborníka vícekrát.

Pokud si uvědomíte, že tyto reakce souvisejí s typem vaší nervové soustavy a nestřídmostí, naučte se zvládat své emoce. Nejprve se rozhodněte ovládat sami sebe. Je důležité si uvědomit potřebu seberegulace, aby se odstranily situační motivace, které vedou k neuváženému chování. Záměrem vysíláte signál nevědomí, aby našlo nové reakce na podněty, na vědomé úrovni si uvědomujete, že jste bezmocní vůči hněvu.

Jak pracovat s hněvem?

Zvládání hněvu spočívá v rozvoji účinných návyků. Rozvíjet sílu vůle. Vychází ze záměrné mobilizace behaviorální aktivity k vytvoření podmíněných reflexních reakcí na spouštěče. Nové dynamické postoje vytvářejí v mysli operačně-stereotypní mechanismus a chrání před impulzivními rozhodnutími. I lidé s výbušnou povahou se mohou emocionálně ukáznit, pokud chtějí. Zpočátku mohou být užitečné rady, jak se vyhnout dráždivým psychofyziologickým faktorům.

Pracujte na sobě

Zeptejte se sami sebe, zda po výbuchu hněvu hledáte výmluvy? Přesvědčíte svou mysl, že:

1. „Je to jeho chyba, že to vyprovokoval.“.

2. „Řekl sis o to sám.“.

3. „Bojujte a udělejte správnou věc. Příště si nedělej chytrého.

Ohodnoťte míru hněvu na stupnici do 10. Někdy pachatelé skandálu podceňují jeho intenzitu, což znemožňuje posoudit situaci. Přijměte fakt, že výmluvy jsou neobjektivní. Byli jste součástí konfliktu/sporů a nesete stejnou odpovědnost za jejich výsledek.

Při agresivních výbuších ztrácíte schopnost kritického myšlení, proto si vše v klidu promyslete. Když snížíte svá očekávání vůči ostatním, naučíte se lidem rozumět. To vám pomůže objektivně se vypořádat se situací a zbavit se hněvu a zášti, zbaví vás nutnosti znovu prožívat nepříjemné pocity a stížnosti a uzavřít gestalt.

Účinné techniky

Uvědomte si, že nedokážete ovládat své emoce, a snažte se najít cestu ven prostřednictvím praxe. Před provedením následujících cvičení si vytvořte řetězec spouštěčů, abyste pochopili, jak hněv funguje. Schematicky se na to dá podívat takto:

1. Situace – myšlenky – emoce – agresivní chování.

2. Hodnocení – myšlenky – zášť / hněv – konflikt

3. – přežívání (přežívání myšlenek) – hněv – vztek – agrese.

Vyjmenujte situace, které vyvolávají hněv, v sestupném pořadí podle důležitosti. Vedle napsat, jak snížit emoční intenzitu. „Po práci jsem unavená a doma s dětmi musím dělat úkoly a živit rodinu.“. Řešení: jděte do kavárny, sedněte si na 30 minut o samotě a vraťte se s jinou náladou. Najděte strategii pro každý spouštěč.

Jak se vypořádat s nelibostí a prožíváním, které si člověk sám způsobuje??

Použít techniky kognitivně-behaviorální terapie. Stanou se nástrojem pro sledování přesvědčení. Často se stává, že fráze, které vám nečekaně vytanou na mysli, jsou příčinou úzkosti a vzteku. Podle kognitivního modelu A. Beck a teorie RET A. Za Ellisovo odmítavé chování jsou zodpovědné myšlenkové vzorce. Nesprávné zpracování informací, špatné zkušenosti jsou příčinou poruch chování.

Psychoterapeutka Abby Levová navrhuje, že nervózním lidem může pomoci vést si deník hněvu a analyzovat klidné chování. To říká autor knihy „Vyhnout se hněvu a přesměrovat hněv“?J. Koren.

Tvrdí, že tato technika je užitečná při hledání příčin vzrušení v nervovém systému. Abyste při dalším záchvatu vzteku nebyli v pokušení roztrhat listy na malé kousky a vypustit páru, veďte si v počítači deník. Při analýze myšlenek berte v úvahu, že pouze jedna část je pravdivá. Ostatní jsou založeny na spekulacích a nemají žádné skutečné důkazy.Do deníku si napište šest sloupců a označte je.

1. Popis situace.

2. Negativní emoce a tělesné reakce. Sledovat stavy s intenzitou na stupnici od 0 do 10.

3. Předběžná myšlenka. Které vzpomínky/fráze změnily situaci a proč?

4. Podpůrné skutečnosti. Ospravedlnit nepříjemnosti. Například vědomí marnosti v určité situaci. Hledání argumentů, které ospravedlňují bezmocnost.

5. Vyvracení faktů. Nejdříve se přesvědčte, že myšlenka již proběhla, ale že se neuskutečnila. Ukázalo se, že je falešná. Vztahujte je k realitě, ke každé rozzlobené myšlence najděte alternativu.

6. Objektivní posouzení situace. Zeptejte se, nakolik je situace oprávněná. Řekněte si, že analýza duševních a tělesných pocitů ukazuje, že problém je přitažený za vlasy nebo má řešení.

Jak pracovat v praxi?

Používejte karty pro zvládání rostoucího podráždění a dysfunkčních myšlenek. Připravte si papír nebo lepenku. Na jednu stranu napište typickou situaci vyvolávající hněv. Řekněme, že se váš manžel nevrátil z práce včas. Okamžitě se mi vybaví myšlenky na zradu a sebenenávist. Když emoce vzrostou, v mysli se objeví agresivní obrazy, které nemají žádný vztah k realitě. Cítíte zášť a hněv. Nakreslete nebo nalepte obrázek odrážející pocity.

Na druhé straně napište vyvracející argument. Abyste mohli formulovat adaptivní reakci, zeptejte se sami sebe na důvody, proč se váš manžel opozdil: nemohl dodržet termín odevzdání zprávy, uvízl v zácpě, v obchodě nebo u kamaráda. Všimněte si, jak se pocity změnily. Nakreslete si je na papír. Kontrola správnosti myšlenek a jejich správná formulace odbourává návyk na šablonovité myšlení. Když se ve vás nahromadí hněv, příště si vytáhněte karty a zkontrolujte emoce. Budete v pokušení zavolat si sami a vyhnout se nejhlasitějšímu skandálu.

Ovládání svalů – ovládání emocí

Naučte se rozpoznat první příznaky hněvu. Dají vám pokyn, abyste přešli do červené zóny. Tím získáte čas a zabráníte výbuchu emocí. Nervové vzrušení poznáte podle napětí v břiše, sevřené čelisti a zkřiveného obličeje. Relaxace je klíčová. Pomocí dechových technik uvolníte svalové křeče a pozitivně změníte svůj emocionální stav.

Cvičení Jakobsonovy svalové relaxace

Psychologové tuto metodu doporučují při záchvatech paniky a stupňující se agresi. Po zvládnutí techniky se po několika týdnech tréninku naučíte okamžitě uvolnit a ovládat svou mysl. Získejte nástroj pro seberegulaci, který vám pomůže zachovat chladnou hlavu ve stresových situacích. Technika je založena na principu uvolňování svalového napětí. Všimněte si, že vaše úzkost a hněv jdou se svorkami. Podstatou cvičení je střídání svalového napětí a uvolnění.

1. Posaďte se rovně na židli a začněte trénovat ruce.Pevně držte zápěstí po dobu pěti počítání a poté svaly prudce uvolněte.

2. Srovnejte s pocity v oblékané oblasti. Poté zapojte ramenní svaly a následně zádové svaly.

3. Zvyšte počet opakování pokaždé, když.Po zvládnutí techniky se věnujte krku, obličeji, nohám a břichu.

Provádějte tuto praxi pokaždé, když cítíte, že na vás přichází hněv.

Slovní a fyzické způsoby vyjádření hněvu

Hněv je nakažlivý a je lepší se vyhýbat kontaktu s rozzlobenými lidmi. Jsou záměrně provokováni, aby získali správný druh energie. Pokud se kontaktu nelze vyhnout, zmírněte napjaté situace ironií a vtipem. Nedržte v sobě hněv, který způsobuje konflikty a pocity viny. Nevhodné je také pasivně agresivní chování s nepřímými obviněními. Pokud jste uraženi, řekněte to nahlas a nechovejte zášť. Pokud si uvědomujete, že jste emocionálně narušení, ale nechcete, aby se spor změnil ve skandál, izolujte se a vyjádřete svůj hněv fyzickými činy.Pro psychické uvolnění si dovolte:

1. Zametání šipek/šlapek;

2. Použijte „křičící hrnek“;

3. Zmačkejte balónky z novin, v duchu usměrněte negativní emoce a vyhoďte je z okna;

4. Zaujměte dřevorubeckou pózu, hoďte za hlavu improvizovanou sekeru a s výkřikem „Ha“ ji zapíchněte do „špalku“;

5. vyslovovat nadávky.

„I -zprávy“

Tato technika je účinná v opakujících se situacích. Zvládání hněvu není na úkor vyhýbání se konfliktům, ale na úkor rozumné obžaloby. Pomáhá to vypustit páru a dát člověku, se kterým mluvíte, najevo, že jste naštvaní. Přeformulujte stížnost do věty, která začíná slovy „Jsem…“. Pokud vás rozčiluje rozházené oblečení, nezačínejte slovy: „Zase jsi rozházel věci všude možně!“ Odůvodněte své tvrzení: „Dnes ráno jsem uklízela a chci vidět dům v pořádku. Mohl bych vás požádat, abyste je uložil do skříně?“ Pocítit rozdíl. Jednoznačná formulace zabrání hádce a zvýší šance na konstruktivní dialog.

Úspěch práce na sobě spočívá v tom, že znalosti o zvládání hněvu uplatníte v praxi a dosáhnete výsledků. Dovednosti jsou efektivní návyky, díky nimž je psychika odolnější a přístup k sobě i lidem lepší.