Srovnání BCAA a proteinů | Co je lepší

Výběru produktů sportovní výživy je třeba věnovat maximální pozornost. Nesprávný doplněk může být v lepším případě k ničemu a v horším případě může být škodlivý. Skutečnost, že výrobci sportovní výživy neustále přidávají do svého portfolia nové produkty, ztěžuje sportovcům jejich úkol.

Začínající sportovci mohou užívat spoustu sportovních doplňků pro budování svalové hmoty nebo zpomalení katabolismu. Nejčastěji se však doporučují bílkoviny a aminokyseliny BCAA. Není jasné, která volba je nejlepší.

V tomto článku vám ukážeme, co je lepší, BCAA nebo protein, a porovnáme a vybereme správnou sportovní výživu pro různé sportovce.

Jak funguje sportovní výživa

Než se rozhodneme, co je lepší, udělejme si krátkou exkurzi do světa biochemie a metabolických procesů v těle. Protože jen tak si můžete vybrat správnou sportovní výživu.

Téměř každá potravina obsahuje tři základní živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy. Jedinou výjimkou jsou jednoduché anorganické sloučeniny, jako je sůl nebo voda. Na druhou stranu cukr je již „organický“ a je z 99 % tvořen sacharidy.

Všechny tyto živiny jsou pak stráveny. V žaludku, střevech, játrech a dalších vnitřních orgánech se rozkládají na jednodušší, ale stále organické látky. Bílkoviny, které jsou makromolekulami, se rozkládají na menší aminokyseliny. Trávicí procesy zahrnující bílkoviny začínají v žaludku a končí v tenkém střevě.

Aminokyseliny se vstřebávají z tenkého střeva přímo do krevního oběhu. Krevními cévami jsou spolu s dalšími tělesnými tekutinami transportovány do jater, kde jsou dále metabolizovány.

Aminokyseliny jsou metabolizovány v játrech. Přesný seznam metabolických produktů závisí na člověku (přesněji řečeno na jeho genetickém kódu) a také na přijímaných potravinách. Například při metabolismu bílkovin vzniká jedna skupina aminokyselin, tzv. proteinogenní aminokyseliny, zatímco při rozkladu a trávení rostlinných bílkovin vzniká jiná skupina.

Získané aminokyseliny jsou transportovány do svalů, kde jsou využity jako stavební materiál pro svalovou tkáň a jako součást místního metabolismu k nasycení svalů energií.

Zdá se, že esenciální aminokyseliny pocházejí z bílkovin. Proč potřebujete BCAA?? Ale není to tak jednoduché. Především syntéza nových aminokyselin velmi závisí na trávicích a metabolických procesech v těle. Za druhé, ne všechny požadované živiny pocházejí z BCAA.

BCAA jsou pro tělo potřebné dvěma způsoby:

1. Pokud jsou potřeba „injekce“ bílkovin nebo aminokyselin. K tomu dochází při dlouhodobém intenzivním tréninku s cílem rozvíjet svalovou tkáň. Bílkoviny z každodenní stravy nejsou pro budování svalové hmoty dostačující;

2. Když je v denní stravě nedostatek základních živin. Například v určitých sezónních obdobích je strava přirozeně omezena. Nebo po nemoci, kdy tělo vyčerpalo všechny své zdroje a je třeba se urychleně zotavit.

Doplňky stravy, jako jsou proteiny nebo komplexy BCAA, jsou tedy pro sportovce, zejména kulturisty nebo ty, kteří přibírají na váze, nezbytností. Ve vaší denní stravě nemusí být dostatek bílkovin.

BCAA – vlastnosti a účinky

BCAA jsou aminokyseliny obsahující bílkoviny s velmi složitou strukturou. U syrovátkových bílkovin je příjemné, že nepodléhají metabolismu v játrech. BCAA se z trávicího systému dostávají do krve a odtud přímo do svalů.

BCAA podléhají katabolické přeměně ve svalové tkáni. BCAA se rozkládají na jednoduché látky a uvolňují energii a molekuly adenosintrifosfátu (ATP). Svaly to všechno během cvičení potřebují, aby se nezačaly samy od sebe rozpadat.

Důvodem je, že během fyzického tréninku potřebují svaly energii více než kdy jindy. Nemají odkud brát, buď se snaží něco dělat se sacharidy, nebo odbourávají aminokyseliny z vlastních buněk. Druhá možnost se zdá být pro svaly nejúčinnější. Katabolismus aminokyselin uvolňuje více energie a nachází se přímo ve svalové tkáni.

Výsledkem je, že se svaly samy od sebe „rozpadají“. To může vést ke snížení jejich skutečného objemu a také ke vzniku bolesti nebo jiných problémů se svalovou tkání.

Suplementace BCAA pomáhá eliminovat vnitřní katabolické přeměny ovlivňující svalovou tkáň. Přímo přijaté aminokyseliny se rozkládají na energii, neukládají se ve svalu.

Cílem BCAA je obecně řešit následující problémy:

1. Nedostatek energie ve svalech. Díky katabolickým procesům přímo ve svalech zvyšují BCAA vytrvalost, prodlužují dobu tréninku a zlepšují výsledky;

2. Bolesti svalů po cvičení. Svaly se netráví, takže se neničí. To znamená, že se výrazně snižuje riziko bolesti po tréninku;

3. Zlepšený anabolizmus. Ačkoli se BCAA nepodílejí na budování svalů, urychlují a zefektivňují „výrobu“ nové tkáně tím, že urychlují syntézu specifických bílkovin.

4. BCAA by se měly užívat bezprostředně před tréninkem. BCAA a další důležité živiny se velmi rychle dostávají z trávicího systému do krevního oběhu, odkud jsou přenášeny do svalů. Lze pít i po cvičení, aby se snížilo riziko bolesti.

Výhody

• Používají se jako zdroj energie a zabraňují rozpadu svalové tkáně;

• Zvyšují vytrvalost a pomáhají prodloužit dobu tréninku;

• Snižuje riziko bolesti po cvičení;

• Vstřebávají se do krevního oběhu rychle, téměř okamžitě po požití.

Nevýhody

• Nemají anabolický účinek. BCAA samy o sobě nezrychlují růst svalů, ale mají určité „vedlejší účinky“, které mírně zvyšují jejich objem;

• Vyžadují přesné dávkování.

BCAA obvykle používají kulturisté a další sportovci, jejichž trénink zahrnuje vysokou míru svalové zátěže. Doporučujeme také pro rekreační crossfitové sportovce.

Účinek a přínosy bílkovin

Protein je komplexní proteinová sportovní výživa. Přesněji řečeno, obsahuje pouze jednu bílkovinu, samotný protein, a to ve velkém množství – až 99 % hmotnosti. Při trávení se však rozkládá na mnoho esenciálních aminokyselin.

Zejména bílkoviny obsahují BCAA a další důležité látky. Bílkoviny jsou skvělou všestrannou sportovní výživou, která řeší katabolismus i anabolismus zároveň.

Je třeba vzít v úvahu dva důležité body. Nejprve jsou všechny aminokyseliny v bílkovině vázány na sebe. To znamená, že trávicí trakt potřebuje čas, aby je strávil a uvolnil tyto „jednodušší“ látky. Za druhé, koncentrace jednotlivých aminokyselin je poměrně nízká. Rozmanitost je však vysoká.

Jedním z jeho hlavních účelů je pomoci lidem budovat svalovou hmotu. Bílkoviny se během metabolismu rozkládají na různé aminokyseliny, které se pak používají jako stavební materiál pro nové svaly. Mnohé z nich lze získat pouze užíváním tohoto doplňku stravy a žádným jiným způsobem.

Protein obecně usiluje o dosažení následujících účinků:

1. Přírůstek svalové hmoty. Při jeho užívání vzniká obrovské množství aminokyselin, které se používají jako „stavební kameny“;

2. Snižuje katabolismus přímo v buňkách svalové tkáně. Syrovátkový protein uvolňuje během trávení BCAA, které mohou snížit bolest a zvýšit vytrvalost;

3. Udržuje metabolismus svalů v pozitivním směru i bez cvičení. To znamená, že bílkoviny jsou schopny zajistit „správný“ katabolismus v noci nebo během dlouhých přestávek mezi tréninky.

4. Protein se doporučuje pít každý den. Pokud se dávkování nemění. Krátce před tréninkem byste měli pít více bílkovin, abyste dodali svalům energii a zlepšili anabolizmus, a méně ve dnech, kdy necvičíte, nebo před spaním.

Konkrétní schémata a dávky se však liší v závislosti na dietě a požadovaném účinku.

Abychom to shrnuli.

Výhody

• Anabolické. Stimuluje růst svalů, zvyšuje sílu a vytrvalost;

• Bohatý na esenciální aminokyseliny (včetně esenciálních), které pomáhají zlepšit metabolismus ve svalech, včetně BCAA;

• Stimuluje spalování tuků.

Nevýhody

• Pomalu se tráví. Například sójové bílkoviny ve formě koncentrátu se mohou trávit 1 až 2 hodiny, v závislosti na zvyklostech vašeho těla;

• K dispozici je mnoho variant, takže vybrat tu správnou je obtížné.

Bílkoviny používají především kulturisté k urychlení růstu svalů a zvýšení fyzické síly.

Nyní k různým typům bílkovin. Liší se nejen původem, ale i účinkem. Syrovátková bílkovina, která obsahuje velké množství mléčných bílkovin, a proto se může pochlubit vysokým obsahem esenciálních aminokyselin živočišného původu, je nejčastěji používaným.

Sójové bílkoviny jsou vhodné pro vegany nebo osoby s intolerancí laktózy. Sójové proteiny se mohou pochlubit vysokým obsahem BCAA, ale vzhledem k tomu, že neobsahují živočišné aminokyseliny, nemohou se pochlubit výrazným anabolickým účinkem.

Syrovátkový protein se vyrábí ve dvou formách, jako koncentrát a izolát.

Syrovátkový proteinový koncentrát je v podstatě sušená syrovátka. Obsahuje mnoho dalších živin, ale koncentrace samotných bílkovin je poměrně nízká (30-80 %). Obsahuje také sacharidy ve formě mléčného cukru (laktózy). Hlavní nevýhodou je však dlouhá doba trávení, která může v závislosti na metabolismu trvat až 1-2 hodiny.

Syrovátkový proteinový izolát má velmi nízký obsah živin a pouze stopové množství laktózy. Obsah čistých bílkovin však dosahuje až 99 % a rychlost trávení je extrémně nízká.

Srovnání

BCAA tedy pomáhají chránit svaly a snižují riziko bolesti a bílkoviny pomáhají budovat svalovou hmotu. Ale to není jediný rozdíl.

Charakteristika	CAA	Protein
Složení	100% aminokyseliny	Závislost na formě. Až 99 % bílkovin a v některých případech také aminokyselin a sacharidů
Použijte	Zvyšuje vytrvalost, snižuje bolestivost svalů	Růst svalové hmoty, zvýšení vytrvalosti, snížení bolesti
Rychlost absorpce	Do 10-20 minut po příjmu	Až 1-2 hodiny po příjmu
Účinek spalování tuků	Ne	K dispozici na adrese
Koho použít	Zkušení sportovci před vysoce intenzivním tréninkem	Pro začátečníky a pokročilé sportovce při zvyšování hmotnosti
Kdy je užívat	Před a po tréninku	Před, po, ráno a večer

BCAA a bílkoviny mají různé cíle. Protein je v podstatě komplexní sportovní výživa, která obsahuje BCAA. Takže při jejich užívání nepotřebujete žádné další doplňky.

BCAA a bílkoviny lze užívat také společně. Účinky obou produktů sportovní výživy budou posíleny. Je však důležité znát správné dávkování a načasování.

Dávka BCAA by měla být snížena. Aminokyselinové komplexy se doporučuje pít 20-30 minut před proteinem. To urychluje přibírání na váze, protože tělo využívá více produktů metabolismu bílkovin k „budování“ svalů.

Před současným užíváním proteinu a BCAA je vhodné poradit se s lékařem. Riziko poškození těmito produkty je samozřejmě minimální, ale měli byste vzít v úvahu individuální vlastnosti svého těla.