...

Srovnání proteinu a kreatinu | Co je lepší

Trh se sportovní výživou je obrovský. Proto je pro začínajícího kulturistu těžké najít ten správný protein. Kolegové z posilovny radí jednu věc, váš trenér doporučuje druhou, internet poskytuje třetí názor… Ale nejčastěji se objevuje otázka, který doplněk je lepší: protein nebo kreatin? Navíc jsou oba vhodné pro budování svalové hmoty.

Pojďme zjistit, který doplněk je lepší koupit, protein nebo kreatin, a k čemu přesně jsou dobré.

Jak fungují bílkoviny

Protein

Začněme nejznámějším sportovním doplňkem. Protein je bílkovina, která pomáhá budovat svalovou hmotu. Bílkoviny jsou v podstatě „stavebním materiálem“ pro svalové buňky.

Protein funguje následujícím způsobem:

  1. Sportovec začíná trénovat. Zvyšuje se svalová zátěž;

  2. Tělo se rozhodne zvýšit množství svalů;

  3. Za tímto účelem si tělo „bere“ bílkoviny, z nichž „sestavuje“ svalové buňky;

  4. Zvyšuje se objem svalů.

Chcete-li tedy zvětšit objem svalů, musíte dosáhnout dvou cílů – zvýšit zátěž organismu a přidat bílkoviny pro jejich budování.

Co dokáže protein:

  1. Výrazně zvýšíte svalovou hmotu až o 200 %;

  2. Pomáhá budovat atletickou postavu tím, že buduje pouze ty svaly, které potřebují dodatečnou stimulaci;

  3. Snižuje bolest při intenzivním tréninku, protože zabraňuje rozpadu svalových vláken.

Co bílkoviny nedělají:
  1. Neposílí vás to. Další mikroživiny a živiny jsou zodpovědné za energii, vytrvalost a svalovou sílu;

  2. Pokud necvičíte, bílkoviny vám nepomohou budovat svalovou hmotu. Proteiny vyžadují pravidelné a trvalé cvičení. V opačném případě nepomůže při růstu svalových vláken, ale jednoduše se z těla přirozeně vyloučí;

  3. Nepomáhá budovat svalovou hmotu bez dodržování diety nebo výživového plánu. Při nedostatku jiných živin se aminokyseliny uvolněné při rozkladu bílkovin dále metabolizují. Proteinové doplňky by se měly užívat pouze v kombinaci s pravidelnou a rozumnou stravou a sledováním GI.

Výhody

  • Efektivní růst svalů;

  • Různorodost forem, rozmanitost forem a balení výrobků;

  • Vysoká dostupnost.

Nevýhody

  • Extrémně rozmanité – existuje syrovátkový protein, vaječný protein, izolát, sójový protein, kasein… Je těžké vybrat ten správný;

  • Vyžaduje pravidelné cvičení, aby bylo účinné.

Jak vybrat správný protein?

Zaprvé je třeba neustále sledovat příjem GI. Nezapomeňte, že různé druhy bílkovin mají různou koncentraci čistých bílkovin, takže výběr nesprávné bílkoviny může způsobit hladovění po bílkovinách nebo naopak pocit sytosti.

Za druhé, musíte si stanovit cíl. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, pak je nejlepší proteinový izolát. Ten má ve svém složení nejvyšší koncentraci čistých bílkovin, a proto je nejúčinnější.

Proteinový izolát je však velmi náročný na játra, proto je třeba věnovat zvýšenou pozornost kontrole jeho příjmu.

Pokud je cílem podpořit svaly při dlouhodobém fyzickém výkonu (i po mnoho dní), je lepší volbou vaječný nebo kaseinový přípravek. Metabolizují se pomaleji než izoláty a mají méně výrazný účinek, ale nezatěžují tolik trávicí systém a mohou pomoci vyživovat svalovou tkáň po delší dobu po konzumaci.

Sójové bílkoviny jsou naopak určeny pro vegetariány. Má nízký anabolický účinek, ale pomáhá udržovat svaly v dobré kondici i při dlouhodobé námaze.

Jak užívat bílkoviny?

Maximální denní dávka bílkovin činí 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti při pravidelném cvičení a 2 gramy na kilogram bílkovin.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti při vysoké intenzitě. Doporučuje se však vypít maximálně 30-35 gramů denně, protože část bílkovin se vstřebává i s jinými potravinami.

Jak kreatin funguje

kreatin

Kreatin je dalším doplňkem stravy, který se často doporučuje jak začátečníkům, tak zkušeným kulturistům. Funguje však zcela jinak než jeho „konkurent“. Kreatin je karboxylová kyselina, která se podílí na metabolických procesech ve svalech.

Kreatin funguje následujícím způsobem:

  1. Během sportovního tréninku se zvyšují svalové skupiny;

  2. Tělo „pochopí“, že potřebuje další podporu;

  3. Ve svalech se aktivují metabolické procesy s kreatinem, jejichž cílem je zvýšit sílu a vytrvalost a zabránit katabolismu (zničení svalů);

  4. Svaly se stávají silnějšími.

Hlavním účelem kreatinu je zvýšení síly a vytrvalosti. Anabolický účinek – zvětšení velikosti a objemu svalové tkáně – je však v podstatě vedlejším účinkem. Proto není nárůst příliš výrazný, asi 120 procent.

Co kreatin dokáže:

  1. Zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost, snižuje křeče a zlepšuje kontrolu pohybu, což je důležité zejména pro začínající kulturisty;

  2. Zvyšte objem svalové tkáně a zlepšete kvalitu tréninku;

  3. Zpomaluje katabolické procesy, snižuje bolest při dlouhodobém cvičení a usnadňuje přechod k silovému tréninku a klasickému cvičení.

Čeho kreatin není schopen:
  1. Pokud necvičíte, nepomůže vám to získat svalovou hmotu. V případě „lenosti“ to jednoduše posílí a zpružní svaly, ale ne uleví;

  2. Nepomáhá při „cíleném“ tréninku, tj. pokud je třeba posilovat pouze nohy, ruce, záda nebo jiné části těla;

  3. Má slabý anabolický účinek, takže nevede k rychlému růstu svalové hmoty.

Výhody

  • Výrazné zvýšení síly a vytrvalosti. Kreatin je vynikajícím doplňkem stravy při dlouhodobé vysoké námaze;

  • Kreatin nevyžaduje pravidelnost v příjmu ani v tréninku;

  • Vynikající inhibice katabolismu;

  • Nízká cena.

Nevýhody

  • Mírné anabolické účinky i při intenzivním cvičení;

  • Podílí se na metabolismu tekutin, zadržuje vodu v těle.

Hlavním problémem kreatinu je, že zadržuje vodu v těle. Kreatin může způsobit otoky a problémy s termoregulací, pokud je užíván v nadměrném množství nebo nesprávně. Pokud navíc užíváte kreatin bez cvičení, může velké množství kreatinu v těle vést k ochabnutí svalové tkáně.

Kreatin hydrochlorid tuto nevýhodu nemá. Není tak účinný jako tento doplněk v čisté formě, ale nezadržuje vodu.

Jak vybrat vhodný kreatin?

Kreatin je k dispozici ve třech formách: kreatin monohydrát, pufrovaný kreatin a kreatin hydrochlorid.

Kreatin monohydrát je nejběžnějším doplňkem kreatinu. Vhodné pro zkušené sportovce, kteří kontrolují svůj jídelníček a nevynechávají tréninky. Jelikož se jedná o čistou formu karboxylové kyseliny, rychle se metabolizuje ve svalech, ale špatně se vstřebává. I to musí kulturista kontrolovat.

Pufrovaný kreatin se mnohem lépe vstřebává během trávení. Navíc se do svalů dostává i v „ustáleném stavu“, takže je vhodný i pro příležitostné použití. Koncentrace karboxylových kyselin je však nižší než u jiných forem, což znamená, že účinky nejsou tak výrazné.

Pufrovaný kreatin je dobrým řešením pro dlouhodobý trénink nebo doplnění cvičení. Pokud například musíte pracovat jako nakladač, stavět dům nebo okopávat zahradu, vyplatí se ho zařadit do jídelníčku.

Kreatin hydrochlorid je speciální forma karboxylové kyseliny, která při svém metabolismu nevyžaduje velké množství vody. V důsledku toho se vlhkost ve svalech neudrží a rychle se vyloučí. Tento doplněk je vhodný pro začínající sportovce, kteří ještě nejsou schopni kontrolovat příjem stravy a tekutin.

Jak užívat kreatin?

Doporučená denní dávka kreatinu se nepočítá na základě hmotnosti a je stejná pro všechny sportovce – 3 až 6 gramů doplňku denně. Kreatin špatně interaguje s řadou potravinových alkaloidů, proto se vyhněte kávě, paprikám, grapefruitům a dalším potravinám.

Který doplněk je lepší koupit – protein nebo kreatin??

Porovnejme nyní tyto dva doplňky z hlediska účinku a zvolme, který z nich je lepší.

Charakteristika

Protein

Kreatin

Chemický typ

Protein

Kyselina

Hlavní účinek

Zvyšování velikosti a hmotnosti svalů

Zvýšení síly a odolnosti

Anabolický účinek

Velmi výrazné

Slabě výrazný

Snížení katabolismu

Slabě výrazný

Silně vyjádřeno

Nebezpečí nadměrného příjmu

Vzhled ochablých, nevzhledných svalů

Vznik otoků, porucha termoregulace a vylučování vody z těla

Vhodné pro začátečníky

Není příliš dobrý, vyžaduje pečlivou stravu a trénink

S mírou

Potřebujete kontrolovat svůj jídelníček

Ano. Bílkoviny musí kompenzovat „nárazník“ mezi příjmem a využitím bílkovin

Ne

Souhrnně můžeme říci, že i přes určitou podobnost (anabolický účinek) mají kreatin a protein rozdílné účinky, resp.

Užívání obou doplňků současně je dobrým řešením. Pokud ano, snižte denní dávku: 20 gramů bílkovin a 5 gramů kreatinu. Doporučuje se také zodpovědně trénovat, nevynechávat tréninky a zatěžovat svaly ve dnech, kdy nejste v posilovně (dělat kalanetiku doma), pokud užíváte oba doplňky současně.

Ohodnoťte článek
( Zatím žádné hodnocení )
Ivanko Lubonava

Ahoj všichni! Jsem Ivanko Lubonava a jsem nadšený, že mohu sdílet svoji vášeň pro opravy a instalaci techniky s vámi. Jako autor na této webové stránce mě pohání má láska k technologii a touha pomáhat ostatním porozumět a řešit problémy týkající se jejich techniky.

Stavet.info - výstavba a opravy, dacha, byt a venkovský dům, užitečné tipy a fotografie
Comments: 1
  1. Branislav Pospíchal

    Co je lepší pro zlepšení svalové hmoty a výkonu: protein nebo kreatin?

    Odpovědět