Kolik gramů bílkovin bychom měli denně přijmout?

Bílkoviny jsou základem lidského života. Jsou nezbytné pro růst a vývoj orgánů a životně důležitých systémů. Tyto látky jsou zodpovědné za obnovu na buněčné úrovni a podporují všechny tělesné funkce. Lépe také odhalují vlastnosti dalších biologicky důležitých prvků. Bílkoviny dodávají energii při nedostatku tuků a sacharidů.

Bílkoviny se v lidském těle rozkládají a neustále obnovují. požití s potravou se tráví a štěpí na aminokyseliny. Tělo je využívá k syntéze vlastních bílkovin. Vlastní zásoby bílkovin v těle jsou minimální. Tyto cenné látky získáváme pouze z potravin, proto musíme náš jídelníček obohatit o bílkovinné produkty.

Základní znalosti o bílkovinách

Všechny bílkoviny v lidském těle se skládají z 20 různých aminokyselin, včetně 8 esenciálních (tryptofan, fenylalanin, lysin, treonin, methionin, leucin, izoleucin, valin). aminokyseliny mají pro tělo zvláštní význam. Musí být pravidelně přijímány s jídlem. Všechny bílkoviny mají různorodé složení a funkce, proto je třeba je konzumovat v přiměřeném množství a vhodně je vzájemně kombinovat.

Oceňovány jsou snadno stravitelné a vstřebatelné bílkoviny. Při výběru bílkovinného produktu se zaměřte také na to, kolik aminokyselin je v něm obsaženo a jak jsou vyvážené. živočišné bílkoviny (maso, ryby, mléčné výrobky, vejce) jsou považovány za nejkvalitnější, protože obsahují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin.

Velké množství rostlinných bílkovin se nachází v luštěninách a obilovinách. Rostlinné bílkoviny jsou však méně hodnotné než živočišné, protože neobsahují celou škálu esenciálních aminokyselin. A nezapomeňte, že střeva vstřebávají přibližně 90 % aminokyselin z živočišných bílkovin, ale pouze 60-80 % z rostlinných bílkovin.

Zdravotní přínosy bílkovin

Pokud budete konzumovat dostatečné množství bílkovin, bude to mít následující účinky na vaše zdraví:

1. Odolnost vůči infekčním chorobám. Proteinové sloučeniny jsou nezbytné pro stavbu buněk imunitního systému. Bez nich se zpomaluje produkce interferonu a lysozymu, které odpuzují patogenní organismy. Výsledkem je výrazně oslabený imunitní systém a větší náchylnost k různým infekcím.

2. Dobrá nálada a odolnost vůči stresu. Produkce neurotransmiteru serotoninu závisí z velké části na množství bílkovin v těle. Nedostatek způsobuje mrzutost, apatii, problémy se spánkem, neklid, plačtivost, podrážděnost.

3. Rychlé hojení ran. Bílkoviny se nacházejí ve svalech, kůži a krevních buňkách. Při jejich nedostatku trvá tělu mnohem déle, než poškození napraví.

4. Zdraví kostního systému. Bílkovinná strava může u starších lidí s osteoporózou pomoci snížit riziko ztráty kostní hmoty a riziko zlomenin, zejména v oblasti kyčlí. Za předpokladu, že přijímají dostatek vápníku.

5. Zdraví a krása vlasů, pokožky a nehtů. Při chronickém nedostatku bílkovin je pokožka ochablá, ochablá a skvrnitá, vlasy se štěpí, nehty se loupou a nerostou snadno.

6. Udržování váhy pod kontrolou. Konzumace většího množství bílkovin potlačuje hlad na delší dobu a zároveň zrychluje metabolismus. Nedostatek bílkovin zpomaluje metabolismus, což vede ke snížení aktivity enzymů a hormonů. V důsledku toho dochází k úbytku svalové hmoty a hromadění tukových zásob.

Bílkoviny musí být v jídelníčku každého člověka denně, aby byl zdravý.

Příjem bílkovin

Názory na to, kolik bílkovin je třeba denně zkonzumovat, se v jednotlivých zemích značně liší. V Rusku stanovil Rospotrebnadzor obecné normy. Uvádí, že dospělí muži by měli denně přijmout 65 až 117 g bílkovin a ženy 58 až 87 g, aby byli zdraví.

Množství bílkovin, které by měl člověk přijímat, závisí na jeho sportovních cílech, pohlaví, věku a váhové kategorii:

1. Dodržujte zdravý životní styl, ale necvičte a počítejte s příjmem 1-1,5 g bílkovin na kg.

2. Pokud tvrdě trénujete, abyste spalovali tuky bez budování svalů, měl by váš průměrný příjem bílkovin činit 1,5-2 g.

3. Pokud jste kulturista a pracujete na budování a rozvoji svalové hmoty, měli byste denně přijmout alespoň 2-2,5 g bílkovin na 1 kg.

4. Konzumace více než 2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti může být pro některé sportovce bezpečná, ale může být pro tělo škodlivá. Zdravý člověk by měl konzumovat: bílkoviny – 15-20 % celkového množství živin za den, tuky – 25-30 %, sacharidy – 50-60 %. Profesionální sportovci mohou konzumovat o 25-30 % více bílkovin.

Nadbytek bílkovin často způsobuje gastrointestinální poruchy a zácpu. U zdravých lidí však lze tento problém snadno vyřešit včasnou změnou jídelníčku. Pokud chcete zhubnout, měli byste nejen konzumovat více bílkovin, ale také snížit množství tuků a rychlých sacharidů ve stravě.

Chcete-li být zdraví, je lepší se vyhnout vysokoproteinové stravě. Je rozumnější kontrolovat rovnováhu mezi bílkovinami, tuky a sacharidy v jídelníčku. A pokud je vaší prioritou budování svalů, měli byste nejen konzumovat dostatek bílkovin, ale také pravidelně tvrdě trénovat.